Jedná se o 6 základních živin, které vaše tělo potřebuje

Šest základních živin, které vaše tělo potřebuje, jsou uhlohydráty, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a voda. Vyvážená strava se všemi těmito živinami vám může pomoci žít déle a zdravější. Podporují vaše svaly, kosti, imunitní systém, trávicí systém, oči a další.

Uhlohydráty jsou jedním ze tří makronutrientů. Jsou to preferovaný zdroj energie a kalorií vašeho těla.

Existují tři druhy sacharidů:

• Cukry: Také známé jako jednoduché sacharidy, cukry Rychle se rozpadněte v těle. Nacházejí se v potravinách, jako je ovoce, zelenina, mléko, dezerty, bonbóny a nápoje s cukrem.
• Škroby: Škroby jsou považovány za složité sacharidy, protože jsou vyrobeny z několika jednoduchých cukrů, které jsou nalezeny dohromady. Jsou nalezeny v potraviny jako chlébCereálie, těstoviny a škrobová zelenina.
• Vlákno: Další složitý carb je vlákno. Na rozdíl od škrobů nemůže vaše tělo rozbít vlákno. Z tohoto důvodu vám vlákno pomůže cítit se plný. Pomáhá také vyrovnat hladinu cukru v krvi, podporuje zdravé trávení a nižší cholesterol.

Sacharidy by měly tvořit asi 45–65% vašeho celkového příjmu energie. Pro dietu 2 000 kalorií je to asi 225–325 gramů sacharidů denně. Ve vyvážené stravě by většina vašich sacharidů měla pocházet z ovoce, zeleniny, nízkotučného mléka a celých zrn.

Protein je další makronutrient, což znamená, že poskytuje kalorie. Je to Stavební blok pro svalyKosti, kůže, chrupavka a krev. Tělo také používá protein k výrobě hormonů, enzymů a vitamínů.

Protein je tvořen aminokyselinami. Devět z nich je nezbytné, protože vaše tělo je nemůže vyrobit samo o sobě. Jíst a Rozmanitost potravin bohatých na bílkoviny může pomoci zajistit, abyste získali všech devět esenciálních aminokyselin a řady vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny B, zinek a hořčík.

Některé příklady proteinových potravin zahrnují:

• Maso
• Ryba
• Mléko
• Ořechy
• Tofu
• Luštěniny
• Celá zrna

Přesné množství proteinu, který potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, výšce, hmotnosti a úrovni aktivity. Protein by měl obecně tvořit kdekoli od 10–35% vašeho celkového příjmu kalorií. Pokud jste aktivnější, potřebujete více bílkovin, zejména pokud provádíte školení o odporu.

Třetí a konečný makronutrient je tuk. Je to další zdroj energie pro vaše tělo. Tuk je také důležitý pro vaše vlasy, pokožku a zdraví mozku. Navíc vitamíny rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E a K) potřebují pro správnou absorpci tuk.

Dva hlavní typy tuků jsou:

• Nasycený tuk: Tento typ tuku se nachází hlavně v zvířecích potravinách, jako je maso a mléčné výrobky. Jíst příliš mnoho nasycený tuk Může zvýšit váš LDL cholesterol („špatný“ druh) a zvýšit riziko srdečních chorob. Dietní pokyny pro Američany doporučují, aby ne více než 10% vašich denních kalorií pocházelo z nasyceného tuku.
• Nenasycený tuk: Tento tuk se vyskytuje hlavně v rostlinných potravinách, jako jsou netropické rostlinné oleje, ořechy a avokádo. Nachází se také u mastných ryb, jako je losos nebo makrela. Výměna nasyceného tuku za nenasycený tuk může pomoci zlepšit cholesterol.

Asi 20–35% z vašich celkových kalorií by měl pocházet z dietního tuku. Nejlepší je upřednostňovat zdravé tuky z potravin, jako je netropický rostlinný olej, avokádo, mastné ryby, ořechy a semena.

Vitaminy jsou považovány za mikronutrienty, což jsou živiny, které vaše tělo potřebuje v malém množství. Jsou nezbytné pro mnoho aspektů zdraví. Některé příklady zahrnují tvorbu červených krvinek, funkci mozku, zdraví kůže, přeměnu potravy na energii, zdraví srdce a mnoho dalšího.

Existuje 13 základních vitamínů. Patří mezi ně vitamíny A, C, D, E a K plus osm vitamínů B.

