Myslí si někdo jiný, že jsme se také trochu stali protein-Ssessed? Kdysi jsme dostali náš bílkovina z masa, ryb, mléčných výrobků a impulsů. Nyní se zdá, že s ním je nabitý každý spotřební produkt-od energetických tyčí po bílé obiloviny a pečené zboží.
Překvapuje mě, že nikdo nepomyslel na to, že by ho vložil do jejich čaje pro podporu. Ach, počkejte, mají.
To neznamená, že jsem antiprotein. Daleko od toho. Protein hraje zásadní roli v tělesových funkcích, jako je růst, imunita a trávení. Je důležité, abychom toho dostali dost.
Ale otázky milionu dolarů, které bychom se měli ptát, jsou: Kolik vlastně potřebujeme? Kdy je to příliš mnoho nebo příliš málo? A odkud bychom to měli dostat?
Protein je jedním ze tří makronutrientů, které potřebujeme v největších množstvích – ostatní jsou uhlohydráty a tuky. Mikronutrienty jako Vitamíny A minerály jsou také důležité, ale jsou potřeba v mnohem menším množství – obvykle miligramy nebo dokonce mikrogramy.
Protein se podílí na velkém rozsahu fyziologických procesů. Je to samozřejmě zásadní pro růst a opravu svalů. Kulturisté, kteří hledají postavu Adonis (nebo Amazon), často konzumují velké množství spolu s Silový trénink. Protein však není jen o svalech – je to základní strukturální materiál pro kosti, kůži, vlasy a nehty.
Hraje také životně důležité role uvnitř těla. Umožňuje svalům se stahovat, tvořit trávicí a metabolické enzymy a je klíčovou součástí hemoglobinu (který nese kyslík), feritinu (který ukládá železo) a protilátky (které bojují).
Ale pamatujte: Protein nefunguje izolovaně. Naše těla se také spoléhají na uhlohydráty a tuky-poskytují krátkodobé a dlouhodobé zdroje energie, které jsou stejně důležité.
Sacharidy poskytují čtyři kalorie energie na gram a tuky poskytují devět kalorií na gram. Zatímco protein lze také použít jako zdroj energie – také produkující čtyři kalorie na gram – sacharidy jsou pro tkáně přístupnější pro rychlé použití. A je důležité, budování svalu také vyžaduje palivo. Pokud je tedy vaše strava příliš nízká v uhlohydrátech, vaše svalové zisky se mohou zastavit a můžete se ocitnout vyčerpaní energií.
Obecně se protein plní a může pomoci snížit občerstvení. A příliš málo proteinu může být škodlivé. Nedostatek bílkovin může nastat v důsledku nedostatečné stravy, poruch příjmu potravy nebo podmínkou, jako je rakovina, Crohn’s nebo onemocnění jater. Mezi příznaky patří únava, ztráta svalů a oslabený imunitní systém.
Protože protein také pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle, může nedostatek vést k otoku nebo otokům. V závažných případech, jak je vidět v některých rozvojových zemích, může stav Kwashiorkor – poznačený oteklým břichem – vyplývat z nedostatečného příjmu proteinu.
Kolik?
Někdy může být obtížné zjistit, kolik bílkovin byste měli jíst každý den, zejména když různé zdroje poskytují variabilní radu.
Dobrým výchozím bodem je zvážení vašich celkových energetických požadavků. Vládní doporučení naznačují, že až 35% vašich denních kalorií by mělo pocházet z tuku a až 50% z uhlohydrátů. To ponechává minimálně 15% pro bílkoviny-který pro někoho na dietě 2 500 kalorií vychází asi 95 g bílkovin denně.
Další výpočet také odpovídá za velikost těla, což dává hodnotu konkrétnější pro jednotlivce. Doporučuje se asi 0,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti pro sedavého dospělého.
Pro sportovce a kulturisty – kteří se často zaměřují na přibližně 2 g na kilogram – to může znamenat až 200 g bílkovin denně. A to je těžké dosáhnout pouze prostřednictvím běžného jídla. Pro kontext obsahuje 30 vajec 200 g bílkovin, stejně jako 2,5 kg vařených fazolí. Některá jídla mají více bílkovin (jako je kuřecí prsa), i když celkový objem požadovaného jídla může být stále vysoký.
Tam je kde proteinový prášek Často přichází – obvykle nabízí 20 g – 30 g proteinu na lopatku – jako doplnění. Je naprosto v pořádku začlenit nějaký prášek nebo koktejly do zdravé stravy vedle Whole Foods, které jsou nejlepšími zdroji bílkovin. Je však důležité stanovit limity – a vyhnout se pokušení jít přes palubu.
Příliš mnoho
Je možné brát příliš mnoho proteinu? Odpověď zní ano, pokud pravidelně konzumujete více, než vaše tělo potřebuje.
Přebytečný protein je rozložen a vylučován ledvinami, což může způsobit dehydrataci a přidat další napětí na funkci ledvin. Nevyužitý protein lze také přeměnit na tuk, potenciálně vedoucí k přibývání na váze. Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou někdy spojeny s gastrointestinálními vedlejšími účinky, jako je nadýmání, průjem a špatný dech.
A zatímco mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin je zdravější, jiné (jako je červené nebo zpracované maso) mohou mít také vysoký obsah nasycených tuků, což může zvýšit riziko vážných stavů, jako jsou srdeční choroby.
Takže ano – protein je nezbytný, ale rovnováha je klíčová. Vaše denní potřeby závisí na velikosti těla, úrovni aktivity a obecném zdraví. Zvažte své cíle: Snažíte se udržet určitou váhu nebo se snažíte zhubnout nebo získat svaly? Některé výchozí body jsou:
- Zaměřit se na nejméně 0,8 g protein za kilogram tělesné hmotnosti denně
- Vyvažte to s adekvátními sacharidy a tuky
- Pokud je to možné, upřednostňujte celé zdroje potravy před doplňky bílkovin
- Zvyšte svůj příjem zodpovědně, pokud trénujete tvrdě nebo se snažíte získat svaly
- Ale buďte opatrní s příliš vysokým, trvalým přívodem – to může způsobit více škody než užitku.
Jako někdo, kdo by mohl dělat s trochu více ve své vlastní stravě, jsem pryč vyzkoušet ten trik protein-in-my-tea. Přeji mi štěstí.
Dan Baumgardt je vedoucím přednášejícím ve škole fyziologie, farmakologie a neurovědy na University of Bristol.
Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
