| Populace | Doporučené dávky | Poznámky |
| Obecná populace | 3-5 gramů (g) denně | Fáze načítání obvykle není nutná, pokud se nechcete rychle stavět kreatinové obchody. |
| Sportovci | 3-5 g denně | Po volitelné fázi zatížení 20 g denně se rozdělíte na čtyři dávky po dobu 5–7 dnů. |
| Sportovci s větší tělesnou hmotností/lidé, kteří se zapojují do cvičení s vysokou intenzitou | 5-10 g denně | Po volitelné fázi zatížení 20 g za den se rozdělí na 4 dávky po dobu 5–7 dnů. |
| Starší dospělí | 3-5 g denně | Po volitelné fázi zatížení 20 g denně po dobu 7 dnů, následuje 10 g denně po dobu 7 dnů (pro zlepšení pracovní kapacity). Další možností je 20 g denně po dobu 10 dnů, následuje 4 g denně po dobu 20 dnů (ke snížení únavy) |
| Vegetariáni | 3-5 g denně | Může těžit více z doplňování kreatinu v důsledku nižších přírodních kreatinových obchodů. |
| Lidé s nedostatky syntézy kreatinu | 10-30 g denně | Pro zlepšení zdraví mozku a zabránění zdravotních problémů v důsledku nedostatku kreatinu jsou nutné vyšší dávky. |
Kreatin je k dispozici jako prášektobolka nebo gumová. Měl by se brát se spoustou vody, když kreatin vtáhne vodu do svalů, což může zvýšit potřebu hydratace vašeho těla. K kreatinu můžete také přidat do nápojů a smoothies před tréninkem.
Přesná dávka kreatinu, kterou potřebujete, závisí na vašich fitness cílech nebo zdravotních potřebách. Nemusíte například potřebovat strategii načítání dávky, pokud se nezúčastníte cvičení s vysokou intenzitou. Užívání 3–5 gramů kreatinu stačí na to, aby poskytovalo zdravotní výhody s menším počtem vedlejších účinků. Pro dosažení nejlepších výsledků by měl být kreatin užíván důsledně (obvykle více než 2 týdny).
Vědci také zjistili, že užívání kreatinu s uhlohydráty (asi 94 gramů sacharidů + 5 gramů kreatinu) nebo uhlohydráty a bílkoviny (47 gramů sacharidů + 50 gramů bílkovin + 5 gramů kreatinu) může zvýšit skladování a relaci kreatinu ve svalu.
Existuje několik studií a postojů na Nejlepší čas na to, aby si vzal kreatin. Avšak přiblížení tréninku – buď před nebo po – je ideální pro lidi, kteří chtějí optimalizovat své cíle v oblasti fitness.
Je jich několik Typy doplňků kreatinu K dispozici si můžete vybrat. Některé z nich zahrnují:
Kreatin Monohydrát
Toto je nejrozšířenější a studovaná forma kreatinu. Obsahuje asi 88% kreatinu hmotnosti a je dobře absorbován, s absorpční rychlostí téměř 100%. Kreatin Monohydrát je také cenově dostupnější a k dispozici ke koupi než jiné kreatinové formy.
Creatin citrát
Tato forma kreatinu obsahuje Kyselina citronováo kterém se předpokládá, že pomáhá zlepšit rozpustnost a absorpci kreatinu ve srovnání s kreatinem monohydrátem.
Žádný jasný důkaz však naznačuje, že kreatinový citrát má lepší absorpci než monohydrát kreatinu. Výzkum spíše ukazuje, že obě formy kreatinu mají podobnou biologickou dostupnost, což znamená, že tělo může snadno absorbovat a používat je.
Dusičnan kreatinu
Dusičnan kreatinu je novější forma kreatinu, takže nebyl tak značně studován jako kreatin monohydrát. Dusičnany Bylo zjištěno, že zlepšuje výkon cvičení, takže někteří vědci teoretizují, že kombinace jejich kreatinu může zvýšit výkon.
Studie však ukazují, že stejné dávky monohydrátu kreatinu a dusičnanu kreatinu mají podobnou biologickou dostupnost a výkon.
Kreatinový ethylester
Tato forma kreatinu byla také navržena jako alternativa k monohydrátu kreatinu pro zlepšení biologické dostupnosti a absorpce. Zatímco kreatinový ethylester je prodáván jako biologicky dostupný, není dostatek důkazů, které by naznačovaly, že je ve skutečnosti lépe absorbován než monohydrát kreatinu.
Kreatin Hydrochlorid
Výzkum naznačuje, že kreatin hydrochlorid může být lépe absorbován než monohydrát kreatinu, ale nenabízí významnou kondici ani zdravotní přínos oproti monohydrátu kreatinu a je také výrazně dražší.
Jedna studie však zjistila, že kreatin může způsobit změny ve složení těla v rekreačních vzpíchnutí, zatímco monohydráty kreatinu takové výhody nevykazovaly.
Chelát kreatinu hořčíku
Některé studie naznačují, že chelát kreatinu hořčíku může snížit typickou retenci vody pozorované při používání kreatinu. Žádný podstatný důkaz však naznačuje, že chelát kreatinu hořčíku je lepší než jiné formy kreatinu.
Kreatin je obecně bezpečné Při použití při typické dávce (zatížení dávky 20 gramů denně po dobu až sedmi dnů a 3–5 gramů denně po dobu až 12 týdnů). Některý výzkum ukázal, že kreatin lze bezpečně používat až pět let, ale dlouhodobé studie jsou omezené.
Při užívání kreatinu můžete zažít vedlejší účinky jako:
- Hmotnost vody (kvůli zadržování vody ve svalech)
- Svalové křeče
- Nevolnost
- Průjem
- Bolesti hlavy
- Intolerance tepla
- Ztuhlost svalu
Užívání dávek nižších než 10 gramů může snížit riziko vedlejších účinků souvisejících s žaludkem.
Kdo by se měl vyhnout kreatinu?
Kreatin nemusí být vhodný pro každého. Například, i když se zdá, že kreatin neovlivňuje ledviny u lidí bez zdravotního stavu, může to zvýšit riziko selhání ledvin u lidí s již existujícím onemocněním ledvin. Pokud máte problémy s ledvinami, před použitím kreatinu se poraďte se svým lékařem.
Můžete také chtít mluvit se svým lékařem před použitím Creatine, pokud:
- Jsou těhotné (je nejlepší se vyhnout použití, protože jeho bezpečnost není zaručena)
- Mít bipolární poruchu
- Mít Parkinsonovu nemoc
Kreatin může interagovat s jinými léky a doplňky, včetně těch, které ovlivňují funkci ledvin, jako je diuretika. Před zahájením kreatinu se vždy poraďte s poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud užíváte jiné léky nebo doplňky.
Přesné dávkování kreatinu, který budete potřebovat, závisí na vašem fitness cíli. Pokud jste sportovec pro začátečníky, který se snaží maximalizovat své obchody s kreatinem ve velmi krátkém časovém období, může být ideální přijetí nakládací dávky následované údržbářskou dávkou. Pokud tomu tak není, může být dávka údržby denně dostačující k uspokojení vašich potřeb fitness. Mějte na paměti, že potřebujete kreatin důsledně, abyste získali jeho výhody.
