Kolik kalorií je spáleno zvedací hmotnosti?

Při účinném provedení vzpírání vám může pomoci spálit kalorie, zvýšit metabolismus a podporovat úsilí o hubnutí. Mezi další výhody patří zlepšená síla, svalová hmota, hustota kostí, rovnováha a mobilita.

Stejně jako jakákoli jiná forma cvičení, kolik kalorií spálíte ze vzpírání, závisí na tom, jak tvrdě pracujete, vaše současná úroveň fitness, jak dlouho pracujete a typy zvedání děláte.

Vědět, kolik kalorií spálíte na vzpírání, vám může pomoci naplánovat vaše cvičení tak, aby splnil vaše fitness cíle. Nicméně Průměrné kalorie spálily Při zvedání závaží se může lišit velmi od člověka k člověku.

Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik kalorií spálíte, je použít aplikaci nebo online kalkulačku, která vám umožní zadat vaše konkrétní data pro přesnější odhad. Zde je několik možností:

• The Kalorie spálená kalkulačka K odhadu popálení kalorií používá vaši tělesnou hmotnost, typ cvičení a doba cvičení.
• Cornell’s Mets to Calories kalkulačka. Tato kalkulačka určuje váš popálení kalorií hodnocením tělesné hmotnosti, úrovně aktivity (METS) a dobou trvání vzpírání.
• Můžete použít odhad na základě pokynů aktivity. Například, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) odhaduje, že 154-libra osoba spaluje asi 220 kalorií za hodinu pro lehké vzpírání a 440 kalorií za hodinu intenzivního vzpírání.

Pro odhad spálených kalorií můžete také použít monitor srdeční frekvence nebo inteligentní hodinky.

Když zvedáte závaží, může ovlivnit několik faktorů Kalorie, které spálíte. Vaše tělesná hmotnost, věk, pohlaví přiřazené při narození a intenzita cvičení mohou všechny ovlivnit rychlost popálení kalorií.

Tělesná hmotnost

Lidé s většími těly obvykle spalují více kalorií než lidé s menšími těly. Je to proto, že pohyb více hmoty vyžaduje více energie.

Část toho může být proto, že lidé s většími těly mají větší orgány. Jedna starší studie zjistila, že až 43% změny celkového popálení kalorií může být způsobeno rozdíly ve velikosti vnitřních orgánů.

Jako ty hubnoutMůžete spálit méně kalorií jako funkce ve změně těla. Mnoho lidí zasáhlo náhorní plošinu na jejich hubnutí, a proto je důležité pokročit vaše individuální tréninky nebo plány silového tréninku, jak se vaše tělo mění.

Stáří

Jak stárnete, přirozeně ztratíte svalovou hmotu. Odborníci odhadují, že svalová hmota začne snižovat po 30 letech rychlostí asi 3-8% za desetiletí. Po 60 letech je tato míra poklesu ještě vyšší. Tato nedobrovolná ztráta svalů také znamená, že starší člověk spálí méně kalorií než někdo mladší. Některé z těchto úbytku svalů však můžete vyrovnat vzpírání.

Sex přiřazený při narození

Muži mají tendenci spalovat více kalorií než ženy. Hodně z toho má co do činění s muži, kteří mají v průměru větší velikost těla a vyšší svalovou hmotu. Hormony mohou také hrát roli.

Muži mají tendenci mít vyšší bazální metabolickou rychlost nebo BMR (minimální energie potřebná k fungování) kvůli mužským hormony jako testosteroncož vede k významnějšímu popálení kalorií. Z tohoto důvodu by žena, která chce spálit stejné kalorie jako mužský protějšek, by potřebovala vyšší objem tréninku než muž.

Intenzita tréninku a hmotnost zvednutá

Typ cvičení, který děláte, může také ovlivnit kalorie, které spálíte. Hmotnost, kterou vyberete, rychlost, jakou děláte cvičení, jak dlouho pracujete a typ cvičení, které děláte, může ovlivnit to, kolik kalorií spálíte.

Odborníci doporučují postupně, ale neustále zvyšují množství váhy, kterou zvedáte. Zvýšení váhy zvýší vaši sílu a svalovou hmotu. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, bude vaše metabolická rychlost, což je vaše schopnost spálit více kalorií.

Intenzivnější nebo energičtější cvičení také spalují více kalorií.

