Pokud jste právě zahájili novou rutinu tréninku a snažíte se budovat svalovou hmotu, možná vás zajímá, kolik kalorií byste měli jíst, abyste splnili cíle složení těla.
Stavět svaly, Musíte konzumovat správný počet kalorií spolu s vyváženou kombinací makronutrienty růst paliva, aniž by vedl k přebytečnému zisku tuku, což může být složité.
Abychom pomohli objasnit zmatek, požádali jsme odborníky, aby vysvětlili, kolik kalorií je pro růst svalů zapotřebí.
Chcete -li dát svému tělu energii, kterou potřebuje k opravě a stavět svalypotřebujete skromný přebytek kalorií. „Tělo vyžaduje další energii k budování nové svalové tkáně a zároveň minimalizuje přebytečný zisk tuku,“ Trista Best, MPH, RDřekl Zdraví. Jíst příliš málo snižuje dostupnost energie a může to mít dopad hormony, ztěžuje stavbu svalu.
To znamená, že jíst příliš velký přebytek kalorií nemusí nutně vést k větším ziskům svalů. Ve studii 2023, účastníci vyškolení rezistence, kteří konzumovali Vyšší přebytky kalorií Získal podobnou sílu a velikost svalů jako ti, kteří jedí menší přebytky kalorií, ale také nashromáždili více tělesného tuku.
Tato zjištění naznačují, že nejúčinnějším způsobem, jak podpořit růst svalů při minimalizaci zisku tuku, je udržovat konzervativnější přebytek kalorií, asi 5–20% nad vašimi kaloriemi údržby. Pro někoho, kdo normálně spotřebovává 2 000 kalorií denně, se to promítá do přebytku mezi 100 a 400 kalorií.
Pro osobu, která se snaží upustit tělesný tuk při získávání svalu, může být doporučen menší přebytek kalorií, zatímco pro někoho, kdo je vysoce aktivní a má malý tělesný tuk, jako je sportovec, může být potřebný větší přebytek energie.
„Vaše potřeby kalorií závisí na faktorech, jako je vaše Míra metabolismu bazálního (BMR)Úroveň aktivity, věk, pohlaví, váha a školení, “sportovní dietolog Alex Larsen, MS, RDNřekl Zdraví.
Míra metabolismu bazálního (BMR)
Basální metabolická rychlost (BMR) je počet kalorií, které vaše tělo hoří v klidu Pro udržení základních funkcí, jako je dýchání, oběh a oprava buněk.
Vaše BMR představuje 60 až 70% vašich denních výdajů na energii a je ovlivněno vaším věkem, pohlavím, genetikou a složením těla.
Celkové denní výdaje na energii (TDEE)
Tdee je celkový počet kalorií, které vaše tělo hoří za den. Zahrnuje vaše BMR, kalorie používané k trávení a zpracování potravin (termický účinek potravy nebo TEF) a energii vynaloženou během fyzické aktivity.
TEF představuje asi 10% vašich denních kalorií. Protein má nejvyšší TEF (20–30%), následovaný sacharidy (5–10%) a tuky (0–3%), což znamená Dieta s vyššími proteiny může mírně zvýšit spálení kalorií.
Věk, pohlaví a hmotnost
Váš věk, pohlaví a hmotnost ovlivňují to, kolik kalorií potřebujete.
Obecně mladší lidé, muži a lidé s větší svalovou hmotou spalují více kalorií, zatímco starší dospělíŽeny a lidé s více tělesným tukem spalují méně kalorií.
Úroveň aktivity
Lidé, kteří cvičí pouze příležitostně, budou vyžadovat méně kalorií než vášniví návštěvníci tělocvičny a ti, kteří vedou obecně aktivní životní styl.
Čím jste aktivnější, tím více kalorií budete potřebovat Chcete -li udržet svou tělesnou hmotnost nebo získat svalovou hmotu.
Než budete moci zjistit, kolik dalších kalorií musíte jíst pro růst svalů, budete muset určit své denní potřeby kalorií.
