Musíme se napít do konce roku!“
Prosinec je perfektní bouřka pro každého, kdo se snaží omezit pití. Mezi uzávěrkami na konci roku, pracovními večírky, rodinnými oslavami a školními akcemi, alkohol je najednou všude.
To může způsobit, že pití nebude jen normálníale očekávaný.
Ale pokud chcete pít méně (nebo vůbec) v této hloupé sezóněnemusíš spoléhat pouze na sílu vůle. Pomoci může mít plán.
Některé důkazy naznačují, že když se cíle zaměřují na to, jak k něčemu přistoupíte – jako je strategie nepití – spíše než na to, čemu se budete vyhýbat (alkohol), je snazší je dodržet.
Zde je několik jednoduchých strategií podložených důkazy.
1. Vytvořte si plán
Při rozhodování má náš mozek tendenci upřednostňovat okamžité cíle před těmi dlouhodobými. Vědci tomu říkají „současná zaujatost“. To znamená, že je těžší udržet si svůj dlouhodobý cíl (omezení alkoholu), když je konfrontován s šancí na okamžité uspokojení (dát si drinku).
Pokud si ale předem naplánujete, kdy budete a kdy nebudete pít, snížíte potřebu činit toto rozhodnutí v reálném čase – když je před vámi alkohol a vaše vůle může být nižší a jste více poháněni emocemi.
Podívejte se dopředu do svého kalendáře a dny pití a nepití si vyberte záměrně. Zavázat se k plánu předem snižuje šance na oportunistické pití, když je společenský tlak vysoký.
2. Sledujte své nápoje
Sledování toho, kdy a kolik pijete, je jednou z nejúčinnějších a dobře podporovaných strategií pro snížení spotřeby alkoholu a udržení motivace.
Možná budete překvapeni, jak moc může samotné sledování změnit vaše pití, jednoduše tím, že budete pozornější a pomůže vám pochopit vaše vzorce.
Nezáleží na tom, jak to uděláte – v aplikaci, notebooku nebo dokonce v kalendáři telefonu. Zapsat si to je lepší, než se snažit si to zapamatovat. A dělat to důsledně funguje nejlépe. Pokud můžete, snažte se zaznamenávat nápoje v reálném čase.
Existuje spousta bezplatných aplikací založených na důkazech, jako je Drink Tracker, které vám mohou pomoci sledovat vaše dny bez pití a pití.
3. Zkuste nulové alkoholické nápoje
Rozmach nealkoholického piva, vína a lihovin mnoha lidem výrazně usnadnil vychutnat si rituál pití na společenských akcích bez opojení.
Nejsou však pro každého – zvláště pro ty, kterým spouští vzhled, vůně a chuť alkoholu. Poznejte sami sebe, uvidíte, co funguje, a nenuťte to, pokud to nepomáhá dosáhnout vašich cílů.
4. Zpomalte tempo
Pokud je vaším cílem omezit se, zkuste každý alkoholický nápoj střídat s něčím nealkoholickým.
Voda je nejlepší, ale nulové, nízké nebo nealkoholické nápoje mohou stále snížit celkové množství vypitého nápoje – a jako bonus vám také mohou pomoci zůstat hydratovaní, což může snížit pravděpodobnost kocoviny.
O autorech
Katinka van de Ven je specialistka na alkohol a jiné drogy z UNSW Sydney. Nicole Lee je mimořádným profesorem na National Drug Research Institute (se sídlem v Melbourne), Curtin University. Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Jíst něco zdravého a sytého před a během pití je také dobrý nápad. Zabraňuje rychlému nárůstu hladiny alkoholu v krvi a také zpomaluje vstřebávání alkoholu do vašeho systému. To znamená, že vaše tělo má větší šanci alkohol metabolizovat.
Správné stravování může také pomoci uklidnit chutě na sladká, smažená a slaná jídla, která jsou často vyvolána alkoholem.
5. Pozor na přístup všechno nebo nic
Nespadněte do pasti „porušení cíle“ (někdy nazývané efekt porušení abstinence). To je ten okamžik, kdy uklouznutí vás přiměje úplně opustit svůj plán.
Možná vás někdo přemluví, abyste „jen šplouchli“ – nebo se z jednoho drinku nějak stane pět – a vy si řeknete: „No jo, teď jsem to sfoukl.“
Ale uklouznutí je jen uklouznutí – neznamená to, že se musíte svých cílů vzdát. Můžete resetovat ihned, při dalším pití nebo další den.
6. Nastavte odpovědnost
Když příteli nebo partnerovi dáte vědět, že se snažíte pít méně, pomůže vám to zůstat zodpovědní a poskytne vám podporu – ještě lépe, když se k vám připojí.
7. Mějte připravené odpovědi
Lidé si mohou všimnout, že nepijete nebo pijete méně. Mohou vám nabídnout drink. Vyzkoušejte jednoduché „jsem dobrý“ nebo „dnes večer chodím“. Zjistěte, co vám připadá v pořádku – nemusíte dlouze vysvětlovat.
8. Buďte k sobě laskaví
Když děláte velkou změnu, nepůjde to vždy hladce. Důležité je, jak zareagujete, když uklouznete. Stud a pocit viny často vedou k většímu pití, zatímco sebesoucit podporuje dlouhodobější změnu chování.
Namísto toho, abyste uklouznutí považovali za selhání, zacházejte s ním jako s informací: Proč bylo těžké držet se svých cílů? Co by mohlo pomoci příště?
Prosinec nemusí vykolejit vaše cíle
Změna přichází důslednými malými krůčky, a to i během nejrušnějšího měsíce v roce. Zaměřte se na rozvoj vztahu k alkoholu, který máte pod kontrolou, ne naopak.
Pokud se snažíte změnit své pití, promluvte si se svým praktickým lékařem nebo se podívejte na bezplatné zdroje založené na důkazech, jako je Hello Sunday Morning, SMART Recovery a Horká linka pro alkohol a jiné drogy.
