Chcete -li zhubnout, musíte udržovat deficit kalorií, což znamená, že konzumuje méně kalorií, než vaše tělo používá. Kalorie jsou zdrojem energie z potravin a nápojů, nezbytné pro základní funkce, jako je dýchání, krevní oběh a fyzická aktivita. Extra kalorie se ukládají jako tuk, když máte více, než potřebujete.
Pokud snížíte své kalorie příliš mnoho nebo příliš rychle, můžete také ztratit svaly. Pokud chcete během kalorického deficitu zachovat a stavět svaly, musíte se ujistit, že budete jíst dostatek bílkovin a zahrnout do své rutiny trénink odporu.
Zkušení zvedáci již přizpůsobili svá těla k tréninku odporu, jako je vzpírání, takže pro ně trvá více času a úsilí, aby viděli znatelné zisky svalů. Začátečníci obecně vidí rychlejší pokrok, protože jejich těla tvrději pracují na splnění požadavků nového a náročnějšího cvičení, což může vést k rychlejšímu růstu svalů.
Lidé s indexem vyšší tělesné hmotnosti (BMI) obvykle vyžadují větší úsilí během fyzických aktivit. BMI měří váhu člověka na základě jejich výšky. Toto zvýšené úsilí může vést k většímu vývoji svalů, protože tělo zažívá vyšší pracovní zátěž.
Během kalorie nedostatkuJe důležité podniknout kroky k zabránění ztrátě svalů a vytvoření nejlepších možných podmínek pro vaše tělo udržovat nebo stavět svaly. To zahrnuje cvičení na rezistenci a dietní změny, zejména řízení bílkovin. Drastické omezení kaloriky může způsobit rychlé úbytek hmotnosti, ale ovlivnit růst svalů. Pomalejší hubnutí může při tréninku udržovat a budovat svaly.
Dietní změny
Existuje mnoho udržitelných způsobů, jak můžete změnit stravu a udržovat nebo získat svaly, včetně:
- Management kalorií: Zaměřte se na snížení kalorií o 250-500 za den. Toto množství je považováno za bezpečné a méně pravděpodobné, že způsobí ztrátu svalů nebo zabrání ziskům svalů než extrémnější kalorické omezení.
- Příjem proteinů: Možná budete potřebovat až 2-3 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Začátečníci mohou vidět výsledky na spodním konci tohoto rozsahu, zatímco zkušení sportovci s štíhlejší tělesnou hmotou možná budou muset začít na vyšším konci. Kromě toho zvýšení bílkovin asi o 2 gramy na kilometr tělesné hmotnosti pro každé jídlo může vést k libovému svalu u lidí nových na trénink odporu. Například osoba vážící 130 liber může vyžadovat mezi 45-50 gramů bílkovin na jídlo, aby splnil tento cíl.
- Další nutriční strategie: Výzkum to naznačuje Vitamin dOmega-3s (typ tuku) z rybího oleje a LeucineLátka, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je mléko, vejce a maso, může prospívat růstu a funkci svalů.
Fyzická aktivita a odpočinek
Zůstat aktivní je velmi důležitý pro udržování nebo budování svalu během kalorického deficitu. Školení odporu je obzvláště účinnou strategií pro budování svalu. I když je vytrvalostní cvičení prospěšné, jeho účinky na růst svalů jsou méně jisté.
Nechte své tělo odpočívat a zotavit se po cvičeníObzvláště cvičení s vysokou intenzitou, aby se zachovalo stávající svaly a stavělo více.
Dosažení ztráty tuku při budování svalu vyžaduje strategické plánování a konzistenci. Zde jsou tipy, které vám pomohou uspět:
- Najděte rovnováhu: Při zaměření na ztrátu tuku bez obětování svalu se rozhodněte pro mírný deficit kalorií. Spárujte to s tréninkem odporu, abyste udrželi sílu a podporují růst svalů, když ztratíte tuk.
- Sledujte svůj pokrok: Sledujte tréninky, hmotnost, měření a to, jak se cítíte v průběhu času. Pokud se vaše výtahy stanou jednodušší nebo se zastaví, může být čas zvýšit hmotnosti, opakování nebo přepnout rutinu.
- Zvyšte svůj protein: Chcete-li budovat svaly, zatímco v kalorickém deficitu, zkuste denně získat asi 2-3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Naplánujte si jídlo: Připravte si jídla s kvalitním libovým bílkovinami, jako je kuře, tofu nebo řecký jogurt. Zkuste také začlenit syrovátkový proteinový prášek, komplexní sacharidy a zdravé tuky.
Začněte den proteinovým chvěním pomocí:
- Jedna 40 gramová kopeček syrovátkové bílkoviny (asi 26 gramů bílkovin, 150 kalorií)
- Polovina šálku nízkotučného, obyčejného řeckého jogurtu (asi 12,5 gramů bílkovin, 82 kalorií)
- Jeden šálek mléka se sníženým tukem (osm gramů bílkovin, 120 kalorií)
- Poloviční šálek bobulí (40 kalorií)
To vychází na asi 45 gramů proteinu a 392 kalorií.
Na oběd zkuste:
- Šest uncí pečeného kuře bez pleti (38 gramů bílkovin, 192 kalorií)
- Jedna čajová lžička olivového oleje (40 kalorií)
- Polovina šálku vařeného quinoa (čtyři gramy bílkovin, 111 kalorií)
- Jeden šálek dušené brokolice (30 kalorií).
- Ochutnejte s vašimi oblíbenými bylinkami a kořením.
Toto jídlo je celkem 42 gramů proteinu a 373 kalorií.
Poté ukončete svůj den:
- Šest uncí grilovaného lososa (31,5 gramů bílkovin, 178 kalorií)
- Jedna čajová lžička olivového oleje (40 kalorií)
- Poloviční šálek vařených čoček (devět gramů bílkovin, 113 kalorií)
- Polovina šálku zelených fazolí (jeden gram bílkovin, 20 kalorií).
- Dokončete jej jednou uncí prostého, nízkotučného řeckého jogurtu (asi tři gramy bílkovin, 21 kalorií) a posypáním pažitků.
Toto součty 44,5 gramů proteinu a 372 kalorií.
Chcete -li stavět svaly při hubnutí, zvažte více než jen přidání tréninku odporu. Zvýšení příjmu bílkovin je nezbytné. Možná budete potřebovat až 2,3-3,1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ideálně rozmístěné rovnoměrně po celý den.
Když trénujete a vaše tělo se přizpůsobuje, snižuje se kapacita pro budování svalů. Sledujte svůj pokrok a podle potřeby upravte školení. Udržování pomalého a stabilního úbytku hmotnosti bude obzvláště výhodné, pokud je vaším cílem zvýšit svalovou hmotu.
