Protein je makronutrient, který potřebujete pro stavbu svalu, produkci hormonů, udržování zdravé imunity a další.
Přesně však zjistíte, kolik proteinu potřebujete, není vždy jasné, zejména pokud máte konkrétní zdravotní cíle jako hubnutí a budování svalové hmoty.
Minimální doporučený dietní příspěvek proteinu (RDA) je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,36 gramů na libru). I když to může stačit k zabránění ztrátě svalů a splnění vašeho těla aminokyselina Požadavky, možná budete potřebovat více, v závislosti na vašich zdravotních cílech.
Pokud se snažíte získat svalyBudete muset zvýšit příjem bílkovin. Protein poskytuje aminokyseliny, „stavební bloky“ proteinů, které se používají k budování a udržování svalové hmoty.
- Pokud jste fyzicky aktivní: Budete muset konzumovat mezi 1,2–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,54–0,9 gramů na libru) proteinu denně, abyste udrželi svalovou hmotu.
- Pokud se aktivně snažíte budovat svalovou hmotu: Budete muset narazit na příjem bílkovin a zapojit se do Trénink odporu. Studie ukazují, že trénink párování rezistence na stravu, která poskytuje mezi 1,6–2,2 gramů bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti (0,72 až 1 gram na libru) proteinu denně může optimalizovat růst svalů. Například to je 108–150 gramů proteinu denně pro 150 liber.
Protein je nejvíce plnicí makronutrient. Jíst více z toho vám může pomoci jíst méně kalorií zpomalením trávení, stimulací uvolňování hormonů, díky nimž se budete cítit plné, a snižující se hladiny hladového hormonu ghrelinu.
- Pokud se snažíte ztratit tuk: Studie ukazují, že po dietě s vysokým obsahem bílkovin je účinný způsob, jak ztratit přebytečný tělesný tuk. Vysoký bílkovina Diety obvykle poskytují více bílkovin než současný RDA: 1,2 gramů na kilogram bílkovin (0,54 gramů na libru) tělesné hmotnosti denně.
- Pokud se snažíte udržovat nebo stavět svaly a ztrácí tuk: Někteří odborníci doporučují přijímat mezi 2,3 a 3,1 gramů na kilogram (1 až 1,4 gramů na libru) proteinu denně. Například to je mezi 150–210 gramů denně pro 150 liber.
Kelly Jones, MS, RD, CSSDSportovní dietolog s certifikací na desce pro sportovce také doporučuje vyvinout pevnou rutinu silového tréninku a zaměřit se na pomalý a konzistentní hubnutí.
Výzkum to naznačuje těhotná a kojení Lidé potřebují mnohem více bílkovin než lidé, kteří nejsou těhotné nebo kojení. Protein vyžaduje zvýšení těhotenství, aby podpořil růst a vývoj plodu a zvýšené metabolické potřeby rodiče.
- Výhradně kojí lidé: Doporučuje se konzumovat kolem 1,7–1,9 gramů na kilogram (asi 0,77–0,86 gramů na libru) proteinu denně. Například to je mezi 115,5–129 gramů denně pro 150 liber.
- Lidé v prvním trimestru těhotenství: V současné době je RDA pro protein stejná jako u netěžných lidí. RDA se zvyšuje na 1,1 gramů na kilogram (0,5 gramů na libru) během druhého a třetího trimestru.
- Celkově během těhotenství: Výsledky výzkumu naznačují, že požadavky na proteiny během těhotenství jsou mnohem vyšší než současné pokyny RDA. „Studie naznačují, že těhotné ženy mohou potřebovat 1,2 gramů na kilogram (0,54 gramů na libru) proteinu denně během časného těhotenství a 1,52 gramů na kilogram (0,69 gramů na libru) během pozdního těhotenství,“ řekl Jones. Například to je mezi 81–103,5 gramů denně pro 150 liber.
Protein představuje přibližně 50% objemu kostí a jednu třetinu své hmoty, což z něj činí jednu z nejdůležitějších živin pro zdraví kostí. Nejíst dostatek bílkovin může poškodit zdraví kostí, což má za následek nízkou hustotu minerálů v kostech a zvýšení rizika onemocnění zlomenin a kostí, jako je osteoporóza.
Studie ukazují, že konzumace více bílkovin než současná RDA je dobrá pro zdraví kostí, a proto regulační agentury, jako je Evropská společnost pro klinické a ekonomické aspekty osteoporózy a osteoartrózy (ESCEO) mezi 1,0 a 1,2 gramů na kilogram (0,45 a 0,54 gramů na libru).
Kromě konzumace dostatečného množství bílkovin doporučuje Jones cvičení a uspokojuje další potřeby živin pro optimální zdraví kostí.
Protein je nezbytný pro zdraví, ale kolik byste měli konzumovat, závisí na vašich faktorech, jako je vaše váha, zdravotní cíle a stav těhotenství.
Pokud se snažíte získat svaly, ztratit tělesný tuk, podporovat hustotu kostí nebo podporovat zdravé těhotenství, je důležité zajistit, abyste splňovali své denní potřeby bílkovin, které mohou být vyšší, než očekáváte.
