Jak efektivní je dieta s pomalým karbem pro hubnutí? Co vědět

Strava s pomalým karbím je stravovací plán, který upřednostňuje proteiny, luštěniny a nestarchickou zeleninu a zároveň omezuje většinu ostatních uhlohydrátů. Bylo to představeno v 4hodinové těloKniha napsaná v roce 2010 Timothy Ferriss.

Podle Ferriss strava zjednodušuje stravování a může vést k rychlému úbytku hmotnosti až 20 liber za jeden měsíc. Žádný výzkum však nepotvrdil účinnost nebo zdravotní rizika stravy.

Vaše tělo se rozpadá uhlohydráty do cukru (glukóza), což vám dává energii. Jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb a těstoviny, jsou rychle rozebírány. To způsobuje, že hladina cukru v krvi rychle stoupá a klesá, což může vést k chutě a únavě. Složité sacharidy obsahují více živin a vlákniny. Díky tomu jsou více plnění a poskytují stabilní energii.

Dieta s pomalým karbím je dieta s vysokým obsahem bílkovin, která vyrábí jednoduché sacharidy a podporuje „pomalé“ sacharidy, které trvá déle, než strávíte. Ferriss však definuje pomalé sacharidy jinak než většina ostatních stravovacích plánů. Ve své stravě jsou „pomalé“ sacharidy omezeny na fazole a čočkazatímco mnoho dalších složitých sacharidů, jako jsou celá zrna a ovoce, je vyloučeno.

Myšlenka je taková, že konzumace bílkovin, luštěnin a zeleniny a přitom se vyhýbat jednoduchým sacharidům může zvýšit svalovou hmotu, snížit touhu a podporovat hubnutí. Ferriss tvrdí, že lidé mohou ztratit až 20 liber za měsíc bez cvičení.

Strava je založena na principu minimální efektivní dávky (MED), což znamená dosáhnout vašeho cíle s nejmenším úsilím. Ferriss doporučuje vybrat si z malého seznamu potravin a opakování stejných jednoduchých jídel, aby byl plán snáze sledován.

Zatímco potraviny podporované na dietě s pomalým karbím mohou být zdravé doplňky vyvážené stravy, plán omezuje mnoho výživných potravin. A ačkoli někteří lidé hlásí hubnutí, neexistuje žádný výzkum, který by potvrdil účinnost nebo zdravotní rizika stravy.

Pokyny pro stravu

Na dietě s pomalým karbem se držíte krátkého seznamu povolených potravin po dobu šesti dnů a poté máte sedmý „cheatový den“. Od schválených potravin můžete jíst tolik, kolik chcete, a počítání kalorií není nutné.

Dieta se řídí těchto pěti principy:

1. Vyvarujte se „bílých“ sacharidů (nebo těch, které by mohly být bílé). To zahrnuje chléb, těstoviny, rýži, zrna a brambory.
2. Jezte stejná pár jídel znovu a znovu. Ferriss doporučuje vytvořit dvě nebo tři jídla ze seznamu schválených potravin a každý den je opakovat.
3. Nepijte kalorie. Držte se nápojů bez kalorií, jako je voda, neslazený čaj nebo černá káva. Až dvě sklenice suchého červeného vína jsou povoleny denně.
4. Vystřihněte ovoce. Podle Ferriss mohou přírodní cukry v ovoci (fruktóza) zvýšit tělesný tuk a pomalý úbytek hmotnosti. Výzkum však tento nárok nepodporuje. Studie ukazují, že jíst více ovoce a zeleniny je spojeno s hubnutím a lepším celkovým zdravím.
5. Vezměte si jeden den volna týdně. Ve svůj „Cheat Day“ můžete jíst a pít, co chcete. Ferriss říká, že to pomáhá posílit váš metabolismus a snižovat touhy.

Pokud se vaše hubnutí zastaví, Ferriss doporučuje:

• Jíst 30 gramů bílkovin do 30 minut po probuzení
• Jíst na nejméně 20 gramů proteinu na jídlo
• Zvyšování příjmu vody nebo neslazeného čaje
• Po principu „Pokud se musíte zeptat, nejezte to“

Na dietě s pomalým karbem budete hlavně jíst LuštěninyŠpičkové proteiny a neškrobová zelenina šest dní v týdnu. Dieta také umožňuje zdravé tuky, byliny a koření pro vaření.

