Jak jíst 100 gramů bílkovin denně: jídla a tipy

Protein je makronutrient nezbytný pro několik kritických procesů v těle, jako je budování svalu, vytváření hormonů a neurotransmiterů a podpora imunitní odpovědi.

Mnoho lidí může těžit z konzumace více bílkovin, zejména jednotlivců, kteří jsou fyzicky aktivní nebo chtějí stavět svaly.

Vaše potřeby proteinu závisí na faktorech, jako je vaše hmotnost a úroveň aktivity.

Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro protein je v současné době nastaven na 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (0,36 gramů bílkovin na libru).

RDA je však minimální množství proteinu nezbytného k splnění požadavků na aminokyselinu těla a prevenci Ztráta svalů. Většina lidí musí jíst více bílkovin pro optimální zdraví.

Například se doporučuje, aby lidé, kteří pravidelně cvičí, konzumují 1,2-2 gramy na kilogram (0,54-0,9 gramů na libru) proteinu denně, aby si udrželi svalovou hmotu. Lidé, kteří se snaží získat svaly, mohou vyžadovat více než 2 gramy na kilogram za den (0,9 gramů na libru).

To znamená 160 liber osoby, která pravidelně cvičí a snaží se Udržujte svou svalovou hmotu potřebuje 87-145 gramů proteinu denně. Zatímco 100 gramů proteinu se může zdát nadměrné, toto množství je vhodné pro mnoho lidí.

Chcete-li splnit požadavek na protein o 100 gram denně, budete muset sledovat příjem proteinu a zajistit, abyste přidali Potraviny bohaté na bílkoviny ke každému jídlu a svačinu. Pokud jíte tři jídla a občerstvení denně, zaměřte se na každé jídlo, aby obsahovalo 25-30 gramů bílkovin a vaše občerstvení obsahovalo 10-25 gramů bílkovin, abyste dosáhli 100 gramů.

Nejjednodušší způsob, jak sledovat příjem proteinů, je použít aplikaci pro sledování potravin. Tyto aplikace mají komplexní databáze potravin, které usnadňují sledování vašeho každodenního příjmu makronutrientů, včetně proteinu.

Určení priority potravin bohatých na bílkoviny a přidání alespoň jednoho zdroje bílkovin do každého jídla a občerstvení vám může pomoci dosáhnout 100 gramů bílkovin denně. Spousta potravin s vysokým obsahem bílkovin se může hodit do většiny stravovacích vzorů, včetně veganu a Vegetariánská strava.

Živočišné proteiny

Živočišné proteiny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což je vytváří Kompletní proteiny. Tato jídla jsou nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Několik výživných zvířecích proteinů zahrnuje:

• Kuřecí prsa: 26 gramů proteinu na 3-unce porci
• Krůtí prsa: 25,3 gramů na 3-unce porce
• Řecký jogurt: 25 gramů na šálek
• Izolát syrovátkového proteinu: 25 gramů za unci
• Syrovátkový protein: 25 gramů na 28 gram
• Hovězí: 23,5 gramů na 3-unce porce
• Tvaroh: 23,5 gramů na šálek
• Krevety: 20,4 gramů na 3-unce porce
• Konzervovaný tuňák: 20.1 gramů na 3-unce porce
• Konzervovaný losos: 19,6 gramů na 3-unce porce
• Treska: 19,4 gramů na 3-unce porce
• Vejce: 6,28 gramů na velké vejce

Proteiny na bázi rostlin

Jíst kombinaci rostlinných i živočišných bílkovin vám může pomoci vyhovět vašim nutričním potřebám. Lidé, kteří sledují rostlinnou stravu, mohou také snadno zasáhnout 100 gramů bílkovin denně pečlivým plánováním jídla a občerstvení. Nějaký Protein na bázi rostlin Možnosti zahrnují:

• HEA protein: 24 gramů na unci
• Tempeh: 19,9 gramů na 100 gramů
• EDAMAME: 18,5 gramů na šálek
• Čočka: 17,9 gramů na šálek
• Seitan: 15 gramů na 3-unce porce
• Fazole Garbanzo: 14,5 gramů na šálek
• Semena konopí: 9,48 gramů za unci
• Jsem mléko: 8,7 gramů na šálek
• Tofu: 8,67 gramů na 3-unce porce
• Arašídy: 7,43 gramů za unci

Když se snažíte jíst 100 gramů bílkovin denně, vytvoření jídelního plánu vám může pomoci splnit vaše cíle. Zde je několik Stravovací plány s vysokým obsahem bílkovin které dodávají nejméně 100 gramů bílkovin denně:

Omnivore plán

Může vypadat den konzumace s vysokým obsahem bílkovin pomocí rostlinných i živočišných bílkovin:

• Snídaně: Omeleta dvou vejců vyrobená z 1 unce sýra čedar a 1 šálek špenátu, podávané s 1 šálkem ostružin (32,99 gramů bílkovin)
• Oběd: Jeden šálek quinoa, 3 unce grilovaného kuřea 1 šálek restované smíšené zeleniny (39,2 gramů bílkovin)
• Snack: Syrovátkový proteinový koktejl vyrobený z jedné lopatky syrovátkový protein1 šálek zmrazených jahod a 1 šálek kokosové vody (26 gramů bílkovin)
• Večeře: Tři unce tresky podávané s 1 šálkem hnědé rýže a 1 šálkem brokolice (28,66 gramů proteinu)

Celkový počet proteinů: 126,85 gramů

Vegetariánský plán

Může vypadat den konzumace s vysokým obsahem bílkovin pomocí mléčných a rostlinných proteinů:

• Snídaně: Jeden šálek řeckého jogurtu, 1 šálek borůvkya čtvrt šálek nakrájených mandlí (32,1 gramů proteinu)
• Oběd: Čočka polévka vyrobená z 1 šálku čočky a smíšené zeleniny (23,2 gramů bílkovin)
• Snack: Plátek kváskového chleba zakončeného 2 polévkovými lžičkami arašídové máslonakrájený banán a 2 polévkové lžíce semen konopí (19,41 gramů proteinu)
• Večeře: Cizrna a špenátová kari vyrobená s 1,5 šálky cizrny a 1 šálkem špenátu (27,75 gramů bílkovin)

Celkový počet proteinů: 102,46 gramů

Veganský plán

Den konzumace pouze rostlinných proteinů může vypadat jako:

• Snídaně: Tofu Scramble vyrobená ze 3 uncí tofu, 1 šálek černých fazolí a smíšenou zeleninou podávané s 1 šálkem nakrájených broskví (31,27 gramů bílkovin)
• Oběd: Rozbitý edamame toast vyrobený s jedním plátkem kváskový chléb a 1 šálek rozbitých edamame fazolí (25,5 gramů proteinu)
• Snack: Protein Smoothie vyrobený s 1 šálkem Jsem mléko1 unce proteinu hrachu a 1 šálek malin (34,15 gramů proteinu)
• Večeře: Jeden a půl šálků červených čočkových těstovin plus 1 šálek smíšené zeleniny (31 gramů bílkovin)

Celkový počet proteinů: 121,92 gramů

Při pokusu o posílení příjmu bílkovin, skladování spíž s potravinami s vysokým obsahem bílkovin a plánování jídla vám může pomoci připravit se na úspěch. Zde je několik tipů, které vám pomohou dosáhnout 100 gramů bílkovin denně:

• Vytvořte si seznam potravin bohatých na bílkoviny: Vytvořte si seznam potravin bohatých na bílkoviny, které vás baví. To může usnadnit výběr proteinů přidat ke každému jídlu a občerstvení.
• Ke každému jídlu přidejte alespoň jedno jídlo bohaté na bílkoviny: Při přípravě jídla a občerstvení přidejte alespoň jednu složku s vysokým obsahem bílkovin. Například směs proteinový prášek Do svého smoothie nebo naplňte salát kouskem kuře nebo šálkem vařené čočky.
• Přečtěte si nutriční štítky: Při nákupu potravin si přečtěte nutriční štítky položek, které byste chtěli koupit. Podívejte se na obsah bílkovin v každé položce spolu s jakýmikoli jinými živinami, které chcete sledovat, jako je sodík nebo přidané cukry.
• Nesvětejte rostlinné proteiny: I když existuje mnoho zdrojů proteinů na bázi zvířat, mnoho rostlinných potravin, jako je čočkaFazole a tempeh jsou plné proteinu a mohou vám pomoci zasáhnout váš denní proteinový cíl.
• PrEP SALOVÁNÍ: Připravte přísady bohaté na bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa, vejce vařená a čočka, takže vždy máte zdroj bílkovin, které můžete přidat k jídlu a občerstvení.
• Swap za ingredience s vyššími proteiny: Vyměňte složky s nízkým obsahem bílkovin za možnosti vyššího proteinu. Například namísto bílé rýže, která obsahuje asi 3,5 gramů proteinu na šálek, zvolte quinoa, která obsahuje přes 8 gramů na šálek.
• Vyberte občerstvení s vysokým obsahem bílkovin: Namísto nutritivního občerstvení, jako jsou hranolky nebo bonbóny, vyberte občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou proteinové koktejly, ořechová a semenná stezka, pečená cizrna, vejce vařená, krůtí tyčinky a Proteinové tyče.

Pokud potřebujete pomoc s vytvořením jídelního plánu s vysokým obsahem bílkovin, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo registrovaným dietologem. Mohou s vámi spolupracovat na navrhování plánu, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a dietním preferencím.

Jíst 100 gramů bílkovin denně může některým lidem pomoci splnit jejich zdravotní cíle, jako je zlepšení jejich složení těla a získávání svalové hmoty.

Přidáním potravin bohatých na bílkoviny do každého jídla a svačinu můžete snadno zasáhnout 100 gramů bílkovin denně. Proteiny živočišných i rostlin jsou k dispozici pro vaše dietní preference.