Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení vám může pomoci lépe spát-ale které typy fyzické aktivity jsou nejlepší, když opravdu potřebujete více uzavření očí?
Podle nové studie může být několik standoutů zvláště účinné pro uvolnění nespavost: jóga, tai chi a chůze nebo jogging.
Chronická nespavost postihuje asi 12% Američanů a může výrazně ovlivnit zdraví i kvalitu života. Zatímco Kognitivní behaviorální terapie Zůstává zlatý standardní léčba, tento nový výzkum ukazuje na přirozenou alternativu-zejména pro ty, kteří mohou mít omezený přístup k terapii, řekl Swetha Gogineni, MDPulmonolog a lékař medicíny spánku v UCLA Health.
„Předchozí studie analyzovaly dopad akutního cvičení versus konzistentnější cvičení na spánku a další seskupili cvičení jako celek,“ řekl Gogineni, který se do výzkumu nezapojil. „Tato studie vymezuje mezi různými typy cvičení.“
Pro zkoumání, které typy cvičení by mohly zlepšit noční spánek, analyzovali vědci 22 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících 1 348 lidí s příznaky nespavosti nebo klinicky diagnostikované nespavosti na základě standardních diagnostických kritérií.
Studie zkoumaly 13 strategií, včetně léčby nekonkurencí, jako je kognitivní behaviorální terapie a masáž pro srovnání, a také:
- Jóga
- Tai Chi
- Chůze nebo jogging
- Mix kardio a silového tréninku
- Sílový trénink sám
- Kardio kombinované s CBT
- Smíšené kardio
Jak se očekávalo, kognitivní behaviorální terapie měla na spánek „širokospektrum a trvalé účinky“, poznamenali vědci.
Mezi zkoumanými cvičeními, Jóga ukázala nejslibnější-Byl spojen s téměř dvouhodinovým zvýšením celkové doby spánku, téměř 16% zlepšením účinnosti spánku a zhruba 30minutovým snížením nástupu spánku.
Chůze nebo jogging byla spojena s téměř desetibodovým zlepšením závažnosti nespavosti, měřeno pomocí bodovacího systému vědců, zatímco Tai Chi byl spojen s více než 50minutovým zvýšením celkové doby spánku a zhruba 25 minut zmenšením v době, kdy to trvalo.
„Zjištění této studie dále zdůrazňují terapeutický potenciál cvičebních intervencí v léčbě nespavosti,“ uzavřeli autoři.
Studie má přesto omezení. Autoři poznamenali, že 15 ze zahrnutých pokusů – asi 68% – má design nebo metodologické nedostatky a některé byly malé.
Michael A. Grandner, PhDŘeditel programu Sleep & Health Research Program a docent psychiatrie na University of Arizona College of Medicine, řekl, řekl Zdraví Že bylo obtížné posoudit nový výzkum, protože to nevázalo ani nepojednotilo přímo se studiemi, které přezkoumal.
Podle Grandenera může cvičení „zvýšit hladinu denní energie, náladu, poznání a další účinky, které mohou působit proti negativním účinkům nespavosti“.
Chůze nebo jogging může zlepšit spánek „synergickým efektem“, autoři poznamenali, včetně snižováním kortizolu při posílení melatoninu.
Pokud jde o jógu, některé výzkumy naznačují, že jeho zaměření na kontrolované dýchání a povědomí těla může zvýšit úroveň Gaba– Neurotransmiter, který pomáhá podporovat spánek. Tai Chi může také podporovat lepší odpočinek tím, že podporuje relaxaci a zvyšuje emoční regulaci, dodali autoři studie.
Pokud bojujete s nespavostí, doporučuje Grandner oslovení odborníka na behaviorální spánek nebo lékaře s certifikací na desce. Poskytovatele najdete prostřednictvím webových stránek Společnost behaviorálního spánkového medicíny a Americká akademie spánku medicína.
Zatímco studie zdůraznila, že určité typy cvičení mohou být zvláště užitečné pro zlepšení spánku, Grandner povzbudil lidi, aby „klidně prozkoumali“, co pro ně nejlépe funguje. „Obecně byste měli.“ Vyberte si aktivitu, kterou si užíváte, a můžete se držet„Gogineni to řekl Zdraví.
Americká asociace Heart Association doporučuje, aby dospělí usilovali o nejméně 150 minut mírné fyzické aktivity týdně.
„Cvičení ve vztahu ke spánku není o unavení,“ řekl Grandner. „Jde o zlepšení své mysli a těla, aby bylo možné lépe spát.“