Zde jsou některé potraviny obsažené ve stravě:

• Proteiny: Kuře (prsa nebo stehna), vejce, hovězí maso s trávou, ryby, vepřové maso, jehně
• Luštěniny: Čočka, černé fazole, pinto fazole, červené fazole, sójové fazole
• Zelenina: Chřest, brokolice, květák, hrášek, špenát, zelené fazole, saurkraut, kimchi
• Tuky: Extra panenský olivový olej, ořechový olej z makadamie, avokádo, GHEEmáslo, ořechy, ořechové máslo
• Koření: Většina bylin a koření, včetně kari, česneku, chilli prášku a čerstvých bylin
• Nápoje: Voda, neslazený čaj, černá káva, bylinkový čaj, suché červené víno (až dvě sklenice denně)

Při sledování diety s pomalým karbem budete muset omezit příjem Většina uhlohydrátůvčetně ovoce a mléčných výrobků, po dobu šesti dnů v týdnu.

Potraviny a nápoje, kterým je třeba se vyhnout, zahrnují:

• Zrna a škroby: Chléb, těstoviny, rýže, brambory, tortilly, oves, quinoa, smažená jídla s chlebem
• Ovoce: Všechno ovoce kromě malého množství rajčat a avokáda
• Mléko: Mléko, sýr, jogurt, krém (s výjimkou malého množství tvarohového sýra nebo syrovátkové bílkoviny)
• Sladká jídla: Dezerty, bonbóny, pečivo a jakékoli potraviny s přidaným cukrem
• Sladské nápoje: Soda, ovocná šťáva, sportovní nápoje
• Alkohol: Pivo, sladká vína, smíšené nápoje

Dieta s pomalým karbím je navržena tak, aby byla snadno sledovatelná. Ferriss doporučuje otočit několik jídel po celý týden. Zde je příklad toho, jak by mohl vypadat den jídla na dietě s pomalým karbím:

• Snídaně: Míchaná vejce s černými fazolemi a restovaným špenátem vařeným v olivovém oleji
• Oběd: Grilovaná kuřecí prsa s čočkou a pečenou brokolicí, kořeněnou česnekem a kari práškem
• Snack: Vejce vařená s malou porcí zelí nebo kimchi
• Večeře: Losos s pánvem s pinto fazole a chřest, pokapaný avokádovým olejem

Zatímco dieta s pomalým karbím nebyla konkrétně studována, strava podporuje potraviny s živinami, která mohou mít prospěch úbytek hmotnosti, zdraví srdce a kontrolu cukru v krvi. Potenciální výhody zahrnují:

• Může pomoci s hubnutím: Dieta s pomalým karbovým karbím má vysoký obsah bílkovin a vlákno a limity přidané cukr. To může podporovat sytost (plnost) a snížit denní příjem kalorií. Také s plánovaným „podváděcím dnem“ může každý týden usnadnit údržbu. Pro některé lidi však může v těchto dnech vést k přejídání nebo negativnímu vztahu s jídlem.
• Může podporovat řízení hladiny cukru v krvi: Určení priority nestarchie zeleniny a zdravých sacharidů, jako jsou fazole a čočka, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilnější.
• Může chránit zdraví srdce: Strava s pomalým karbím podporuje celá jídla, včetně zeleniny, libových proteinů a fazolí, které jsou klíčovými součástmi srdce zdravého stravování.

Dieta s pomalým karbím je pravděpodobně bezpečná, když je náležitě dodržována. Řezání ovoce, celých zrn a většina mléčných výrobků však může snížit váš příjem vitamínu C, vápníku, vlákniny a dalších základních živin. Postupem času to může vést k nedostatkům živin.

Vzhledem k tomu, že dieta s pomalým karbem je restriktivní, je důležité se zeptat svého lékaře, zda je to pro vás to pravé, zejména pokud máte existující zdravotní stav nebo historii Neuspořádané stravování.

Nevýhody

Přestože je dieta s pomalým karbím navržena tak, aby byla jednoduchá, omezuje několik skupin potravin. To může ztěžovat sociální situace a je obtížné dlouhodobě udržovat. Udržitelnějším přístupem může být zaměření na kvalitu uhlohydrátů zahrnutím dalších celých zrn, ovoceVe vaší stravě nízkotučné mléčné výrobky, fazole a další prospěšné sacharidy.

Strava s pomalým karbím se zaměřuje na fazole, bílkoviny a zeleninu a zároveň vyřízne jednoduché sacharidy, jako je chléb a těstoviny. I když dieta může pomoci s hubnutím, není dobře studována. Rovněž vylučuje ovoce, celá zrna a většinu mléka, což jsou klíčovými součástmi vyvážené stravy.

Protože omezení těchto skupin potravin může zvýšit riziko nedostatku živin, měla by být strava dodržována pod vedením registrovaného dietologa nebo vašeho poskytovatele primární péče.