Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které může lidem pomoci zlepšit nebo udržet jejich současnou úroveň fitness.
Mnoho zdravotnických organizací doporučuje dospělým zaměřit se na přibližně 10 000 kroků denně pro General Wellness. Toto číslo se však nehodí pro všechny. Ideální počet denních kroků ovlivňuje několik faktorů, včetně věku člověka, současné úrovně fitness a zdravotních cílů.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje průměr 10 000 kroků za den. Však, Většina dospělých získává denně 4 000–5 000 kroků.
Chůze byla spojena se zlepšením kardiorespirační fitness, svalové síly a složení těla, ale neexistuje žádný univerzální přístup ke zvýšení denních kroků. Počty kroků se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, geografická poloha, životní styl, lékařská anamnéza a fitness cíle.
Zatímco krok cíl může být prospěšný, cvičení mimo chůzi, jako je silový trénink a protahovánímůže podporovat celkovou kondici a wellness.
Nakonec je pro podporu optimálního zdraví nezbytné blížící se fyzickou aktivitu s holistickým přístupem. Vaše ideální denní kroky se mohou pohybovat od 7 000–12 000 krokův závislosti na různých faktorech.
Potřebujete 10 000 kroků?
Není jasné, kde přesně Doporučení 10 000 kroků vznikl, ale mnozí se domnívají, že pramení z marketingové kampaně krokoměru prodaného v Japonsku v roce 1965. PROTEMOMOTR se jmenoval Manpo-K-KEI, což znamená v japonštině „10 000 metrů kroků“.
Od šedesátých let se mnoho nositelných technologií silně zaměřuje na minimálně 10 000 kroků, ale tento cíl má některé potenciální nevýhody.
Faktory, jako je úroveň kondice, základní zdravotní stavy a věk, mohou výrazně ovlivnit schopnost člověka splňovat vysoký počet kroků. Například, Pro lidi s chronickými nemocemi nebo výzvami pro mobilitu nemusí být vhodné 10 000 kroků.
Zaměření pouze na počet kroků se může také odvrátit od důležitosti jiných forem fyzického cvičení. Vyvážený fitness režim by měl zahrnovat různé činnosti.
Většina dospělých těží ze 150 minut mírné aktivity každý týden se dvěma dny silového tréninku.
Podle CDC, Děti ve věku 3–5 let by měly být aktivní po celý den, zatímco děti ve věku 6-17 let by měly být aktivní po dobu nejméně 60 minut každý den.
Nedávná studie ukázala, že starší dospělí, kteří chodili nejméně 4 400 kroků denně, měli nižší úmrtnost než ti, kteří prošli pouze 2 700 kroků. Vědci zjistili, že čím více kroků podnikl, tím nižší úmrtnost. Trend plateaed však přibližně 7 500 kroků denně, což naznačuje, že to může být pro starší dospělé cenným cílem.
V současné době neexistují žádná doporučení založená na důkazech pro počet kroků založených na sexu. Proto standardizované Pro muže i ženy se často doporučuje 10 000 kroků denně.
Poskytovatel zdravotní péče však může přizpůsobit vaše potřeby chůze na základě vaší genetické historie a přizpůsobit se biologickým požadavkům.
Cíle zdraví hrají rozhodující roli při určování vašeho ideálního počtu kroků. Mnoho lidí začleňuje chůzi, aby změnili své Složení tělaPodporovat jejich duševní zdraví nebo zlepšit kardiovaskulární zdraví.
Poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci upravit váš plán chůze tak, aby podpořil vaše cíle wellness.
Stanovení a dosažení krokového cíle může pomoci úsilí o hubnutí, ale pro optimální výsledky mohou být nezbytné úpravy standardizovaného cíle 10 000 kroků. Výzkum zjistil, že jednotlivci, kteří chodí mezi 10 000–12 000 kroky denně, mají obvykle index tělesné hmotnosti (BMI) a procento tělesného tuku než lidé, kteří chodí méně kroků.
To však nezohledňuje jiné faktory životního stylu ovlivňujícího řízení hmotnosti.
Zvýšení počtu kroků může zvýšit vaše kalorie spálily a pomůže vám dosáhnout deficitu kalorií, což je strategie pro hubnutí. Pokud se snažíte dosáhnout deficitu kalorií, budete muset sledovat svůj nutriční příjem, abyste zajistili, že spalujete více kalorií, než konzumujete.
