Kreatin je jedním z nejvíce studovaných sportovních doplňků s desetiletími bezpečnostních údajů.
Je to složka složená ze tří aminokyseliny (arginin, glycin a methionin), které vaše tělo používá ke zvýšení hladin energie během tréninku. Výzkum však ukazuje, že může také nabídnout mnoho dalších zdravotních výhod.
Od Kreatin Je většinou používán v kontextu cvičení, je nutné ji vzít pouze ve dnech, kdy pracujete? Zdraví promluvil se třemi sportovními dietology, aby to zjistili.
„Kreatin je zdrojem energie, který naše těla produkují přirozeně – a nachází se také v potravinách, jako je maso a mořské plody,“ Roxana Ehsani, MS, RD, CSSDsportovní dietolog, řekl Zdraví.
Kreatin zvyšuje obchody s fosfokreatinem vašich svalůPovolení rychlejší regenerace adenosin trihosfátu (ATP) – hlavní zdroj energie těla – z krátkého, intenzivního výbuchu aktivity, podle Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LD, NASM-CPT, NBC-HWCRegistrovaný dietolog specializující se na sportovní výživu pro špičkové výživové koučování.
„Protože kreatin podporuje zásobování energie do svalů.“ doplňky kreatinu může pomoci zlepšit výkon sprintu a podporovat zvedání těžších závaží při maximálním úsilí, ““ Sarah Alsing, MS, RDsportovní dietolog, řekl Zdraví. To může podpořit zvýšenou svalovou hmotu a sílu, a proto kulturisté a sportovci na bázi moci (jako jsou sprintery) mají tendenci ji brát. Kreatin může také prodloužit čas na vyčerpání, což z něj činí vynikající volbu pro vysoce výkonné vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci, cyklisté, triatlety a další.
Výzkum to také ukazuje Kreatin může zvýšit produkci buněčné energiea může to podporovat léčbu poranění a chronické onemocnění a rehabilitaci. Může také pomoci stárnutí dospělých udržovat svalovou hmotu, snížit riziko pádů, nižší zánět a pomalý minerální ztrátu kostí.
Krátká odpověď: Ano. „Kreatin by měl být užíván každý den, dokonce i ve dnech odpočinku, aby udržel svalové kreatinové obchody vysoko,“ vysvětlil Alsing. S vysokými svalovými obchody kreatinu budete lépe připraveni na další cvičení.
Kreatin navíc hraje důležitou roli při zotavení z tvrdých tréninků. „Kreatin může pomoci aktivním lidem zotavit se rychleji, protože to může pomoci snížit Únava svalů a bolestivost, “řekl Ehsani.
Obecně platí, že sportovní dietologové potvrzují, že denní příjem kreatinu je zaručen a doporučován – zejména zvažování, že Američané v průměru konzumují pouze asi polovinu svých denní požadavek kreatinu (přibližně 2 gramy) z jejich stravy.
Ano, ale není to nejkritičtější faktor.
„Doporučuje se brát kreatin krátce před nebo po cvičení, i když existuje nějaký objevující se výzkum, který naznačuje, že je nejúčinnější, když je spotřebován po cvičení,“ vysvětlil Ehsani. Stejný výzkum také ukazuje, že doplňování zdroje uhlohydrát nebo protein může okrajově zlepšit absorpci kreatinu.
Výzkum načasování doplňování kreatinu je omezený, ale zdá se, že konzistence je důležitější.
Pokud ještě neužíváte kreatin a chcete to zkusit, zde je několik tipů, které vám pomohou začít:
- Buďte konzistentní: „Vyberte si stejnou denní dobu, abyste si vzali kreatin, abyste si pomohli zapamatovat si ho. Spárujte jej s jídlem nebo po cvičení, což vám dává vaše každodenní připomenutí, abyste si ho vzali,“ řekl Alsing.
- Spáru s jídlem: Vytvořte si kreativní, jak si vezmete doplněk kreatinu pro optimální absorpci. Některé nápady zahrnují smíchání do šťávy, jogurtu, jablečné omáčky, koktejlu nebo ovesné vločky – ani by se z nich nemělo cítit příliš těžce po namáhavém tréninku.
- Hydrát: Pijte spoustu vody s doplňky kreatinu, abyste zvýšili hydrataci a obnovili ztráty vody z cvičení (pokud jsou odebrány po skutečnosti).
- Dejte tomu čas: „Vezměte kreatin důsledně čtyři až šest týdnů, abyste zjistili, zda si všimnete jakýchkoli výhod před posuzováním jeho účinnosti,“ řekl Alsing. „Výhody bují v průběhu času, takže neočekávejte okamžitý“ podporu „, jako je kofein,“ souhlasil Garcia-Benson.
- Vyberte správnou dávku: „Většina výzkumů říká, že mezi 3-5 gramůmi kreatinu denně je bezpečný a účinný pro doplnění,“ řekl Ehsani.
- Vyberte renomovaný doplněk: Rozhodněte se pro ověřený doplněk třetí strany organizacemi jako US Pharmacopeia (USP) a National Science Foundation (NSF), protože Food and Drug Administration (FDA) nereguluje doplňky stravy pro bezpečnost, účinnost nebo čistotu.
- Vyberte efektivní typ kreatinu: „Použijte Pure.“ Kreatin Monohydrát Pro nejlepší hodnotu a bezpečnost, “řekla Garcia-Benson.
Kreatin může podporovat sportovní výkon, vytrvalost a dokonce i zotavení svalů. Kromě toho může pomoci při léčbě a zotavení o nemoci.
Sportovní dietologové říkají, že to, že to, že je to důsledně pomáhá udržovat svalové obchody vysoko, podporuje uspokojení denních potřeb kreatinu a pomáhá při zotavení svalů – přičemž vás po skončení odpočinku ukončí neuvěřitelné cvičení.
