Jak dny rostou déle a teploty rostou, je jen přirozené cítit nutkání ponořit se do zahradnictví a začít se výsadbou. Zatímco práce v zahradě může být pro duši neuvěřitelně prospěšné, není to vždy tak jemné na zádech.
Všechno, co ohýbání, zvedání a kroucení – zejména po dlouhou dobu – se může opravdu sčítat.
Ať už jste ostřílený zahradník nebo vysazujete svou první mrkev, přijme několik jednoduchých preventivních opatření, aby chránila vaše záda. Zde je návod, jak si užít každý okamžik v zahradě bez bolesti a bolesti letos na jaře.
Existují určité typy zahradnických aktivit, které s větší pravděpodobností povedou k problémům s zády?
„Mnozí z nás by nemysleli na zvednutí 10-20 kg v tělocvičně, ale při zahradnictví šťastně zvedneme sáčky kompostu nebo hnoje mnohem těžší,“ všimne si Michael Fatica, vedoucí osteopath a spoluzakladatel Back in Shape Program. „Výlety do zahradního centra mohou být také riskantní, protože často zahrnují zvedání těžkých předmětů do boty a poté vykládání zpět v domě.“
Lucy MacDonald však z RestartPhysio Zdůrazňuje, že jakýkoli opakující se pohyb, který vaše tělo není zvyklé, může vést ke zranění.
„Pokud najednou začnete dělat spoustu kopání nebo výsadby nebo cokoli, co zahrnuje mnoho opakování, které jste už dlouho neudělali, zvýší to riziko bolesti zad a zranění,“ říká MacDonald.
Aby se tomu zabránilo, MacDonald vybízí zahradníky, aby rozdělili své úkoly na zvládnutelné kousky.
„Nejdůležitější věcí je rozdělit velká práce na menší úkoly a vyhnout se přehánění jednoho úkolu, který zahrnuje jednu polohu a jeden opakovaný pohyb,“ radí MacDonald.
„Například, pokud máte nějaké kopání a výsadbu, udělejte trochu obou za jeden den a pak trochu obou na další den, spíše než dělat vše za jeden den a všechny na druhém.“
Pravidelné přestávky jsou také dobrý nápad.
„Pokud máte nízkou hladinu cukru v krvi nebo pokud jste jen fyzicky unavení, je pravděpodobnější, že uděláte něco, co má za následek zranění,“ vysvětluje MacDonald. „Snažte se tedy nerealistickým cílem, jako“ dnes nechám všechny konkrétní záhony, bez ohledu na to, co „.
„Pokud si dovolíte poslouchat své tělo a zastavit se a mít přestávky, pak to sníží riziko zranění.“
Existují konkrétní nástroje nebo vybavení, které mohou pomoci snížit napětí?
„Klečící polštářky a polštáře jsou opravdu užitečné a díky tomu je mnohem pohodlnější klečet na podlaze a dostat se do polohy„ Všechny čtyři “, která je mnohem lepší pro záda,“ říká Fatica. „Vždy mějte v poloze„ stativu “, která vytváří mnohem větší podporu pro dolní část zad.
„Tím mám na mysli klečení, ale držte jednu ruku pevně zasazenou na zemi, aby pomohla podporovat horní část těla, a pak pracovat druhou rukou.“
Existují cvičení, která lidé mohou dělat, než začnou zahradničení, aby pomohli posílit záda a zabránit zranění?
„Zahřívání je skvělý nápad a existují dvě komponenty,“ říká MacDonald. „Jeden je teplota, takže to bude záviset na ročním období. Například v létě se budete muset zahřát méně než v zimě, a pokud je to první věc ráno a chladno, pak jít na svižnou procházku kolem vaší zahrady pomůže zvýšit teplotu těla.
„Druhou součástí zahřívání je především o tom, jak vaše klouby provést rozsahy pohybů potřebných pro zahradničení.“
Squats a Hip Hinge Cvičení jsou pro to obzvláště dobré.
Dřepy
„Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramene od sebe a sevřete ruce dohromady před pasem, jako by drželi váhu,“ říká Fatica. „Zapojte zadní a horní část těla s hrudníkem a utáhněte si jádro, aniž byste zastrčili pánev.“
„Ohněte kolena trochu kousek, jen tak, aby svaly nohou byly zasnoubeny a nyní udržujte páteř a trup a zatlačte zadek zpět.“
„Nechte svůj trup a kufr snižovat jako padací most, který zaznamenává boky a spusťte trup, dokud nebudeš mít pocit, že nemůžete jít nižší. Zvedněte zpět do výchozího bodu a opakujte.“
Cvičení hip-hinge
„Postavte se směrem ke zdi a držte se podpory s šířkou nohou od sebe,“ instruovala Fatica. „Udržujte levou nohu rovnou, pohybujte nohou v oblouku doleva. Oblouk nohou ven tak vysoko, jak to půjde na stranu.“
„Udržujte nohu směřující ke zdi a vedete s patou a nahoře byste měli cítit pocit křeče v boku – stiskněte to a pak pomalu stiskněte zpět na začátek. Opakujte na 10 až 15 opakování a pak vyměňte strany.“