Zatímco nejpřesnější metoda zahrnuje klinické testy, jako je přímá nebo nepřímá kalorimetrie, většina lidí nemá přístup k tomuto zařízení. Naštěstí, Vzorec můžete použít jako Mifflin-St. Jeor rovnice, která faktory ve vašem věku, hmotnosti, výšce a úrovni aktivity, pro výpočet odhadovaného Denní potřeby kalorie.
Mifflin-St. Jeor rovnice
Do následujících vzorců zapojíte svou výšku, hmotnost a věk, abyste určili vaše potřeby kalorií.
Zde jsou rovnice pro muže a ženy:
- Muži: Kalorie za den = 9,99 (hmotnost v kilogramech (kg)) + 6,25 (výška v centimetrech (cm)) –4,92 (věk) + 5
- Ženy: Kalorie za den = 9,99 (hmotnost v kg) + 6,25 (výška v cm) – 4,92 (věk) – 161
Jakmile vypočítáte toto číslo, vynásobte jej faktorem aktivity, abyste zohlednili váš denní pohyb:
- Sedavý: x 1.2 (sedavý)
- Lehce aktivní: x 1,375 (lehké cvičení méně než tři dny v týdnu)
- Mírně aktivní: x 1,55 (mírné cvičení většinu dní v týdnu)
- Velmi aktivní: x 1,725 (tvrdé cvičení každý den)
- Extra aktivní: x 1.9 (namáhavé cvičení dvakrát nebo vícekrát denně)
To vám dává odhad vašeho TDEE. Odtud můžete přidat 5–20% přebytek kalorií, v závislosti na vašich cílech s svalem, cíle složení těla a tréninkovém programu.
Pokud jde o budování svalu, záleží na vašem příjmu makronutrientu. Protein je nejdůležitější makronutrient pro budování svaludodávat aminokyseliny Vaše tělo musí opravit a pěstovat svalovou tkáň.
Zatímco obecná RDA je 0,8 gramů na kilogram Tělesná hmotnostVýzkum to ukazuje Ti, kteří se zaměřují na budování svalu, těží z vyššího příjmu. Většina studií navrhuje konzumaci 1,6 až 3,1 gramů na kilogram (0,7 až 1,4 gramů na libru) denně, spárované s tréninkem odporu, na to, aby maximalizovat růst svalů. To odpovídá zhruba 105–210 gramů denně pro někoho, kdo váží 150 liber.
I když méně důležitý než protein, sacharidy a tuky by měly být zahrnuty do jakékoli dobře zaoblené stravy. Přestože pro budování svalů neexistuje žádný specifický rozsah, sacharidy a tuky by obecně měly tvořit 45–65% a 20–35% vašeho denního příjmu kalorií.
Pokud chcete dosáhnout cílů zisku svalů při ztrátě nebo udržování tělesného tuku, postupujte podle těchto tipů:
- Začněte malý: Začněte na spodním konci doporučeného přebytku 5–20% kalorií a zvyšte své kalorie pouze v případě potřeby.
- Upřednostňujte Whole Foods: Zaměřte se na potraviny husté živiny bohaté na bílkoviny a vláknocož přirozeně pomáhá omezit vaši chuť k jídlu.
- Jezte dietu s vysokým obsahem bílkovin: Přidejte ke každému jídlu a svačinu potraviny bohaté na bílkoviny, abyste zajistili, že splňujete potřeby proteinů.
- Zůstaňte konzistentní: Zisk svalů může být pomalý proces, a proto je důležité zůstat v souladu se změnami stravy a vaším tréninková rutina.
- Sledujte svůj pokrok: I když to není nutné, sledování vašeho pokroku Použití měření fotografií nebo těla vám může pomoci ukázat, že jste na správné cestě.
Zatímco trénink síly je klíčem k stavbě svalu, musíte také pohánět své tělo dostatečným množstvím kalorií a správnou rovnováhou makra.
Studie ukazují, že přebytek kalorií mezi 5–20% vám může pomoci budovat svaly a zapojit se do konzistentní rutiny pevnosti.
Vaše přesná potřeba kalorie však závisí na faktorech, jako je váš věk, úroveň aktivity, hmotnost a úroveň školení.
