Lehké pražce se snadno probudí kvůli malým poruchám, jako je hluk, světlo nebo pohyb. Být lehkým pražcem není jen obtěžování, může to ovlivnit vaše spánkové cykly a vést ke špatné kvalitě spánku.
Lehké pražce se častěji probudí a postrádají hluboký spánek. Bez dostatečného kvalitního spánku nemůže vaše tělo fungovat správně a nebudete se cítit odpočívaně a mentálně ostře.
Lehké pražce mají nízký prahová hodnota vzrušení, což znamená, že se snadno probudí při nejmenší změně životního prostředí. Těžké pražce mají prahovou hodnotu s vysokým vzrušením, takže může trvat významné poruchy nebo „podněty“ – jako hlasitý alarm – aby je probudily.
Když spíte, pohybujete se světlem a hluboko fáze spánku. Pokud jste lehký pražce, můžete se probudit s drobné poruchy jako:
- Zvuky: Měkké buchnutí kroků, auta jezdí ven nebo zavírá dveře nebo zásuvka
- Světlo: Mírný jas obrazovky, světlomety nahlédnout skrz žaluzie nebo nedaleká lampa
- Hnutí: Váš partner se převalil v posteli, vstal se do postele nebo pohyboval listy
- Vůně: Někdo vaří, když spíte nebo stříkáte poblíž vonného produktu
Lidé, kteří spí světlo, ne vždy procházejí spánkem s pomalým vlnou (hluboký spánek). Během hlubokého spánku spočívá váš mozek a doplňuje energii, aby pomohl s vaší pamětí. Pomáhá také udržovat vaše hormony vyvážené a regenerovat buňky, aby vás udržely zdravé.
Bez dostatečného hlubokého spánku se lehké pražce s větší pravděpodobností setkávají s denní ospalostí a zdravotními problémy souvisejícími s nedostatkem spánku, například:
- Ztráta energie a paměti
- Neschopnost zůstat v pohotovosti
- Oslabené imunitní systém
- Deprese
- Diabetes 2. typu
- Vysoký krevní tlak (hypertenze)
- Infarkt
- Mrtvice
Nechápeme plně, co způsobuje spánek světla, ale vaše mozková aktivita může být na vině. Genetika, prostředí, Poruchy spánkuStres a věk mohou také ovlivnit lehký spánek.
Hluboká aktivita mozku spánku
Během hlubokého spánku se vaše srdeční frekvence zpomaluje a nárůst mozkových vzorců zvaných vřetena vám pomáhá brání v probuzení. Výzkum zjistil, že lehké pražce mají méně činnost spánku vřetena než hluboké pražce, což usnadňuje zvukům, abyste se probudili během hlubokého fáze spánku.
Genetika
Někteří lidé mohou mít geny, které ovlivňují cirkadiánní rytmus (jejich vnitřní cyklus spánku a bdění). Geny jako hodiny, období, BMAL1 a kryptochrom 1 a 2 mohou ovlivnit to, jak padnete a zůstanete spát. Mít tyto geny může ovlivnit, jak snadno se probudíte během hlubokého spánku.
Stáří
Jak stárnete, můžete se také stát světlejším pražcem. Lidé 65 a starší se častěji probudí v noci a tráví méně času v hlubokém spánku kvůli potřebě používat koupelnu, úzkostnebo bolest a nepohodlí od stáří.
Spánkové apnoe a poruchy spánku
Spánek světla může být také vedlejším účinkem poruchy spánku, zejména spánkové apnoe. Spánková apnoe Způsobuje potíže s dýcháním při spánku, což způsobuje, že někdo hlasitě chrápá nebo po dechu na vzduch – často je brání.
Stres
Stres může ovlivnit hormony nezbytné pro spánek a regulovat váš cyklus spánku. Když je stresován, vzestup kortizol– Stresový hormon – může vás udržet vzhůru a narušit váš spánek v noci.
Prostředí a životní styl
Spánek v jasném nebo hlasitém prostředí může také přispět k častějším probuzení, zejména pokud spíte světlo. Expozice příliš velkému světlu před spaním může také zasahovat Melatonin Produkce, hormon, který pomáhá vašemu tělu navíjet spánek.
Posouvání se na zařízeních, která emitují modré světlo před spaním, může náhodně snížit hladinu melatoninu, což lidem ztěžuje padnutí a v noci spát.
Lidé, kteří pracují přes noc nebo mění směny, mohou mít také potíže se spánkem kvůli dysregulovaným cyklům spánku.
