Celé mléko je mléko, které nebylo odstraněno žádné z jeho másla. Aby bylo považováno za „celé“, musí mléko obsahovat alespoň 3,25% mléčného tuku podle hmotnosti.
Mléko je vysoké u několika živin, včetně bílkovin, vápníku a vitamínu B12. Pití mléka může zlepšit příjem živin a může chránit zdraví kostí, snížit riziko onemocnění a podporovat řízení hmotnosti.
Pití plného mléka může snížit riziko běžných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, Kolorektální rakovinaa obezita.
Výzkumný přehled zjistil, že pití 1 šálku mléka denně – včetně plnotučného mléka – bylo spojeno s nižším rizikem srdečního onemocnění, mrtvice, metabolického syndromu, vysokého krevního tlaku, obezity, kolorektálního karcinomu a osteoporózy (slabé a křehké kosti).
Živiny nalezené v mléce mohou chránit před těmito podmínkami. Například, vápník může chránit před karcinomem kolorektálního karcinomu vazbou na potenciálně škodlivé látky ve střevech, jako jsou žlučové kyseliny, což jim brání v poškození střevní podšívky a vyvolávání růstu rakoviny.
Celé mléko obsahuje přes 400 mastných kyselin, z nichž mnohé nabízejí zdravotní výhody. Protože plnotučné mléko má vyšší obsah tuku než mléko s nižším tukem, je vyšší ve prospěchných mastných kyselinách.
Výzkum naznačuje, že mastné kyseliny odvozené od mléka, jako je C15: 0 (kyselina pentadekanová) a C17: 0 (kyselina heptadecanová), mohou snížit zánět, stimulovat oprava buněk a snížit se Hladiny lipidů krve– Z toho může podporovat zdraví srdce.
Celé mléko z krav krmených trávou stravy obsahuje vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin a konjugované kyseliny linolové (CLA). Omega-3 tuky mít silné protizánětlivé vlastnosti, zatímco CLA může mít vlastnosti chráněné srdce, jako je snížení rizika ateroskleróza (Nahromadění plaků v tepnách).
Celé mléko je vynikajícím zdrojem živin potřebných pro zdravé kosti. Jeden šálek mléka pokrývá 23% denní hodnoty (DV) pro vápník, což je minerál nezbytný pro mineralizaci kostí.
Mléko také poskytuje protein, fosfor a hořčík, z nichž všechny hrají důležitou roli ve zdraví kostí. Opevněné plnotučné mléko je dobré Zdroj vitamínu Dcož je potřebné pro absorpci vápníku.
Přidání mléka do vaší stravy může zabránit ztrátě kostí, zvýšit hustotu kostí a snížit riziko zlomenin a osteoporózaNemoc, která způsobuje slabé a křehké kosti.
Přestože je plnotučné mléko vyšší v kaloriích než mléčných výrobcích s nižším tukem, studie ukazují, že pití plného mléka by mohlo podporovat správu hmotnosti.
Nedávná studie zjistila, že příjem mléka byl spojen s nižší tělesnou hmotností, menší velikostí pasu a sníženým rizikem obezity.
Revize výzkumu zjistila, že ve srovnání se se sníženým mlékem byl příjem mléka spojen s 39% nižším rizikem nadváhy nebo obézní u dětí.
Celé mléko může podporovat řízení hmotnosti zpomalením trávení, zvyšováním pocitů plnosti a nahrazením kalorií z nápojů sladkých cukru. Některé mastné kyseliny v mléce, jako je kyselina CLA a kyselina butylová, mohou také snížit příjem kalorií a zvýšit spalování kalorií.
Mléko je vynikajícím zdrojem živin. Poskytuje uhlohydráty, tuk, proteinVitaminy a minerály. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje:
- Kalorie: 149
- Uhlohydráty: 11.3 gramů (g)
- Celkový tuk: 7,81 g
- Nasycený tuk: 4,54 g
- Nenasycený tuk: 1,68 g
- Cholesterol: 29,3 miligramů (mg)
- Protein: 7,98 g
- Vitamin B12: 1,32 mikrogramů (MCG), nebo 55% denní hodnoty (DV)
- Riboflavin (b2): 0,33 mg, nebo 25,9% DV
- Vápník: 300 mg nebo 23% DV
- Fosfor: 246 mg, nebo 19,68% DV
- Zinek: 1 mg nebo 9% DV
Kolik bílkovin je v plnotučném mléce?
Celé mléko je dobrým zdrojem bílkovin a poskytuje těsně pod 8 gramů na šálek. Protein poskytuje aminokyseliny nezbytné pro Budování svalůImunitní funkce, vytváření hormonů a neurotransmiterů a mnoho dalších kritických procesů.
