Poprvé v historii se více než tři čtvrtiny milionu (840 318) požádaly o účast na letošním hlasování TCS London Marathon.
Závod, který se bude konat 27. dubna, uvidí ty, kteří byli úspěšní při přidělení místa, absolvujte ikonický kurz z Greenwich na Westminster – Označení 45. vydání akce.
S dvěma měsíci do velkého dne jsou běžci v tréninku, když pracují na cílové čáře.
S rizikem zranění, únavy, nízké motivace nebo nedostatku energie je však důležité si uvědomit, co v této fázi tréninku zvážit.
Jak tedy můžete optimalizovat školení v těchto posledních měsících?
Nechte své tělo zvyklé na energetické gely
Energetické gely pomáhají doplnit vaše vyčerpané uhlohydrátové obchody při běhu, což vám poskytne další podporu během běhů na dlouhé vzdálenosti.
„Chcete se ujistit, že před závodem zkoušíte glukózové gely,“ říká Arj ThiruchelvamHlavní trenér v Performance Physique.
„Měli byste začít integrovat (gely) do svého tréninku hned, protože vaše střeva potřebuje zhruba šest týdnů, aby se přizpůsobila. Gely mohou způsobit nějaké gastrointestinální nepohodlí a toaletní zastávky, takže je začněte testovat nyní při každém běhu a zvyknout si na pocit, který vám mohou dát. “
Struktura vašich běhů
„V této fázi byste měli stále dělat každý jiný typ běhu, který je k dispozici, a v ideálním případě čtyři běhy týdně,“ říká Thiruchelvam.
„Měli byste mít dva kvalitní běhy týdně – což znamená běžet na různých krocích, rychlostech a úsilí. Také po příštích pěti týdnech by měla být dva z vašich běhů snadná zóna jedna a dva běhy. Tím se vaše srdeční frekvence udrží a zároveň zlepší aerobní základnu.
Zúžit se ke konci
Zúžení je proces snižování tréninkového zatížení před závodem. To pomáhá zajistit, abyste byli plně zotaveni z nahromadění tréninku.
„Když se stavíte do posledních dvou týdnů maratonského tréninku, snížíte rychlost kvalitních rychlejších sezení.“ Většina těchto týdnů by měla být snazší běh, “říká Thiruchelvam.
„Nezbavujte se všeho úplně a je důležité, abys se nestal sedavým.“ Stále chcete, aby se věci pohybovaly, ale cítili se pěkně a svěží a také nevyužívají příliš mnoho energie.
Za poslední týden by se školení mělo hlavně provádět práci na mobilitě a křížové školení, jako je plavání, jóga nebo cyklistika, jak se blíží velký den.
Upřednostňujte odpočinek a zotavení
Výzkum ze Stravy Zjistili, že v loňském roce běžci začali více upřednostňovat jejich zotavení. Tito školení na maratony přidali do svého rozvrhu více odpočinku a aktivní dny zotavení, s 51% dní v 16 týdnech před dnešními dny závodu.
„Myslím, že lidé začínají paniku trochu paniky a nadměrně než upřednostňují jejich zotavení a sílu,“ říká Laura WilsonFyzio a zakladatel švýcarského doteku.
„Když se vaše rasa blíží, musíte se ujistit, že opravdu trávíte více času ve skutečnosti na zotavení, jako je protahování, pěna a ujistěte se, že dáváte své tělo čas na uzdravení.“
„Když se natahujete, proveďte cestu od nohou až po hlavu a ujistěte se, že procházíte kvadricepsem, hamstringy, telatami, soleusem, nohama a Achilly,“ říká Thiruchelvam.
Trénujte v oblečení, které budete nosit
„Ujistěte se, že máte na sobě přesné trenéry, ponožky a oblečení, které plánujete nosit při tréninku,“ říká Wilson.
„Chceš mít šanci si zvyknout na to, jaké to je a být si vědom věcí, jako je tření nebo tření.“
Praktikujte výživu denního závodu
Pro maratonský trénink je zajištěno, že se rozhodnete pro správnou výživu a pohánění těla s dostatečným množstvím kalorií.
„V této fázi by si každý měl také vyzkoušet výživu, kterou plánují mít v den závodu,“ říká Thiruchelvam.
„Jaké bude tvé snídaně?“ Kolik hodin předtím, než to běžíte, budete to mít? A jaké potraviny jsou pro vás nejúčinnější?
„V ideálním případě chcete konzumovat své poslední jídlo mezi dvěma až čtyřmi hodinami před spuštěním.“ Toto jídlo by mělo být zaměřeno na jednoduché a snadno stravitelné uhlohydráty, spoustu škrobů, co nejmenšího vlákna a co nejméně minimálního obsahu tuku. “
Vědět všechno před dnem závodu
„Až přijde den závodu, ujistěte se, že znáte čas a trasu, abyste se tam ráno dostali.“ Vědět, které silnice budou uzavřeny a co by mohlo bránit vašemu příjezdu, “říká Thiruchelvam.
„Chcete se ujistit, že neexistují žádné obavy ohledně věcí, které můžete ovládat, jako je trasa, a zajistit, že máte správné gely.“
Jak se vyhýbáte zranění?
Podle Thiruchelvamu je nejčastější příčinou zranění náhlá změna v objemu, který běžíte, nebo v intenzitě, při které běžíte.
„To, co chcete udělat, je provést velmi malé změny – může to být buď pro váš počet najetých kilometrů nebo rychlosti – ale nedělejte oba současně.“
„Silový trénink je nejběžnější věc, kterou lidem řeknu, aby udělali,“ říká Wilson.
„Pokud (váš) najetých kilometrů roste a nejste dostatečně silní, začnete dostávat zranění.“ Takže dříve začnete cvičení, jako jsou Pilates-který pracuje na malých stabilizačních svalech a velkých pohybech odporu, jako jsou dřepy, výpady, jednorázové mrtvé tahy a jednonohé dřepy-čím dříve maximalizujete svou sílu, (budete) pomáhat předcházet zraněním. “
„Také doporučuji lidem na malém tipu, aby dělali silový trénink jen ve svých ponožkách, protože také posiluje nohy.“
Bavte se!
„Samotný londýnský maraton je jednou z nejslavnějších událostí v kalendáři. Davy jsou úžasné, takže si opravdu pamatujte, že si celý zážitek užijete a buďte připraveni na skvělý čas, “říká Thiruchelvam.
