Kolik musíte chodit, abyste zhustili?

Chůze může pomoci zvýšit metabolismus, zlepšit náladu, snížit riziko chronických onemocnění, regulovat chuťZlepšit zdraví srdce a zvýšit sílu kostí.

Chůze vám také může pomoci zhubnout. Vědci zjistili, že konzistence je důležitější než rychlost chůze, pokud jde o chůzi pro hubnutí.

Odborníci doporučují chodit spíše jako dlouhodobá strategie hubnutí než něco, co děláte krátkodobě.

Nedávná recenze zjistila, že cvičení, včetně mírné až intenzivní chůze, čtyři dny v týdnu po dobu 50 minut, sníží vaši tělesnou hmotnost a břišní tuk.

I když nemůžete udělat 50 minut najednou, můžete být schopni získat výsledky tím, že rozbijete procházky po celý den. Vědci zjistili, že lidé, kteří chodili dvakrát denně po dobu nejméně 25 minut pokaždé, šest dní v týdnu, ztratili větší váhu než ti, kteří každý den chodili 50 minut.

Vaše Kalorie Burn Během chůze závisí na věku, hmotnosti, úrovni kondice a tempu. Obecně řečeno, čím více vážíte, tím více kalorií spálíte. Osoba 154 liber, která chodí mírným tempem (3,5 mil za hodinu) po dobu 60 minut, spálí asi 280 kalorií. Chůze intenzivním tempem (4,5 mil za hodinu) budou spálit asi 460 kalorií.

Můžete použít Americkou radu pro cvičení (ACE) Počítadlo kalorií fyzické aktivity Chcete -li zjistit, kolik kalorií spálíte chůzí. Kalkulačka vezme vaši váhu a počet minut, kdy chodíte každý den, aby se určila popálení kalorií.

Někteří vědci naznačují, že lidé musí chodit 10 000 kroků denně pro hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří chodí více kroků, obvykle váží méně.

Většina odborníků na hubnutí doporučuje zahájit váš režim chůze pomocí fitness tracker nebo fitness hodinek, aby určila, kolik kroků obvykle podnikáte denně. Jakmile znáte svůj denní průměr, můžete zkusit zvýšit své kroky o 2 000-2 500 za den.

Většina lidí ve Spojených státech v průměru podniká asi 4 000–5 000 kroků denně. Stanovení počátečního cíle 7 500 kroků denně může být dobrým výchozím bodem, zejména pro starší dospělé, kteří by se mohli snažit získat 10 000 kroků.

Jedna studie zjistila, že více kroků bylo spojeno se stálým poklesem úmrtnosti. Tyto výhody se však vyrovnaly při 7 500 krocích, což naznačuje, že dosažení 10 000 kroků nemusí být nutné Zlepšit dlouhověkost.

Pokud můžete zvýšit počet kroků nad 7 500 kroků, měli byste tak učinit. Jen se ujistěte, že můžete udržovat zvýšený počet kroků.

Vyzkoušejte tyto strategie, abyste zůstali na správné cestě a zajistili, abyste ze svého úsilí co nejlépe využili:

• Sledujte své procházky: Sledujte své kroky a hledejte příležitosti, jak přidat více, abyste splnili svůj denní cíl.
• Zůstaňte aktivní po celý den: Hledejte způsoby, jak rozbít den tím, že stojíte nebo děláte domácí práce kolem domu. Pohyb více vám může pomoci spálit stovky dalších kalorií každý den.
• Vložte to do svého rozvrhu: Plánování Chodící cvičení Pomáhá zajistit, že budete sledovat. Výzkum také ukazuje, že může pomoci s tvorbou návyku, zejména pokud chodíte každý den ve stejnou dobu.
• Najít někoho, s kým chodit: Mít chodícího kamaráda vám může pomoci držet se zodpovědnosti a způsobit, že vám bude méně pravděpodobné, že přeskočíte vaše chůzi.
• Mít záložní místo pro chůzi: Pokud plánujete chodit mimo většinu dní, měli byste mít záložní místo jen pro případ, že je počasí špatné. Mohli byste chodit v obchoďáku, v místní nemocnici nebo na a běžecký pás.
• Vezměte si dny odpočinku: Odborníci doporučují chodit nejméně čtyřikrát týdně, ale nepřesahují pět dní v týdnu. Pokud chodíte každý den, nemusíte dát svému tělu dostatek času na odpočinek a opravu drobných zranění.

Pokud jste nováčkem pro chůzi a jste sedaví, zeptejte se poskytovatele zdravotní péče, pokud je zahájení režimu chůze pro vás to pravé. Jakmile se dostanete do příjezdu, začněte chodit tak, jak byste normálně měli první pět minut, na příštích 15 minut se zvyšuje rychlejší tempo a po zbývajících pět minut se vracíte k normálnímu tempu. Po dokončení budete chodit 25 minut.

Tuto rutinu opakujte asi pět dní v týdnu, s několika dny odpočinku. Po dokončení dvou týdnů přidejte pět minut do náročnější části procházky. Tím se vaše každodenní procházka dostane na 30 minut.

Přidejte dalších pět minut každých dva týdny vybudovat svou vytrvalost.