Vitaminy jsou kategorizovány jako rozpustné ve vodě nebo rozpustné v tucích v závislosti na tom, jak se v těle rozpadají. Vitamíny rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E a K. Vitamíny rozpustné ve vodě zahrnují vitamin C a osm vitamínů B.

Vitaminy se nacházejí ve všech typech potravin. Proto je důležité jíst dobře vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, celá zrna a opevněná mlékárna. Každá skupina potravin má různé základní vitamíny. Můžete také Vezměte si vitamínové doplňky Pokud nemůžete uspokojit své potřeby pouze prostřednictvím jídla.

Částka, kterou potřebujete, se liší v závislosti na vitamínu, vašem věku, pohlaví a zdravotním stavu.

Stejně jako vitamíny jsou minerály mikronutrienty. Přestože potřebujete pouze malé množství minerálů, jsou nezbytné pro zdraví. Minerály pomáhají podporovat zdraví kostí, svalu, srdce a mozku. Mezi příklady minerálů patří vápník, fosfor, sodík, draslík a železo.

Každý minerál slouží jiné funkci ve vašem těle. Například, vápník je klíčem pro silné kosti, zatímco draslík pomáhá snižovat krevní tlak.

Minerály můžete získat z různých potravin, včetně ořechů, semen, vejců, luštěnin a zeleniny. Můžete také užívat doplňky, které obsahují minerály.

Množství každého minerálu, který potřebujete, se liší v závislosti na minerálu, vašem věku, pohlaví a zdravotních podmínkách. Například, pokud jste menstruační nebo těhotná, můžete potřebují více železaA pokud máte chronické onemocnění ledvin, obvykle musíte omezit příjem draslíku.

Voda je nezbytná živina, která tvoří asi 60% vašeho těla. Zůstat hydratovaný Pomáhá předcházet zácpě, ledvinové kameny a infekcím močových cest. Pomáhá také regulovat tělesnou teplotu.

Pokud nepijete dostatek vody, můžete zažít závratě, bolesti hlavy nebo trávicí příznaky. V závažných případech dehydrataceMohli byste zažít zmatek, selhání ledvin a srdeční problémy.

Vaše potřeby vody se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, těhotenství a stavu kojení, úrovně aktivity a místního klimatu. Většina dospělých potřebuje asi 11,5–15,5 šálků vody denně. To zahrnuje vodu z nápojů i hydratačních potravin, jako je ovoce a zelenina. Většina lidí potřebuje asi 9–13 šálků vody z nápojů denně.

Pro optimální zdraví je nejlepší upřednostnit neslazené nápoje, jako je obyčejná nebo jiskřivá voda, nízkotučné mléko nebo obyčejný čaj. Nápoje na cukru, jako jsou soda nebo slazené ovocné nápoje, poskytují vodu, ale jsou také vysoké v přidané cukry které jsou spojeny s diabetem typu 2 a srdečními chorobami.

Těchto šest základních živin tvoří základ vyvážené stravy, která je klíčem pro celkové zdraví. Zde je několik tipů, jak jíst výživnější a dobře zaoblenou stravu:

• Ujistěte se, že máte při každém jídle zdroj sacharidů, bílkovin a tuku
• Zahrňte ovoce nebo zeleninu při každém jídle pro vlákninu, vitamíny, minerály a vodu
• Opřít se Celá jídla jako ořechy, semena, celé ovoce a zelenina a celá zrna co nejvíce
• Zásobujte se na pohodlných, výživných potravinách, jako je sušené ovoce s přidanou bez cukru, zmrazené ovoce a zelenina, nesolené ořechy a semena, řecký jogurt a kefir pro občerstvení
• Mějte sklenici vody nebo další nápoj s přidanou bez cukru s každým jídlem a občerstvením
• Dávková zrna nebo bílkoviny, takže je můžete jednoduše znovu zahřát na oběd nebo večeři po celý týden
• Kupte si předběžné ovoce a zeleninu, abyste si ušetřili čas
• Přidejte citron, vápno nebo jiné ovoce do vody, aby to bylo zajímavé

Chcete -li podpořit vaše zdraví, usilujte o jíst šest základních živin každý den. Patří mezi ně uhlohydráty, bílkoviny, tuk, vitamíny, minerály a voda. Tyto živiny můžete získat prostřednictvím potravin, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina, ryby, ořechy, luštěniny, netropický rostlinný olej, libové maso a nízkotučné mléko. Také se zaměřte na pití neslazených nápojů, jako je voda, nízkotučné mléko a obyčejný čaj nebo káva.