| Stáří | Doporučená denní dávka |
|---|---|
| Kojenci 7 až 12 měsíců | 0,27 miligramů (mg) |
| Děti 1 až 3 roky | 11 mg |
| Děti od 4 do 13 let | 8-10 mg |
| 14 až 18 (muži) | 11 mg |
| 14 až 18 (ženy) | 15 mg |
| 19 až 50 (muži) | 8 mg |
| 19 až 50 (ženy) | 18 mg |
| 51 a starší | 8 mg |
| Těhotné osoby | 27 mg |
| Kojení | 9-10 mg |
Pokud vy dodržovat vegetariánskou nebo veganskou stravubudete potřebovat dvojnásobné množství železa uvedeného v tabulce. Je to proto, že tělo neabsorbuje nehemové železo (z rostlinných potravin) tak efektivně jako hemové železo (z živočišných potravin).
Můžete také potřebovat více železa, pokud máte určité zdravotní stavy, jako je celiakie nebo Crohnova choroba zabránit vašemu tělu v účinném vstřebávání železa. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste určili optimální denní příjem železa pro vaše specifické potřeby.
Jak získat dostatek železa
Železo můžete získat z potravy nebo jako doplněk, v závislosti na vaší individuální potřebě železa.
Dobrý dietní zdroje železa zahrnout:
- Drůbež, mořské plody a libové maso, jako jsou ústřice, vejce, mušle a kachna.
- Zelenina, jako je špenát, řepa, listy amarantu a čočka.
- Semena a obiloviny, jako jsou sezamová semínka, kešu oříšky, fazole a hrách.
- Snídaňové cereálie a chléb obohacené železem.
Pokud máte nedostatek železa, váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit užívání doplňků železa s potravinami bohatými na železo denně.
Doplňky železa jsou dostupné v různých formách, včetně síranu železnatého, glukonátu železnatého, citrátu železitého a síranu železitého. Je možné konzumovat příliš mnoho železa z užívání doplňků železa. Ujistěte se, že dodržujete pokyny pro dávkování specifické pro produkt, který užíváte.
Tipy pro zvýšení hladiny železa
Existuje několik způsobů, jak zvýšit příjem železa a jak dobře vaše tělo železo vstřebává:
- Užívejte s potravinami obsahujícími vitamín C: Tělo vstřebává železo z rostlinných zdrojů lépe, když v kombinaci s potravinami bohatými na vitamín Cjako jsou citrusové plody, jahody, sladká paprika, rajčata a brokolice. Můžete také užívat železo s pomerančovým džusem pro posílení vitamínu C.
- Vezměte to ráno na lačný žaludek: Studie naznačují, že tělo vstřebává doplňky železa efektivněji na prázdný žaludek, nejlépe ráno. Je to proto, že jídlo může narušovat vstřebávání železa. Doplňky železa však mohou u některých lidí způsobit žaludeční křeče, nevolnost a průjem. V tomto případě může jejich spárování s malým množstvím jídla pomoci zmírnit tyto příznaky.
- Při vaření používejte železný hrnec: Některé studie naznačují, že používání železných hrnců a pánví může zvýšit obsah železa v jídle během procesu vaření.
- Neužívejte doplňky železa s některými léky: Antacida nebo léky na vředy, jako je omeprazol, mohou interferovat s vstřebáváním železa. Pokud máte předepsané oba tyto léky, užívejte je v různé denní doby. Můžete například užívat doplňky železa ráno a antacida asi o 3 hodiny později.
- Neužívejte železo s černými čaji, mléčnými výrobky nebo kávou: Polyfenol v černém čaji může snížit vstřebávání železa. Podobně, vápník v mléčných potravinách může zpomalit vstřebávání železa.
