Vysoce kvalitní spánek je nezbytnou součástí každého cvičebního rutiny nebo vzdělávacího programu. Pomáhá vašemu svalu zotavit se, snižuje bolestivost a připravuje vaše tělo na další cvičení. Zatímco protahování, hydratace a výživa podporují opravy a zotavení svalů, spánek je jedním z nejsilnějších – a často přehlížených – tooly pro budování svalové síly a zvyšování vytrvalosti.
Většina dospělých potřebuje každou noc asi sedm až devět hodin spánku. Sportovci a lidé, kteří často cvičí nebo trénují s vysokou intenzitou, mohou vyžadovat více spánku než průměr pro optimální zotavení a výkon.
Potřeby spánku se může lišit od člověka k člověku, v závislosti na faktorech jako:
- Intenzita a harmonogram školení
- Typ aktivity
- Stáří
- Úrovně stresu
- Výživa
- Úroveň fitness
- Celkové zdraví
Obnova svalů začíná, jakmile skončí vaše cvičení, ale spánek hraje zásadní roli v procesu zotavení a opravy. Cvičení vytváří mikroskopické slzy nebo mikroteary ve svalových vláknech, která vyžadují opravu pro stavbu a posilování svalové hmoty.
Během spánku se vaše tělo přesune do režimu opravy, uzdravení a přestavět svaly zapojeno během tréninku. Zde je, jak dobrý spánek podporuje zotavení svalů:
- Zvyšuje produkci růstových hormonů: Během hlubokého (pomalého) spánku uvolňuje tělo růstový hormon (GH), který podporuje opravu a růst svalů. GH také stimuluje produkci jiných hormonů zapojených do zotavení svalů, jako je inzulín podobný hormonu růstového faktoru (IGF-1), který pomáhá opravit mikroteries ve svalových vláknech způsobených cvičením.
- Podporuje syntézu proteinů: Syntéza proteinů je metabolický proces, kde tělo přeměňuje proteiny z potravin, které jíte do svalové tkáně. Je to důležitý krok v opravě a růstu svalů po cvičení a spánek hraje podpůrnou roli. Nedostatek spánku může snížit schopnost těla syntetizovat protein po cvičení. Pokud chcete tento proces posílit ve vašem těle, studie naznačují, že konzumace asi 30 gramů proteinu před postelí může zvýšit syntézu proteinů během spánku až o 22%.
- Obnovení energie: Vaše svaly ukládají glykogen (cukr) pro energii. Tyto obchody jsou během cvičení vyčerpány. Zatímco spíte, vaše tělo přeměňuje uhlohydráty a jiné živiny na glykogen, obnovuje hladinu svalu glykogenu a obbije svaly.
- Řídí zánět: Cvičení vytváří dočasný zánět ve svalových tkáních. Zánět je součástí přirozené léčivé reakce těla, ale přispívá k tomu bolestivost svalu zpožděného (DOMS) po fyzické aktivitě. Když spíte, váš imunitní systém uvolňuje chemikálie, které pomáhají kontrolovat zánět a odstraňovat odpadní produkty, které se během fyzické aktivity vytvářejí ve svalech. Získání dobré noci spánku zvyšuje schopnost vašeho těla ovládat zánět, což podporuje zotavení a snižuje bolestivost svalů.
- Snižuje svalové napětí: Vaše svaly se postupně uvolňují, když se pohybujete od světla k hlubokému spánku. Relaxace svalů během spánku umožňuje svalům uvolnit napětí z každodenních aktivit a cvičení a podporovat celkové zotavení svalů.
- Zlepšuje mentální zaměření a koordinaci: Dobrý spánek pomáhá zlepšit koncentraci, rozhodování a reakční dobu-to vše je důležité pro bezpečné a efektivní cvičení. Pokud je dobře odpojen, budete častěji zůstat motivováni, postupovat podle svého tréninkového plánu a během cvičení používat správný formulář.
Příliš malý spánek Může zpomalit proces zotavení těla, narušit růst a sílu svalů a nakonec ovlivnit fyzickou výkonnost. Nedostatečný spánek může vést k:
- Pomalejší oprava a růst svalů
- Snížená síla a vytrvalost
- Vyšší riziko zranění jako kmenypodvrtnutí a nadměrná zranění
- Zvýšený zánět a bolestivost svalů
- Pomalejší reakční doby
- Špatná koordinace a rovnováha
- Zvýšená únava
- Nižší motivace k cvičení
Vaše spánková rutina je výkonným nástrojem pro optimalizaci zotavení svalů. Provádět malé změny ve vaší rutině a přijetí Zdravé návyky spánku Může vám pomoci usínat rychleji, zůstat déle a probudit se cítit více svěží.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku:
- Udržujte konzistentní rozvrh spánku tím, že půjdete do postele a probouzíte se současně každý den.
- Udržujte svou ložnici chladnou, tmavou a tiché, abyste vytvořili prostředí, které podporuje klidný spánek.
- Omezit čas obrazovky alespoň hodinu před spaním; Světlo z telefonů, televizorů a počítačů může ztížit usnutí.
- Vyvarujte se kofeinu, alkoholu a těžkých jídel večer, což může zasahovat do pádu nebo usnout.
- Navijte se uklidňujícími aktivitami, jako je čtení, jemné úseky nebo teplá koupel před spaním.
Dostatek kvalitního spánku je jedním z nejúčinnějších způsobů podpory zotavení svalů po cvičení. Většina dospělých potřebuje každou noc sedm až devět hodin spánku, ale lidé, kteří trénují často nebo s vysokou intenzitou, mohou potřebovat více.
Během spánku vaše tělo podstoupí více procesů, které podporují regeneraci a opravu svalů, včetně syntézy proteinů, obnovy energie a kontroly zánětu. Udržovat pravidelnou rutinu spánku, vytváření klidného spánkového prostředí a dávat si čas na odpočinek před spaním, jsou jednoduché návyky, které vám pomohou rychleji se zotavit, lépe a cítit se co nejlépe.
