Různé faktory určují, jak dobře stárnete, jako je emoční pohoda a kognitivní funkce. Odborníci, kteří studují stárnutí, se však shodují na dalším mocném ukazateli: Jak dobře můžete přesunout své tělo.
Vaše schopnost pohybovat se s lehkostí nebo bez něj jde dolů na svalovou hmotu, rozsah pohybu, flexibility a energetické úrovně, podle Richard Dupee, MDŠéf Geriatrie v Tufts Medical Center.
Bohužel tyto faktory mají tendenci klesat s věkem, což může denní úkoly ztížit a zvýšit riziko pádyHlavní příčina fatálních zranění u dospělých ve věku 65 let a starších. Chcete být „dostatečně silní, abyste zabránili pádům nebo zraněním, pokud je to možné,“ zdůraznil Colleen Christmas, MDLékař v geriatrické medicíně na lékařské fakultě Johns Hopkins.
Jak tedy můžete vědět, jak se hromadíte? Dobrou zprávou je, že je možné měřit svou vlastní fyzickou funkci – a nemusíte ani opustit svůj domov. Zde jsou Čtyři jednoduché testy podporované výzkumem To nabízí rychlé čtení o vaší kondici a dlouhověkosti.
(Poznámka: Pokud jste nestabilní na nohou nebo máte zranění nebo postižení, před pokusem o tato cvičení se ověřte u lékaře.)
Tento test je navržen tak, aby posoudil riziko mobility, rovnováhy a pádu a několik studií naznačuje, že to může být spolehlivým prediktorem úmrtnosti. Například studie z roku 2017 zjistila, že pomalejší časy tahu byly silně spojeny s vyšším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny do 12 let ve skupině zhruba tisíc dospělých ve věku 65 a starších.
Jak provést:
- Popadněte stopky.
- Posaďte se na standardní křeslo.
- Identifikujte čáru 10 stop od podlahy.
- Spusťte stopky.
- Postavte se a jděte k linii na podlaze normálním tempem.
- Otočit se.
- Jděte zpět na židli v normálním tempu.
- Posaďte se znovu.
- Zastavte stopky.
Trvat 12 nebo více sekund na dokončení testu může znamenat zvýšené riziko pádu, na centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Stát na jedné noze může znít jednoduše, ale může to hodně odhalit o vaší rovnováze a celkové fyzické zdatnosti. Jedna studie naznačuje, že u dospělých ve věku 50 a více let může neschopnost stát na jedné noze po dobu 10 sekund naznačovat dvojnásobné zvýšení rizika úmrtí v příštím desetiletí.
Jak provést:
- Postavte se s nohama společně a rukama po stranách.
- Zvedněte jednu nohu ze země a udržujte ji mírně ohnuté na koleni.
- Spusťte časovač (nebo nechte někoho času).
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, zatímco se dívejte přímo před sebou.
Jeden spolehlivý způsob, jak otestovat rovnováhu, sílu a rozsah pohybu – rozsah, v jakém se část těla může volně pohybovat – je Test sezeníKterá měří, jak dobře si můžete sednout na podlahu a stoupat zpět bez pomoci.
Jak provést:
- Postavte se naboso na neklouzavém povrchu, jako je tenká rohož.
- Bez obav o rychlost se pokuste sedět na podlaze pomocí co nejmenší pomoci.
- Z sedící polohy, zvedněte se zpět do stoje – opět pomocí nejméně potřebné pomoci.
Chcete -li stanovit vaše skóre, začněte s maximálně pěti body za sezení a pěti za stoupání. Pokud pro podporu používáte jakoukoli část těla, jako je kolen nebo ruka, odečtete jeden bod. Jakákoli nestabilita nebo ztráta rovnováhy během testu srazí půl bod (překročení nohou v kterémkoli bodě je v pořádku, pokud nepoužíváte boky nohou pro podporu).
Nedávná studie zjistila, že dospělí středního a staršího věku, kteří skórovali pod 7,5, měli výrazně vyšší riziko umírání z přírodních příčin do 12 let ve srovnání s těmi, kteří skórovali perfektní 10.
Toto hodnocení měří sílu nižšího těla a vytrvalosta může to pomoci identifikovat dospělé s rizikem pádu. Může také predikovat úmrtnost – Research zjistil, že provádění méně než čtyř stojanů za 30 sekund je spojeno s trojnásobným zvýšením rizika smrti mezi lidmi s lidmi chronické obstrukční plicní onemocnění.
Jak provést:
- Nastavte stopky po dobu 30 sekund, nebo si můžete mít čas.
- Sedět uprostřed židle.
- Zkřížte ruce a položte ruce na opačná ramena.
- Udržujte nohy ploché na podlaze, záda rovně a ruce na hrudi.
- Začněte načasování.
- Vstaňte se do plné postavení a pak se znovu posaďte dolů.
- Opakujte tolikrát, kolikrát můžete do 30 sekund.
Podle CDC může podprůměrné skóre znamenat zvýšené riziko pádu. Pro ty, kteří ve věku 60 až 64 let, je průměrné skóre 14 pro muže a 12 pro ženy.
Pokud s těmito testy bojujete, nepropadejte panice. Místo toho jej použijte jako budíček a proveďte některé změny.
Vánoce doporučují, aby vaše výsledky testu přivedly svému lékaři primární péči, než aby riskovaly zranění. „Pád může mít za následek obrovskou změnu v životě člověka a něco, co se v geriatrii obáváme ohromně,“ řekla.
Ale „Skvělá zpráva“, dodala, „je to, že mnoho faktorů, které přispívají k vysokému riziku pádů, je opravitelné.“
Co je klíčová, řekla, je a Konzistentní cvičební rutina, která se zaměřuje na budování síly, mobility a rovnováhy. Vánoce doporučuje pracovat s trenérem nebo Fyzioterapeutnebo se účastnit tříd cvičení zajišťuje vaši věkovou skupinu. Pokud to není možné, mohou i jednoduché činnosti, které můžete dělat sami, například lezecké schody, mohou budovat sílu a koordinaci.
Jak uvedla, „výhody cvičení nelze přeceňovat.“
