Většina lidí splňuje minimální proteinové požadavky. U dospělých narozených mužů je doporučený denní příjem bílkovin asi 56 gramů. Podle výzkumu, zdvojnásobení, které může být lepší pro zůstat zdravý a udržovat štíhlé svaly.
Protein vám pomáhá udržovat a stavět svaly, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a hraje klíčovou roli při prevenci ztráty svalů souvisejících s věkem (nebo sarkopenií).
Protein by měl tvořit 10–35% denních kalorií člověka. Muži mají obvykle větší svalovou hmotu a vyšší úroveň fyzické aktivity, což vede k tomu, že jejich kalorie a proteiny jsou obecně vyšší než u žen.
Mezi faktory, které mohou zvýšit potřeby proteinu člověka, patří úroveň aktivity, cíle budování svalů, nadváha, věk a celkové změny zdraví.
Výpočet příjmu proteinu
Dospělí muži by měli konzumovat 0,8 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je asi 56 gramů proteinu denně. Tato částka je založena na referenční hmotnosti 154 liber (70 kilogramů) a sedavé (neaktivní) životní styl.
Například s použitím tohoto odhadu by měl člověk vážící 200 liber (90 kilogramů) konzumovat minimálně 72 gramů proteinu denně.
Mezi faktory, které zvyšují potřeby proteinu člověka, patří:
- Úroveň aktivity: Středně aktivní osoba může potřebovat asi 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby udržovala a podporovala svalovou hmotu. Někdo, kdo dělá intenzivnější činnost, jako je trénink odporu a snaží se stavět svaly, může potřebovat až 2,2 gramů na kilogram.
- Obezita nebo nadváha: Pro muže, kteří se snaží zhubnout, možná budou muset přidat asi 0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti k jejich stávajícím potřebám proteinu založené na činnosti. Například, pokud jste mírně aktivní a konzumujete 1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, zvažte jeho narážení až 1,7 gramů na kilogram za účelem zachování svalového tonu během hubnutí.
- Ztráta svalů ze stárnutí nebo zdravotních podmínek: Jak stárnete, začnete ztrácet sval rychleji. U mužů to začíná kolem 50 let a zejména po věku 65 let, což vede ke snížení pevnosti a svalové hmoty v průběhu času. Ve skutečnosti se odhaduje, že lidé mohou ztratit až polovinu své svalové hmoty ve věku 80 let. podvýživa a hlavní zranění mohou také významně ovlivnit zdraví svalů. Konzumace až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně může pomoci podpořit sílu a celkové zdraví.
Získání dostatečného množství bílkovin denně může pomoci:
- Podpora růstu svalů: Protein poskytuje základní živiny potřebné k budování a opravě svalové tkáně. To je obzvláště důležité pro muže, kteří provádějí školení odporu.
- Pomoc při hubnutí: Jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin, nejméně 1,6 a až 3,1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, může pomoci udržet štíhlou svalovou hmotu při podpoře úbytku tuku. Výzkum také naznačuje, že dostatek proteinu vám pomůže cítit se plnější déle.
- Udržujte hladinu energie: Protein může udržovat hladinu cukru v krvi stabilnější Zpomalením trávení uhlohydrátů hlavního zdroje energie těla. To prospívá hladinám energie po celý den a pomůže vám udržet zaměření a výdrž.
- Pomoc s zotavením svalů a možným ziskem svalů: Konzumace dostatečného množství bílkovin po fyzické aktivitě pomáhá urychlit proces opravy a zotavení svalů. Může to také pomoci s budováním svalů.
Lidé, kteří jsou starší nebo lidé s těžkým zdravotním stavem, nemusí mít dostatek bílkovin denně a mohou být ohroženi Nedostatek proteinupodvýživa a ztráta svalů, což může ovlivnit jejich mobilitu a schopnost fungovat.
Sarkopenie nebo ztráta svalů mohou ovlivnit dospělé nad 65 let. Studie však naznačují, že lidé by měli být aktivní a zvýšit příjem bílkovin ve věku kolem 50 let, protože ztráta svalů obvykle začíná v tuto chvíli a po stárnutí postupuje rychleji.
Muži, kteří jsou aktivní, mohou bezpečně konzumovat až asi 3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nadměrná spotřeba bílkovin může vést k problémům s ledvinami a/nebo trávením, zejména pokud je osoba nezdravá.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin je pro vaše zdraví nejvýhodnější, pokud typ proteinu, který důsledně konzumujete, není ucpávání tepny. Výzkum naznačuje, že obvyklý příjem mramorovaného masa a vysoce zpracovaného masa může vést k obezitě, vysokému cholesterolu a srdečním onemocněním.
Většina lidí jedí dostatek bílkovin denně. Zvažte však vyzkoušení těchto tipů, které vám pomohou splnit vaše cíle proteinu:
- Konzumujte 30 gramů bílkovin na jídlo. Výzkum naznačuje, že šíření 30 gramů bílkovin rovnoměrně napříč jídly vám může pomoci získat maximální proteinové přínosy. Zahrnutí 30-45 gramů ve dvou jídlech může být zvláště prospěšné pro budování svalů a síly, jak stárnete.
- Zahrnujte občerstvení bohaté na proteiny. Při udržování nebo budování svalu může být užitečné občerstvení včetně 30 gramů bílkovin a 15 gramů sacharidů.
- Jezte občerstvení na bázi bílkovin před spaním. Konzumace bílkovin večer po tréninku odporu může být přínosem pro integritu a zotavení svalů během spánku.
- Včetně syrovátkových nebo kaseinových proteinových doplňků. V případě potřeby může doplnění vysoce kvalitních syrovátkových nebo kaseinových proteinových prášků pomoci dosáhnout maximálních potřeb proteinů.
Zvažte volbu pro libové hovězí maso a drůbež a vyhýbejte se zpracovaného masa, jako je salámi a studené řezy. A strava bohatá na rostlinné proteiny je spojen se srdečními výhodami, takže nezapomeňte zahrnout spoustu rostlinných proteinů.
Nějaký Dobré zdroje bílkovin zahrnout do vaší stravy zahrnuje:
- Ryba a mořské plody
- Drůbež bez kůže
- Štíhlé řezy hovězího masa
- Fazole a luštěniny
- Sójové boby
- Řecký jogurt
- Nízkotučné mléko a sýr
Muži obvykle vyžadují více bílkovin než ženy založené na obvykle větší svalové hmotě a vyšší úrovně fyzické aktivity. Doporučený denní příjem je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Faktory, jako je úroveň aktivity, nadváha, stárnutí a závažná nemoc, však zvyšují potřeby člověka.
Konzumace až dvou až tří gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti může být optimální pro hubnutí a růst svalů.
Mějte na paměti výběr bílkovin a rozhodněte se pro libové masy verše mastných řezů. Zahrnujte ryby a spoustu rostlinných bílkovin pro srdeční stravu.
