Někteří lidé očekávají, že uvidí rychlá zlepšení ve své síle, vytrvalosti a zdraví mozku, když začnou brát kreatin. I když je to možné, zejména pokud jste začali s fází načítání, nejvýhodnější výsledky pocházejí z důsledného použití a vhodného tréninkového režimu.
Pokud uvažujete o užívání kreatinu, potřebujete vědět, jak dlouho trvá práci, ať už to berete během fáze načítání nebo ve fázi údržby.
Kreatin je populární a Vysoce prozkoumaný doplněk, který lidé používají k budování svalu a údržby energie během intenzivních tréninkůpodle Amanda Grimm, PtFyzioterapeut, běžící trenér a sportovní a nápravná masážní terapeut pro hnětení masáž. Obecně se používá dvěma způsoby – během fáze načítání nebo pro údržbu.
- Fáze načítání: „Když se používá ve fázi zatížení – typicky 20 gramů denně po dobu pěti až sedmi dnů – nejvíce vidí výhody, jako je přidaný objem svalů nebo zlepšený výkon v tělocvičně během jednoho až dvou týdnů,“ řekl Grimm.
- Fáze údržby: „Při použití na úrovních údržby – typicky 3 gramy až 5 gramů denně – budou mít pravděpodobně do tři až čtyř týdnů, protože svalů dosáhne úrovní saturace.
Fáze zatížení se často používá k skočení koncentrace kreatinu ve svalech v relativně krátkém čase, Kristin Kirkpatrick, MS, RDNRegistrovaný dietolog s Cleveland Clinic Department of Wellness and Prevenve Medicine, řekl Zdraví. Po tomto časovém období se fáze údržby skládá z pravidelných nebo standardních dávek přibližně 3 gramů až 5 gramů denně. Tato fáze má udržovat kreatin ve svalech.
Nejnovějším doporučením je vzít 3 gramy na 5 gramů denněnebo co se doporučuje pro fázi údržby, Stephanie Magill, MS, RD, CD, FandŘekl registrovaný dietolog a majitel fotbalové maminky, řekl Zdraví. To trvá trochu déle na nasycení svalů, ale obecně snižuje vedlejší účinky, které lidé zažívají, jako je nadýmání nebo rozrušení GI.
Existují jasné důkazy o tom Kreatin nabízí výhody. Ale stejně jako u většiny věcí ve zdraví existuje mnoho různých faktorů ve hře, které určí vaše výsledky, a když je uvidíte, jako je vaše cvičební rutina, současná úroveň kondice, strava, věk a hmotnost.
Zde je několik potenciálních výsledků z doplňování kreatinu:
- Zlepšená síla a lepší vytrvalost: Většina lidí používajících kreatin uvidí změny během prvních několika týdnů, podle Grimma.
- Zvýšená velikost svalů: V prvních několika týdnech si můžete také všimnout změny svalové objemu, ale Grimm říká, že je to zpočátku ovlivněno zadržováním vody.
- Vylepšená kognitivní funkce: S neustálým používáním si můžete také všimnout dlouhodobého zlepšení kognitivní funkce. Podle Kirkpatricka, jak koncentrace uvnitř vzestupu mozku, může kreatin prospět lidem s neurodegenerativními chorobami a potenciálně dokonce zlepšit poznání u lidí s lidmi Alzheimer’s.
- Změny složení těla: V průběhu času Magill říká, že zlepšení včas na vyčerpání, tolerance tréninku a vytrvalost svalů může vést k určitému zlepšení složení těla, protože jste potenciálně schopni více zvednout a cvičit déle a těžší. Tyto výsledky však budou dlouhodobější a ne okamžité.
Stejně jako s čímkoli, Musíte být konzistentní a brát kreatin přibližně každý den každý den, abyste viděli výsledky. „Nebudete však vidět výhody z kreatinu bez tréninku odporu a aerobního tréninku, které podpoří adaptace,“ řekl Magill.
Maximalizovat vaše výsledky, Spárujte spotřebu kreatinu s tréninkovým režimem odporu To má dostatečnou intenzitu a frekvenci pro podporu budoucích zisků síly.
„Může být prospěšné konzumovat váš kreatin před nebo po tréninku, vzhledem k tomu, že svaly jsou v této době nejaktivnější,“ Ben BierderTrenér NASM certifikované výživy a trenér sportovní výživy s certifikací NASM s recenzemi v garáži, řekl, řekl Zdraví. „Hydratace je také důležitá, protože kreatin může zvýšit schopnosti vašich svalů udržet vodu.“
Emminger a Grimm také doporučují:
- Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením režimu doplňku
- Diskutujte o tom, zda je fáze načítání pro vás to pravá, vzhledem k možným vedlejším účinkům
- Udržujte protokol o doplňku regimentovaného, který zahrnuje denně užívání kreatinu ve velikostech porcí doporučené poskytovatelem zdravotní péče
- Spárujte svůj kreatinový doplněk potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů a protein, protože to může potenciálně pomoci zlepšit absorpci kreatinu
- Při používání doplňku a implementaci návyků inteligentního zotavení zůstaňte dobře hydratovaní
„Kreatin není zázračná látka, která automaticky generuje zisky síly,“ řekl Emminger. „Musíte udržovat zavedenou rutinu tréninku odporu, pokud se snažíte zlepšit sílu a velikost svalu.“
Pokud si vezmete Creatine, pravděpodobně uvidíte výsledky za tři až čtyři týdny, pokud implementujete fázi načítání. V takovém případě můžete vidět počáteční zlepšení síly a vytrvalosti během prvního týdne.
Bez ohledu na to, zda implementujete fázi načítání nebo se držíte doporučené dávky 3 gramů až 5 gramů denně, musíte být také konzistentní ohledně toho, kdy a jak doplněk užíváte.
Také byste měli cvičit pravidelně, zůstat hydratovanýa spárování vašeho doplňku s potravinami s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin, abyste viděli výsledky.
