Kolik proteinu ženy potřebují denně?

Ženy potřebují určité množství bílkovin, aby udržely své svaly a kosti silné a energetické hladiny stabilní. Většina lidí se setkává nebo překračuje aktuální částku doporučenou pro potřeby proteinů. Výzkum však naznačuje, že tyto pokyny mohou zaostávat, zejména u starších dospělých.

Na základě aktuálních doporučení, protein Příjem by měl tvořit 10-35% celkových denních kalorií. Ženy by měly konkrétně konzumovat v průměru nejméně 46 gramů proteinu denně. Mezi faktory, které zvyšují potřeby bílkovin, patří úroveň aktivity, těhotenství, nadváha, stárnutí, určité zdravotní stavy nebo zranění.

Výpočet denního příjmu bílkovin

Doporučený denní příjem pro bílkoviny pro ženy je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramů na libru. Například pomocí tohoto pokynu může někdo, kdo má 200 liber, potřebovat nejméně 72 gramů bílkovin denně.

Mezi faktory, které mohou ovlivnit denní potřeby proteinu ženy, patří:

• Úroveň aktivity: Ženy, které jsou mírně aktivní, možná bude muset mít alespoň 1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To by zvýšilo jejich protein potřeby mírně přes 100 gramů denně, což je stále považováno za bezpečné množství. Pro intenzivnější aktivitu může mít žena asi 1,6 gramů proteinu.
• Těhotenství: Lidé, kteří jsou těhotní, možná potřebují až 1,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To platí zejména ve třetím trimestru, protože pomáhá podporovat růst a rozvoj dítěte.
• Lidé zažívají obezitu nebo kteří jsou nadváha: U žen, které se snaží zhubnout, můžete přidat 0,3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k množství, které obvykle potřebujete na základě úrovně aktivity. Další protein vám může pomoci zhubnout a podpořit vaše dlouhodobé cíle na řízení hmotnosti.
• Postupující věk, závažné onemocnění nebo zranění a podvýživa: Odhaduje se, že lidé ve věku 40-80 let mohou ztratit 30-50% své svalové hmoty, což může způsobit slabost a křehké kosti. Lidé, kteří mají 65 let a starší, by měli mít asi jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U osob s chronickými (dlouhodobými) zdravotními stavy, zraněními, těžkými onemocněními nebo podvýživou by se měli zaměřit na 1,2-2,0 gramů denního proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.

Některé z výhod získání dostatečného denního proteinu mohou zahrnovat:

• Správa hmotnosti: Protein podporuje sytost, regulaci cukru v krvi a ztrátu tuku. Distribuce bílkovin na celém jídle může pomoci snížit vaše touhy a zlepšit dlouhodobou kontrolu hmotnosti.
• Větší svalová hmota: Konzumace dostatečného množství proteinu je zvláště důležitá během peri- a po menopauze, protože kapky v estrogenu jsou vaše kosti slabší. Jíst bílkoviny po celý den a cvičení na trénink pevnosti může udržet vaše svaly silné. Spačné svaly chrání vaše kosti.
• Lepší zdraví kostí: Protein pomáhá udržovat silné kosti. Spolu s dostatečnou hmotností štíhlé svalové hmoty podporují držení těla, rovnováhu a celkovou mobilitu.
• Vyvážené hormony: Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro výrobu a ovládání hormonů. Hormony ovlivňují to, jak vaše tělo produkuje energii, jak dobře spíte a vaše reprodukční zdraví, včetně těhotenství.

Vážné Nedostatek proteinu je ve Spojených státech vzácný. Lidé s poruchami příjmu potravy, jako je anorexie a starší dospělí, jsou však ohroženi podvýživou.

Ztráta svalů (Sarkopenie) se také zvyšuje s tím, jak stárnete, což může způsobit slabost a potíže s rovnováhou. To může zvýšit riziko pádu a případně lámání kostí, což často vede k delším pobytům v nemocnici a dalším zdravotním výzvám.

Zdravé ženy mohou bezpečně konzumovat 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci mohou být schopni konzumovat až 3,5 gramů. Tato částka je však velmi vysoká. Překročení 2 gramů se pro většinu lidí obecně nedoporučuje, protože to může vést k podmínkám zažívání a ledvin.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může způsobit určitá rizika, pokud většina bílkovin pochází z mastných zvířecích potravin, jako je slanina, klobása a mramorovaný steak. Tato jídla mají více nasycených tuků, soli a cholesterolu, což může být škodlivé, pokud jich budete jíst příliš mnoho.

Jíst hodně červeného a zpracovaného masa souvisí s vyšším rizikem srdeční chorobytahy a určité rakoviny. Na druhé straně jsou zdroje rostlinných bílkovin považovány za dobré možnosti zdraví srdce.

Občas může být obtížné uspokojit vaše každodenní potřeby bílkovin. Můžete mít snadnější čas dosáhnout cílů proteinů, pokud:

• Rozložte bílkoviny rovnoměrně přes jídla: Cílem zahrnout 25-30 gramů bílkovin na jídlo. To může pomoci podpořit budování a opravu vašich svalů a může pomoci omezit vaši chuť k jídlu.
• Zdvojnásobte nebo ztrojnásobíte rostlinné proteiny: Rostlinné proteiny mají nižší obsah bílkovin než zvířecí zdroje. Stále však můžete získat dostatek bílkovin ve vegetariánském jídle zahrnutím dvou až tří porcí rostlinných proteinů, jako je tofu a černé fazole.
• Začlenit občerstvení bohaté na proteiny: Zvažte šest uncí nízkotučného řeckého jogurtu, který průměruje asi 16 gramů bílkovin na porci, přelité malinami bohatými na vlákna pro vyvážené, výživné občerstvení. Pokud je sýr váš džem, užijte si 1,5 unce sýra, který má asi 10 gramů bílkovin, s celozrnnými sušenkami, čerstvým ovocem nebo nasekanými zeleniny.
• Zvažte malé občerstvení obsahující proteiny před spaním: Protein konzumovaný před spaním může pomoci podpořit opravu svalů, zotavení a štíhlé tělesné hmotnosti. Zvažte potraviny jako vejce vařené tvrdě, čtvrtý šálek EdamameNebo několik velkých lžiček řeckého jogurtu.

Příliš mnoho červeného masa může být nezdravé. Stále si však můžete vychutnat štíhlé řezy hovězího masa s mírou vedle stravy bohaté na rostliny.

Zde je několik dobrých zdrojů bílkovin, z nichž si můžete vybrat:

• Štíhlý, bez kůže
• Ryby a mořské plody
• Tofu
• Fazole
• Luštěniny jako hrášek, cizrna a čočka
• Zrna jako quinoa a pohanka
• Řecký jogurt
• Nízkotučné mléko a sýr (s mírou)
• Vejce

Dietní pokyny naznačují, že ženy konzumují 46 gramů bílkovin denně. Faktory, včetně toho, jak jste aktivní a stárnutí, však zvyšují vaše proteinové potřeby. Konzumace až 100 gramů proteinu denně se považuje za bezpečné.

Nejlepší je rovnoměrně rozdělit příjem proteinu po celý den, s asi 25-30 gramy bílkovin na jídlo. Včetně občerstvení obsahujícího proteiny může být také prospěšné a pomoci vám vyhovět vašim potřebám.

Aby se zabránilo podmínkám trávení a ledvin, by většina lidí neměla konzumovat více než 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.