Mléko je kompletní zdroj bílkovin, který poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin, které lze získat pouze prostřednictvím stravy. Mléčný protein se skládá z asi 80% kaseinu a 20% syrovátkové proteinyOba jsou účinné pro budování svalů.
Vitamíny a minerály
Celé mléko je dobrým zdrojem vápníku. Kromě podpory zdraví kostí je vápník nezbytný pro funkci nervu a svalu, sekreci hormonů, dilataci krevních cév a další.
Jeden šálek plnotučného mléka poskytuje více než 50% DV pro vitamin B12, který se podílí na neurologické funkci, metabolismu, produkci červených krvinek a další.
Mléko také obsahuje mnoho dalších vitamínů a minerálů, včetně zinekMinerál potřebný pro imunitní funkci, dělení buněk a syntézu proteinu a DNA.
Ačkoli mléko není přirozeným zdrojem vitamínu D, většina mléka prodaného ve Spojených státech je obohacena touto živinou. Jeden šálek opevněného plnotučného mléka poskytuje 12% DV pro vitamín D, který podporuje absorpci vápníku, reguluje zánět, podporuje imunitní zdraví a další.
Nutriční obsah mléka se liší v závislosti na faktorech, jako je strava krav. Například organické a trávy krmené mléko obsahuje více Antioxidantyjako je vitamin E a beta-karoten, které chrání před poškozením buněk a regulují zánět.
Přestože je plnotučné mléko výživné a poskytuje několik zdravotních výhod, má některé nevýhody. Například některé důkazy naznačují, že pití mléka může zvýšit riziko určitých onemocnění.
Výzkumný přehled zjistil, že vysoká spotřeba mléka byla spojena s větším rizikem rakoviny prostaty, Parkinsonovy choroby a akné. Přestože je zapotřebí více výzkumu, lidé ohrožující tyto podmínky mohou chtít snížit příjem mléka.
Králé mléko má také vysoký obsah laktózy, což je typ cukru, který u mnoha lidí způsobuje trávicí problémy.
Lidé s intolerance laktózy Nevytvářejte dostatek laktázy, enzym potřebný k rozpadu laktózy pro absorpci. To vede k trávicím příznakům, jako je průjem a plyn, po konzumaci potravin obsahujících laktózu, jako je mléko. Pokud máte nesnášenlivost laktózy, měli byste se vyhnout mléku nebo si vybrat mléko bez laktózy.
Celé mléko je mnohem vyšší v nasyceném tuku a cholesterolu než mléčných výrobcích s nízkým obsahem tuku. Zatímco potraviny s vyšším tukem obecně se netýkají většiny lidí, ti, kteří mají určité zdravotní podmínky, se mohou chtít držet mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.
Například lidé s Familiární hypercholesterolemieGenetický stav, který způsobuje vysokou hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL nebo „špatný“) cholesterol, musí omezit svůj příjem potravin bohatých na cholesterol, jako je plnotučné mléko.
Mléko také není vhodné pro lidi, kteří sledují určité stravovací vzorce, jako jsou veganské a paleo diety.
Celé mléko má silnější texturu a krémovější chuť než nízkotučné mléčné výrobky.
Zde je několik způsobů, jak si užít plnotučné mléko:
- Přidejte plnotučné mléko do smoothies a koktejlů proteinů
- Pijte plnotučné mléko na občerstvení po tréninku.
- Užijte si plnotučné mléko na snídani, jako jsou obiloviny a ovesné vločky
- Při pečení koláčů, koláčů a sušenek použijte plnotučné mléko
- Přidejte do ranní kávy nebo čaje rozstříknutí plnotučného mléka
- Smíchejte plnotučné mléko do polévek a omáček pro další krémovost
Při nakupování plnotučného mléka je nejlepší vyhnout se výrobkům na sladkosti, jako je čokoládové mléko, které může obsahovat vysokou hladinu Přidán cukr.
Všechny výrobky pro plnotučné mléko jsou výživné, ale organické a trávy plné mléko obsahuje vyšší hladiny určitých živin, jako jsou omega-3 a beta-karoten. Organické a pastviny chované mléčné systémy také zlepšují dobré životní podmínky mléka, což umožňuje, aby zvířata provedla přirozené chování a snižovalo nudu.
Celé mléko je mléčný produkt s vysokým obsahem tuku, který poskytuje bílkoviny, vitamíny, minerály a mastné kyseliny. Může to snížit riziko zdravotních stavů, jako je srdeční choroby a rakovina kolorektálního karci.
Zatímco plnotučné mléko nabízí zdravotní výhody, není to dobrá volba pro lidi, kteří se potřebují vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem tuku a laktóze.
Některé výzkumy naznačují, že pití plného mléka může zvýšit riziko stavů, jako je rakovina akné a prostaty, ale je zapotřebí více studií.