Poskytovatel zdravotní péče, jako je registrovaný dietotický výživu (RDN), vám může pomoci naplánovat vyváženou stravu, která podporuje a Nedostatek kalorie zatímco stále poskytuje výživu, kterou potřebujete.
Intervalový trénink může také podporovat úsilí o hubnutí prostřednictvím zvýšeného popálení kalorií. Intervaly chůze Zahrnujte střídání mezi svižnými a mírnými procházkami, zvýšením srdeční frekvence a podpory ztráty tuku. Certifikovaný osobní trenér (CPT) vám může pomoci navrhnout chůzi, která podporují vaše cíle na hubnutí a vhodně začlenit silový trénink.
Začlenění krokového cíle může být skvělý způsob, jak zvýšit fyzickou aktivitu a zlepšit celkové zdraví. Zde je několik praktických doporučení pro stanovení a dosažení krokových cílů:
- Začněte postupně: Pokud je chůze novým aspektem vaší zdravotní rutiny, začněte realistickým a dosažitelným číslem. Snažte se zvýšit počet svých kroků o 500–1 000 kroků denně, dokud nedosáhnete svého cíle.
- Použijte fitness tracker: Zvažte investování do aplikace krokoměru nebo smartphone a přesné sledování vašeho počtu kroků. Vizuální reprezentace vašeho pokroku vám může pomoci udržet motivaci a odpovědné.
- Rozdělte to na malé cíle: Rozdělte svůj denní cíl na menší, zvládnutelnější cíle. Například se zaměřte na projít 2000 kroků ráno, 2 000 na obědovou přestávku a zbývající večer.
- Nastavte plán: Vytvořte si plán na den, týden nebo měsíc, který vám pomůže zůstat zodpovědný, zejména při stanovení malých krokových cílů po celý den. Zacházejte se svými plánovanými procházkami jako schůzky, abyste zajistili, že si pro ně uděláte čas.
- Začlenit chůzi do vaší rutiny: Hledejte příležitosti, jak chodit více během své každodenní rutiny. Například vezměte schody místo výtahu nebo zaparkujte dále od cíle.
- Najděte chůze kamaráda: Požádejte člena rodiny, přítele nebo spolupracovníka, aby se k vám připojil na procházkách. Chůdní kamarád vás může udržet zodpovědný a motivovat vás a zároveň zpříjemnit celý zážitek.
- Smíchejte: Prozkoumejte různé trasy, sousedství nebo parky, abyste udrželi vaše procházky zajímavé. Změny vašeho úsilí prostřednictvím tempa a terénu vám také může pomoci vyhnout se nudě.
- Odměňte se: Nastavte systém odměn na oslavu dosažení vašich krokových cílů. Začlenit odměny, které vás motivují, jako je relaxační koupel, Zdravé svačinunebo filmová noc.
- Sledujte svůj pokrok: Sledujte své každodenní kroky a zkontrolujte svůj pokrok, který vám pomůže zůstat motivovaný a usnadnit oslavu vašich úspěchů. To vám také umožňuje identifikovat vzorce nebo výzvy, které brání vaší schopnosti splnit váš krokový cíl.
- Zůstaňte konzistentní: Konzistence je důležitá pro dosažení vašich cílů. Pokuste se udržovat rutinu a chodit pravidelně. Poslouchejte však své tělo a upravte svou intenzitu nebo dobu trvání, pokud zažijete bolest nebo nepohodlí.
Dlouhodobým doporučením pro fitness bylo provádět průměrně 10 000 kroků denně. Mnoho faktorů zdraví a životního stylu však může ovlivnit ideální počet denních kroků jednotlivce, takže je nejlepší vyhledat pokyny od poskytovatele zdravotní péče nebo certifikovaného osobního školitele.
Pokud je chůze ve vaší rutině nová, začněte pomalu a postupně zvyšujte denní kroky. Zvažte nalezení chodícího kamaráda a zůstaňte konzistentní, abyste se postavili na úspěch. Nezapomeňte poslouchat své tělo a upravit podle potřeby.
Váš poskytovatel zdravotní péče může pomoci přizpůsobit vaše cíle fyzické aktivity k uspokojení vašich individuálních potřeb, s přihlédnutím k vašim osobním okolnostem.
