Když pracujete, vaše srdce bije rychleji, zejména pokud cvičíte delší dobu nebo s vyšší intenzitou. To pomáhá vašemu srdce pumpovat krev do vašich svalů, aby mohli vykonávat práci, kterou chcete. Pro udržení této úrovně úsilí vaše tělo často spaluje tuk, zejména během aktivity střední intenzity, jako je chůze nebo cyklistika.
Zóna srdeční frekvence spalující tuk je obvykle asi 60-80% vaší maximální srdeční frekvence. Když je vaše srdeční frekvence v tomto rozsahu, vaše tělo bude primárně spalovat tuk na energii.
Zóna srdeční frekvence spalující tuk je založena na tom, jak vaše tělo během cvičení používá palivo. Udržování určité zóny srdeční frekvence vám může pomoci měřit vaši intenzitu a během tréninku zůstat konzistentní. Může vám také pomoci určit, zda cvičíte tempem, které je udržitelné nebo ne.
Chcete-li vypočítat srdeční frekvenci spalující tuk, nejprve potřebujete maximální srdeční frekvenci. Najdete to odečtením svého věku od 220. Poté, Vynásobte maximální srdeční frekvenci o 0,70 (70%), abyste získali optimální srdeční frekvenci spalování tuků.
Pro širší zónu srdeční frekvence spalující tuk můžete vynásobit svou maximální srdeční frekvenci o 0,60 (60%), abyste získali nižší rozsah a o 0,80 (80%), abyste získali vyšší rozsah.
Starší studie zjistila, že optimální srdeční frekvence pro spalování tuku je mezi 60-80% vaší maximální srdeční frekvence, takže máte určitou flexibilitu na srdeční frekvenci, na kterou se zaměřujete. Autoři studie také poznamenali, že tyto zóny srdeční frekvence se překrývají a že podobné výsledky z jakékoli srdeční frekvence můžete získat, pokud cvičíte.
Metody měření srdeční frekvence
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak sledovat vaši srdeční frekvenci – v klidu i při cvičení – je používat smartwatch, Fitness TrackerAplikace nebo popruh, který se ovine kolem zápěstí nebo hrudníku a synchronizuje se s telefonem nebo jiným zařízením. Tato zařízení vám mohou rychle informovat o vaší srdeční frekvenci a během tréninku si ponechat protokol srdeční frekvence.
Výzkum ukazuje, že tato zařízení mohou také pomoci podporovat hubnutí. Jedna recenze zjistila, že lidé, kteří používali sledovače, ztratili výrazně větší váhu než ti, kteří ji nepoužili.
Pokud nemáte chytré hodinky, monitor srdce ani fitness sledovač, můžete stále sledovat srdeční frekvenci. Jednoduše položte svůj index a střední prsty na tepnu pod palcem na vnitřní zápěstí. Pokud se cítíte pulzující proti prstům, umístili jste puls nebo srdeční rytmus.
Chcete -li měřit srdeční frekvenci, spočítejte počet rytmů, které cítíte za 30 sekund, a poté toto číslo zdvojnásobte. Toto číslo je vaše srdeční frekvence. Typická klidová srdeční frekvence je asi 60 až 100 tepů za minutu.
Může ovlivnit několik faktorů vaše srdeční frekvencejako věk, životní styl, stres a základní zdravotní stavy. Zde je přehled některých faktorů, které ovlivňují vaši srdeční frekvenci:
- Stáří: Věk hraje významnou roli ve vaší srdeční frekvenci. Obvykle je vaše srdeční frekvence vysoká až do 15 let a jak stárnete, vaše srdeční frekvence klesá.
- Sex: Váš sex může také ovlivnit vaši srdeční frekvenci. Například ženy mají tendenci mít a klidová srdeční frekvence To je pět rytmů rychleji za minutu než u mužů.
- Úroveň fitness: Obvykle mají lidé s vyšší úrovní kondice nižší srdeční frekvence. Sportovec ve stavu špičky může mít srdeční frekvenci až 40 rytmů za minutu.
- Životní styl: Některé návyky, například kolik spánku získáte, zda kouříte nebo ne, jak často pijete alkohol, ovlivní také vaši srdeční frekvenci.
- Stres: Vědci to zjistili Stres může zvýšit vaši srdeční frekvenciZatímco období klidu může pomoci snížit vaši srdeční frekvenci.
- Zdravotní stav: Vaše srdeční frekvence je ovlivněna vašimi základními zdravotními stavy nebo nemocemi, přičemž některé způsobují zvýšenou srdeční frekvenci a některé způsobují nižší srdeční frekvenci.