Pokud jste lehký pražce, může být náročné dostat se na dostatek spánku kvůli častým probuzením. Nastavení vašich postupů spánku a životního prostředí vám může pomoci připravit se na úspěšný noční spánek.
Postupy hygieny spánku
Příprava na dobrý noční spánek často začíná návyky, které začínají dobře před spaním. Dobré postupy spánku zahrnují:
- Každou noc jděte spát ve stejnou dobu
- Vyhněte se televizi nebo telefonům s modrým světlem 30 minut před spaním
- Vypracovejte nejméně 5-6 hodin před spaním
- Vyvarujte se jídla před spaním
- Vyhnout se kofein A alkohol před spaním
Úpravy životního prostředí
Protože lehké pražce se snadněji probudí k hluku a světlu, vytvoření klidného prostředí spánku je klíčem k usínání. Úpravy životního prostředí, které můžete provést, zahrnují:
- Nastavte termostat na teplotu chladiče
- Hrajte měkkou hudbu, použijte stroj bílého šumuNebo spusťte ventilátor, aby utopil hluk
- K udržení místnosti použijte záclony nebo žaluzie
- Koupit matraci, která minimalizuje přenos pohybu
Techniky relaxace
Odvíjení před spaním vám může pomoci zničit a relaxovat na dobrý noční spánek. Některé rituály před spaním, které mohou připravit vaši mysl a tělo na spánek, zahrnují:
- Popište se na teplý nápoj, jako je bylinkový čaj nebo teplé mléko
- Udělejte si teplou sprchu nebo koupel
- Přečtěte si před spaním
- Poslouchejte měkkou hudbu nebo zvukovou knihu
- Meditovat nebo udělat nějaké protažení světla
- Břicho dýchání
- Napjaté a uvolňte svalové skupiny na několik sekund od nohou po hlavu
Pokud změny životního stylu nezlepšují spánek světla, váš poskytovatel zdravotní péče může navrhnout pilulky nebo doplňky na spaní.
Over-the-counter (OTC) pilulky na spaní obvykle obsahují antihistaminika, alergické léky, které způsobují ospalost. Příklady zahrnují benadryl PM (difenhydramin hydrochlorid) a Unisom (doxylamin sukcinát). Vaše tělo si však na tyto léky může v průběhu času zvyknout, což je činí neúčinné.
Doplňky melatoninu jsou a Přirozená spánková pomoc. Stejně jako hormon, i melatoninové doplňky pomáhají regulovat cykly spánku a přípravu mozku na spánek. Melatonin může pomoci lehkým pražcem snížením signálů v mozku, které způsobují, že se v noci probudíte.
Pokud OTC Spící AIDS nejsou účinné, může váš poskytovatel předepsat léky na spánek jako Ambien (Zolpidem) nebo Lunesta (Eszopiclone).
Pokud váš poskytovatel má podezření, že porucha spánku způsobuje spánek světla, může doporučit a Polysomnografie (Studie spánku). Z tohoto důvodu obvykle strávíte noc ve středu spánku, zatímco se připojíte k elektrodám a strojům, které sledují aspekty cyklů spánku a fází, jako je vaše srdeční frekvence, dýchání a vlny mozku. Výsledky vašich testů mohou pomoci určit diagnózu poruchy spánku.
Je normální zažít příležitostné problémy se spánkem v důsledku spánku světla, ale měli byste vidět poskytovatele zdravotní péče, pokud to ovlivní vaši schopnost pracovat nebo dělat každodenní činnosti. Pokud máte potíže se spánkem déle než měsíc, může být příčinou základní zdravotní stav nebo porucha spánku.
Další známky Je čas zavolat svému poskytovateli o lehkém spánku zahrnuje:
- Potíže s pádem nebo spaní
- Denní ospalost, která ztěžuje práci nebo činnosti
- Cítím se unavený, i když jsi spal celou noc
- Chrápáním nebo lapání po dechu, zatímco spal
- Pocity brnění nebo plazit se v nohou
Lehké pražce se v noci snadno probudí z drobných poruch, jako je hluk, světlo nebo pohyb.
Lehký spánek může narušit hluboký spánek a ovlivnit kvalitu spánku. Postupem času to může vést k denní ospalosti a zdravotním problémům z nedostatku spánku.
Zlepšení hygienických návyků spánku, vytvoření klidného a tmavého prostředí a relaxaci před spaním může pomoci lehkým pražcům lépe spát.
