Když začínáme přemýšlet o tom, co by mohl přinést rok 2026, možná jste již přemýšleli o nějakých fitness cílech a předsevzetí zaměřených na zdraví na rok dopředu.
Budování síly může být na vašem seznamu vysoko, ale nový výzkum provedený Censuswide jménem Nuffield Health naznačuje, že mnoho lidí si stále není jisti, jak začít.
Průzkum mezi 2 000 dospělými ve Spojeném království ukázal, že ačkoli 28 % respondentů uvedlo, že silový trénink je jejich oblíbeným druhem cvičení, 26 % uvedlo, že se necítí/necítili sebevědomě při používání tělocvičného nářadí, zatímco 34 % přiznalo, že se při jeho používání cítí trapně.
Pokud chcete letos zažít výhody silového tréninku, ale nejste si jisti, kde začít, Sam Quinn, vedoucí osobního tréninku Nuffield zdraví, je tady, aby pomohl.
Zde jsou jeho nejlepší tipy, které vám pomohou udělat rok 2026 rokem, kdy začnete se silovým tréninkem – a udržet si konzistenci a pokrok na cestě.
Začněte cvičením s vlastní vahou
„Pokud začínáte jako úplný nováček, nemusíte ani nutně potřebovat členství v posilovně,“ říká Quinn. „Nejprve vyzkoušejte cvičení s vlastní vahou těla – jako jsou dřepy, základní cviky, cviky s jednou nohou jako výpady nebo boční výpady nebo tlaky – všechny tyto cviky pomohou začít budovat základní fyzickou sílu.“
Stanovte si krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé cíle
„Mít krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé cíle vám pomůže zůstat konzistentní po celý rok,“ říká Quinn. „Můžete mít dlouhodobý cíl zhubnout 100 kilogramů, ale vaším krátkodobým cílem je zajistit, že budete chodit do posilovny dvakrát týdně.
„Střednědobým cílem by pak mohlo být, že se v dubnu dopracujete k dovolené a pak si dovolíte odpočinout si, než se znovu vydáte.“
Přidejte trochu odporu
„Pokud máte členství v posilovně, využijte některé ze strojů s pevným odporem nebo si pro začátek přidejte nějaké odporové pásy,“ doporučuje Quinn. „Až budete pokročilejší, přejděte na konvenčnější cviky založené na silovém zvedání, jako jsou dřepy, mrtvý tah a tlak na lavici.“
Nedělejte toho příliš brzy
„Myslím, že největší věc, kterou začátečníci často dělají špatně, je pokusit se zvednout příliš těžkou váhu příliš brzy,“ říká Quinn. „Zvedání opravdu těžké váhy se špatnou technikou povede k riziku zranění, takže postupné zvyšování váhy přesčas a zaměření se na techniku je klíčové.
Mít dny odpočinku
„Pokud nemáte dny odpočinku a zotavení, zažijete kognitivní a fyzickou únavu, nebo si můžete přivodit zranění a nebudete schopni dosáhnout svého cíle,“ říká Quinn. „Takže je důležité správně strukturovat svůj trénink a zohlednit vhodné dny odpočinku, abyste se mohli řádně zotavit.“
Udržujte svůj trénink zábavný a pestrý
„Je důležité, aby byl váš trénink rozmanitý,“ říká Quinn. „Zpestřete si to tréninkem s přáteli a zkoušením různých lekcí, protože držet se například dřepu, mrtvého tahu a bench-pressu vás docela rychle omrzí.“
Udělejte si střední recenzi
„Je dobré mít dlouhodobý cíl, ke kterému se budete snažit, ale nezapomeňte si svůj trénink zopakovat,“ doporučuje Quinn. „Pokud jste nebyli schopni zůstat konzistentní s tréninkem, zeptejte se sami sebe, zda mě tento trénink baví? Funguje to pro mě? Jak mohu změnit nebo přizpůsobit svůj trénink?“
Sledujte svůj pokrok
„Někdy, když je život zaneprázdněný, můžete zapomenout, jak daleko jste se dostali, takže se ujistěte, že sledujete svůj pokrok,“ radí Quinn. „Pokud se chystáte na mrtvý tah 60 kilogramů a začínáte například pouze s tyčí, sledujte svůj pokrok. Když uvidíte pokrok, pomůže vám to trochu posílit sebevědomí, abyste mohli pokračovat.“
Přemýšlejte o duševních výhodách
„Silový trénink je masivní budovatel sebevědomí,“ říká Quinn. „Stále se setkávám s lidmi, kteří jsou neschopní nebo mají nadváhu, ale jakmile začnou trénovat, jejich sebevědomí začne růst.
„Pokud se cítíte silní, cítíte se jistější. Takže silový trénink může mít obrovský dopad na to, jak lidé sami sebe vnímají a jak se chovají.“
Zvažte osobního trenéra
„Mít kvalifikovaného osobního trenéra pomáhá zajistit, že cvičení bude bezpečné a efektivní,“ říká Quinn. „Venku je tolik protichůdných informací, takže se ujistěte, že dostáváte faktické informace a program, který bude přizpůsoben vašim schopnostem.
„Trenér vám také může pomoci identifikovat potenciální problémy, které byste mohli mít, a může vám poskytnout alternativní cvičení.“
Upřednostňujte bílkoviny
„Kromě tréninku se snažte jíst zdravou a vyváženou stravu a ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin,“ radí Quinn. „Protein vám pomáhá zotavit se z cvičení, takže bych se snažil o denní příjem 1,1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.“