Když cvičíte na 60-80% vaší maximální srdeční frekvence, vaše tělo a mozek těží několika způsoby. Kromě toho, že vám pomůžete spravovat váhu, můžete také zlepšit zdraví srdce, Zvyšte svou energiia zvýšit náladu. Vypracování při této srdeční frekvenci také zvyšuje dlouhověkost a může zpozdit nástup 40 chronických stavů a onemocnění. Zde jsou některé další výhody:
- Snižuje riziko srdečních chorob, mrtvice, cukrovky 2. typu a vysokého krevního tlaku
- Pomáhá s řízením hmotnosti, obezitou a chronickým zdravotním stavem
- Zlepšuje spánek a snižuje nespavost a spánková apnoe
- Zvyšuje zdraví a rovnováhu kostí
- Snižuje riziko zranění z pádů
- Snižuje riziko Demence, Alzheimerovaa několik typů rakoviny
- Zlepšuje poznání, včetně paměti, pozornosti a rychlosti zpracování
- Snižuje příznaky deprese a úzkosti
- Podporuje lepší kvalitu života a celkovou pohodu
Jakákoli aktivita, která dostane vaši srdeční frekvenci do této 60-80% zóny vaší maximální srdeční frekvence, může pomoci spálit tuk. Fyzické úkoly, jako je zahradnictví, odhazování příjezdové cesty, mytí automobilu a čištění domu, mohou zvýšit srdeční frekvenci a počítat jako aktivitu spalování tuků.
Mezi další aktivity, které můžete udělat pro to, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a začala vypalovat tuk, patří:
Chůze
Jako jedno z nejdostupnějších cvičení kolem, chůze je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a spálit tuk. Během tohoto cvičení však může být doba, kterou chodíte, působivější než vaše srdeční frekvence.
Studie o obézních nebo nadvázech zjistila, že účastníci, kteří chodili pomalejším tempem (méně než jejich maximální srdeční frekvence) po delší časové období ztratili více tělesného tuku než ti, kteří chodili rychleji po kratší dobu.
Jogging
Pokud máte krátký čas a hledáte efektivní cvičení, které lze rychle dokončit, zvažte jogging pomalejším tempem Několikrát týdně. Vědci zjistili, že jogging pomalu spaluje viscerální tuk (hluboký břišní tuk). Viscerální tuk byl spojen s několika zdravotními riziky, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu.
Cyklistika
Pokud vaše klouby vyžadují přestávku od chůze nebo joggingu, zkuste na kole po delší vzdálenosti na kole pomalejším tempem. Vědci to zjistili vytrvalostní výcvik Jako cyklistika pomáhá spalovat tuk.
Pokud právě začínáte s novou rutinou cvičení, zaměřte se na začlenění cvičení s mírnou intenzitou, která vám pomůže zasáhnout srdeční frekvenci spalování tuků. Zaměřte se na cvičení po dobu nejméně 150 minut týdně, pokud váš lékař nedoporučuje jinak.
Váš lékař vám může pomoci určit množství činnosti, která je pro vás nejlepší, na základě vašich zdravotních anamnézy a zdravotních cílů. Zde je několik dalších Tipy, jak začít s cvičením spalování tuků:
- Zkuste každý den vypracovat ve stejnou dobu a vytvořit si zvyk
- Buďte aktivnější po celý den po schodech, chůzí během reklam a parkování dále od obchodu
- Vyvarujte se cvičení těsně po jídle nebo kdy to je horké venku
- Vyberte si aktivity, které se vám líbí
- Pozvěte ostatní, aby s vámi cvičili
- Experimentujte s zvukovými knihami a hudbou, abyste se při cvičení bavili
- Sledujte své aktivity, abyste se mohli přizpůsobit, jak potřebujete
- Odměňte se za speciální milníky malým dárkem nebo zkušeností
Vaše srdeční frekvence spalující tuk je obvykle 60-80% vaší maximální srdeční frekvence. Udržování srdeční frekvence spalování tuků během cvičení může pomoci podpořit řízení hmotnosti, podporovat dlouhověkost, snížit riziko chronických onemocnění, zlepšit zdraví srdce a zvýšit náladu.
Pokud máte zájem používat srdeční frekvenci spalující tuky, abyste zhubli, zvažte chůzi, jogging nebo cyklistiku mírným tempem. Promluvte si se svým lékařem o tom, jaké množství činnosti je pro vás nejlepší na základě vašich zdravotních potřeb a cílů.