Kardio a vzpírání oba hrají důležitou roli v jakémkoli zaobleném plánu tréninku. Obě cvičení spalují kalorie a mají prospěch vaši kondici, sílu a pohodu.

Můžete očekávat, že budete spálit více kalorií s kardio než vzpírání. Například 155-libra osoba spálí asi 316 kalorií během 30minutového běžeckého běhu, ale pouze 216 kalorií během 30minutového intenzivního vzpínacího programu.

Vaše úsilí o silové trénink však v průběhu času zvýší růst svalů. Tento dodatečný růst svalů se bude rovnat více kalorií spáleným v klidu, než jen pomocí kardio relací k spalování kalorií.

Kombinace kardio a vzpírání by mohla přinést znatelnější výsledky než dělat samotné. Jedna studie zjistila, že kombinace kardio s tréninkem těžkého odporu zlepšila složení těla a zvýšenou hmotností libové těla. Snižovala také tělesnou hmotnost, tělesný tuk a hmotnost tuku.

Současné pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují aerobní cvičení, jako jsou cvičení na kardio a posilování svalů, jako je silový trénink pro optimální zdraví a kondici.

Kombinace tréninku kardio a odporu může zvýšit vypalování kalorií, pokud se snažíte zhubnout. Přidání vzpírání (spolu s adekvátním příjmem bílkovin) vám může pomoci udržet si svaly při hubnutí.

Vzpíchnutí je obecně bezpečné cvičení – dokonce i pro začátečníky – pokud používáte správný tvar, vyberte vhodnou váhu pro zvednutí a použijte správné vybavení. Zde je několik tipů, které vám pomohou zabránit zraněním při zvedání závaží:

• Použijte správný formulář: Zranění často dochází, když je vaše tělo nesprávně umístěno nebo nepřipraveno na váhu. Promluvte si s odborníkem na fitness, abyste posoudili vaši formu a adresování oblastí svalové slabosti.
• Posilujte své podpůrné svaly: Posílení vašeho jádra A horní a dolní zády svaly s cvičeními, jako jsou prkna, řádky a pull-upy, pomohou připravit vaše tělo pro přísnější vzpírání.
• Pokrok postupně: Příliš brzy může příliš brzy zvýšit riziko zranění. Z tohoto důvodu odborníci doporučují postupovat pomalu. To znamená zvýšení hmotností v malých přírůstcích nebo snahou nezvýšit zátěž o více než 5-10% týdně.
• Získejte dost času na odpočinek: Odpočiňte si svaly mezi sadami a opakováními a rozložte tréninky, abyste se vyhnuli práci stejných svalů dva dny v řadě. Upřednostňujte kvalitní spánek, který je životně důležitý pro zotavení svalů. Nedostatek hlubokého spánku může při vzpírání způsobit únavu a ovlivnit formu.
• Přidejte další aktivity: Spárujte některá aerobní cvičení s vaším režimem hmotnosti. Zvažte několikrát týdně na běh, procházku nebo jízdu na kole pro více zaoblený plán cvičení.
• Upřednostňujte výživu: Výživná strava, která zahrnuje bílkoviny, komplexní uhlohydráty, listové zelené a zdravé tuky, pomáhá vašemu tělu zotavit se a podporuje růst svalů. Pijte hodně vody. Protein je zvláště důležitý pro zotavení a růst svalů. Odborníci doporučují získat 1,6-2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně při pravidelném zvedání hmotností.
• Poslouchejte své tělo: I když je po tréninku normální zažít bolavé svaly, při cvičení byste nikdy neměli cítit bolest. Pokud ano, zastavte okamžitě. Možná používáte nesprávný formulář nebo zvednete váhu, která je příliš těžká pro vaši kondiční úroveň.

Vzpíchnutí je důležité pro jakoukoli rutinu cvičení ke zlepšení kondice a celkového zdraví. Může pomoci spálit kalorie, zvýšit metabolismus a podporovat úsilí o hubnutí při zachování svalové hmoty.

V závislosti na intenzitě tréninku, na čase stráveném cvičením a několika dalších faktorech můžete očekávat, že spálíte kdekoli od 200 do 400 nebo více kalorií za zvedání. Ujistěte se, že používáte správný formulář a postupně zvyšujete hmotnost, kterou zvedáte, abyste se vyhnuli zranění a pokračujte v postupu.