To už jste asi slyšeli běh je tvrdý na kolena – a dokonce může způsobit dlouhodobé poškození. Ale je to pravda?
Běh je činnost s poměrně velkým dopadem.
Pokaždé, když se vaše noha dotkne země běhvaše tělo absorbuje sílu, která se rovná asi dvojnásobku až trojnásobku vaší tělesné hmotnosti.
Je snadné si představit, že tato zátěž jde přímo do vašich kolen, a tak nějak se to děje. Vaše kolena absorbují třikrát větší zátěž při běhu než při chůzi.
Ale to není špatná věc.
Ve skutečnosti vám běh může pomoci udržet vaše kolena silná a zdravá – zde je to, co říkají důkazy.
Navrženo tak, aby se neustále pohybovalo
Vaše tělo není jen hromada kostí a chrupavek, které se opotřebovávají každým krokem. Je to živý dynamický systém, který roste a přizpůsobuje se v reakci na zátěž, která je na něj kladena.
A aby fungoval, potřebuje zátěž.
Váš kolenní kloub je neuvěřitelně silný a navržený k pohybu. Chrupavka uvnitř kolena je silná, pružná pojivová tkáň, která tlumí a chrání kosti kolenního kloubu.
Existují dobré důkazy, které prokazují, že když se někomu odstraní zátěž – například při delším odpočinku na lůžku nebo imobilizaci – začnou se jeho kosti a chrupavky zhoršovat.
Vliv běhu na kosti a chrupavky
Víme, že běh dočasně snižuje tloušťku kolenní chrupavky. To se vrátí k normálu několik hodin po dokončení běhu.
Výzkumníci navrhli, že to může být důležitý proces, který usnadňuje pohyb živin do chrupavky, což jí může pomoci přizpůsobit se a stát se silnější.
O autorovi
Hunter Bennett je lektorem vědy o cvičení na University of South Australia.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Na podporu této myšlenky důkazy ukazují, že běžci mají tendenci mít silnější chrupavku než neběžci – zejména v kolenou.
Běžci také mívají lepší kostní minerální hustotu než neběžci. Bylo dokonce navrženo, že čím více běháte, tím lépe jste chráněni proti rozvoji artróza (ačkoli k potvrzení je zapotřebí další výzkum).
To vše ukazuje na to, že běhání je dobré pro zdraví a dlouhověkost vašich kolen – ještě předtím, než vezmeme v úvahu mnohé známé výhody, které má pro zdraví srdce a metabolismu.
Ale jsem příliš starý na to, abych začal běhat?
Bohužel (alespoň pokud vím) neexistuje žádný pádný důkaz, který by zkoumal, co se stane, když se později v životě pustíte do běhání. Jiné linie výzkumu však naznačují, že je pravděpodobně bezpečný a účinný.
Studie z roku 2020 prokázala, že starší dospělí (65 let a starší), kteří začínají s vysoce intenzivním skokovým tréninkem (známým jako „plyometrický“ trénink), nejen vidí zlepšení síly a funkce, ale také to považují za bezpečné a zábavné.
A vzhledem k tomu, že tento typ tréninku vede k mnohem vyššímu zatížení kloubů než běhání, dává nám dobrý signál, že začít běhat v pozdějším věku bude také bezpečné a efektivní.
Přesto byste měli začít pomalu.
Jako každý typ cvičenívaše svaly a klouby potřebují čas, aby se adaptovaly na novou zátěž, která je na ně kladena.
S ohledem na to je nejlepší začít s intervaly, ve kterých se krátkou dobu procházíte, a poté po krátkou dobu běhejte. Poté můžete v průběhu času postupně prodlužovat běžeckou vzdálenost a dát tak svému tělu čas se adaptovat.
Proč tedy špatná pověst běhání přetrvává?
Věřím, že tento mýtus stále přetrvává, protože přes všechny jeho zdravotní přínosy se téměř polovina běžců každý rok zraní – a zranění kolena patří k těm nejčastějším.
Převážná většina z nich je však známá jako zranění z „nadměrného používání“, která jsou způsobena spíše problémy se správou zátěže než samotným provozem. To znamená, že jsou způsobeny tím, že lidé běhají příliš rychle, aniž by nechali své tělo adaptovat se a zesílit.
Vše cvičení přichází s rizikem zranění, takže nikdy zcela nevyloučíme možnost zranění. Ale co se týče běhání, pár věcí může pomoci.
Nejprve se ujistěte, že postupujete pomalu. Velké výkyvy v tom, kolik a jak často běháte, mohou vést ke zranění. Snažte se tedy nezvyšovat počet najetých kilometrů o více než pár kilometrů týdně.
Za druhé, ujistěte se, že jíte dostatečně, abyste podpořili běh. Běh je aktivita, která spálí spoustu energie. Také musíte mít k dispozici dostatek energie, abyste se po běhu řádně zotavili.
Jíst dost sacharidy a bílkoviny, které uspokojí vaše potřeby energie a regenerace, mohou pomoci předejít zraněním z nadměrného používání, jako jsou stresové zlomeniny. Některé výzkumy naznačují dostatek vápník a vitamín D může udělat totéž.
Konečně existují určité důkazy, které naznačují, že běh po trávě znamená menší náraz než běh po tvrdších površích, jako je beton. Takže udělat pár svých týdenních běhů na trávě, když poprvé začínáte, může být dobrý způsob, jak vám pomoci přizpůsobit se zátěži.
Pro většinu z nás budou zdravotní přínosy běhu daleko převažovat nad riziky – zvláště pokud na to půjdete pomalu, naberete sílu a budete poslouchat své tělo.
