Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi, abyste dosáhli svých fitness cílů?

Množství odpočinku, které potřebujete mezi sériemi cvičení, se může lišit v závislosti na vašich fitness cílech, jako je budování svalů, zvýšení vytrvalosti, zvýšení síly nebo snížení hmotnosti. Potřeby odpočinku mohou být také ovlivněny vaším věkem, hmotností, úrovní kondice a genetikou.

Cvičení zaměřená na budování svalů zahrnuje přetížení svalů, aby se vytvořilo dočasné trauma svalových vláken. To způsobuje růst vláken, čímž se zvyšuje celková velikost svalu.

Typicky budete dělat 8 až 12 opakování při 60-80 % vašeho maxima jednoho opakování. Poté si mezi jednotlivými sadami odpočinete asi 30 až 90 sekund podporovat růst svalů.

Silový trénink je méně o velikosti svalů a více o síle nebo síle vašich svalů. Mezi sériemi potřebujete dostatečný odpočinek, abyste si během tréninku mohli udržet vysokou úroveň produkce a vybudovat co největší sílu. Mezi sériemi budete obvykle odpočívat dvě až pět minut. Přesný čas bude záviset na vaší aktuální kondici, věku a genetice.

Vyšší vytrvalost znamená, že můžete provádět opakování určitého cviku po delší časové období. Cvičení k zlepšit výdrž často zahrnují používání lehčích vah a provádění vyššího počtu opakování s kratšími dobami odpočinku.

Například 30 sekund odpočinku mezi vašimi intervaly pomůže zlepšit vaši svalovou vytrvalost. Programy jako HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) může také pomoci zlepšit vaši vytrvalost.

Lze použít i odporový trénink spravovat svou váhu a změnit složení těla. Musíte se však také zaměřit výživné stravování a vytváření kalorického deficitu (jíst méně kalorií, než spálíte). Množství odpočinku, které potřebujete, bude záviset na tom, zda se zaměřujete na budování síly nebo vytrvalosti.

HIIT trénink je také skvělý způsob, jak spálit kalorie a zhubnout, což znamená 30 až 90 sekundové pauzy mezi sériemi. Pokud s cvičením začínáte, zvažte, zda nezačít s delší dobou odpočinku, abyste předešli zranění.

Odpočinek mezi sadami vám umožňuje svaly k zotavenízabraňuje únavě a předchází zraněním. Příliš dlouhý odpočinek mezi sériemi však může způsobit ochlazení svalů a ovlivnit vaše výsledky.

A naopak, pokud si mezi sadami neodpočinete, nic nedělí jednu sadu od druhé. To může ztížit zotavení vašich svalů a vaše cvičení bude méně efektivní. Výzkumníci naznačují, že více sad je pro budování síly mnohem efektivnější než jednotlivé sady.

Zde je několik tipů, jak maximalizovat čas odpočinku:

• Zvažte své typ cvičení a kondiční cíle při stanovení doby odpočinku
• Použijte časovač, abyste udrželi časy odpočinku konzistentní
• Popadni dech a dovol svému srdeční frekvence zpomalit mírně
• Pokud potřebujete, dejte si doušek vody
• Procházejte se, protahujte se nebo se pohybujte spíše než stát na místě
• Ujistěte se, že se před dalším setem cítíte pohodlně unavení, ale ne vyčerpaní
• Zaměřte se na formu a upravte čas odpočinku, pokud si nemůžete udržet správnou formu
• Pokud jste začátečník, dopřejte si více času na odpočinek
• Změřte svou dostupnost tréninková kapacita a podle potřeby upravte dobu odpočinku