Kreatin se vyrábí v našem těle a nachází se v červeném masu, drůbeže a mořských plodech. Pomáhá produkovat energii během krátkých, intenzivních činností. Doplňky před tréninkem smíchají ingredience, jako je kofein a kreatin, aby se zvýšilo krátkodobý výkon. Před použitím je důležité zkontrolovat ingredience, protože někdy mohou obsahovat škodlivé nebo dokonce zakázané ingredience.
Obě Kreatin a doplňky před tréninkem se běžně používají. Doplňky před tréninkem mohou někdy také obsahovat kreatin spolu s dalšími složkami. Existují rozdíly v jejich nejlepším využití, účinnosti, bezpečnosti a výhodách a nevýhodách, které nabízejí.
Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků pro zlepšení sportovního výkonu a zotavení. Může také zvýšit svalovou sílu a hmotu.
Můžete Vezměte kreatin kdykoli během dne, před nebo po tréninku, s jídlem nebo bez jídla. Užívání kreatinu s potravinami, které obsahují uhlohydráty, hlavní zdroj energie v těle nebo jeho smíchání s sacharidy a bílkovinami, může vašemu tělu pomoci více kreatinu. To by vám mohlo přínosem, protože vám to může celkově poskytnout více energie.
Kreatin se obvykle používá po dobu nejméně čtyř týdnů a lze jej používat bezpečně dlouhodobě. Nejběžnějším způsobem, jak lidé používají kreatin, je to, že si vyberete ukládání kreatinu tři až pět gramů denně po dobu čtyř týdnů. Tato metoda je méně pravděpodobné, že způsobí jakékoli potenciální vedlejší účinky a obvykle je z dlouhodobého hlediska účinnější.
Někteří lidé se rozhodnou začít s 20 gramy kreatinu po dobu jednoho až dvou týdnů a poté snižují dávku na tři až pět gramů denně. Tomu se nazývá kreatin nakládání, které se lidé mohou snažit rychleji zvýšit sílu a energii. Lidé, kteří užívají vyšší dávky, například při zatížení kreatinu, mohou zažít mírné nepohodlí žaludku.
Nevýhody doplňků kreatinu
Mezi možné nevýhody doplňků kreatinu patří:
- Ve srovnání s muži nejsou také studovány u žen.
- Fungují nejlépe nejlépe, pouze pokud se v průběhu času berou důsledně. To může být nepohodlné pro lidi, kteří hledají pouze krátkodobé nebo jednorázové zvýšení energie.
- Mohou způsobit gastrointestinální vedlejší účinky při užívání ve větších dávkách, jako je křeče, nevolnost a průjem.
Doplňky před tréninkem můžete užívat jednou nebo po delší dobu. Výzkum naznačuje, že použití doplňku před tréninkem může být jednou zlepší reakční dobu, zvýšit sílu během těžších cvičení, jako jsou lisy na lavičce, a zvýšit celkové opakování, počet opakování počtu cvičení se opakuje.
Doplňky před tréninkem mohou obsahovat mnoho různých látek. Většina složek v doplňcích před tréninkem může zahrnovat, ale není omezena na:
- Kofein
- Kreatin
- Aminokyseliny rozvětveného řetězce (BCAAS)
- Dusičnany
- β-alanin
- Taurine
- L-Tyrosin
- L-theanin
- Kořenový extrakt z řepy
- Niacin
Nevýhody před tréninkem
Nevýhody doplňků před tréninkem zahrnují:
- I když doplňky před tréninkem mají bezpečné a efektivní ingredience, částky mohou být příliš malé na to, aby byly prospěšné.
- Nevidíte přesné množství složek používaných ve proprietárních produktech směsů, které mají značky vzorců, které se mohou rozhodnout, že nebude zveřejněno plně. Výrobci musí stále uvádět ingredience od většiny do nejméně přítomnosti v produktu. To nabízí pouze omezené informace.
- Tyto produkty obsahují mnoho složek, které mohou vzájemně interagovat. To může buď zvýšit nebo snížit jejich účinnost.
- Jedna nebo více složek nalezených ve směsích může interagovat s léky.
- Některé složky mohou způsobit nepříznivé účinky. Například niacin může způsobit proplachování, dočasnou kožní reakci.
- Dva doplňky před tréninkem se mohou od sebe velmi lišit. Mohou obsahovat různé složky v různých dávkách. Je obtížné vědět, kolik z každé složky je přítomno v proprietární směsi. Proto je pro vědce náročné porovnat je a vyvodit závěry, které by mohly být zobecněny.
Zakázané ingredience v před tréninkách
Některé doplňky před tréninkem mohou obsahovat zakázané látky. Například, Dimethylamylamin (DMAA) byl nalezen v doplňcích před tréninkem, což může být nebezpečné.
DMAA je lék, který může způsobit:
- Zvýšený krevní tlak
- Dušnost (Dušnost)
- Změny v srdečním rytmu (arytmie)
- Utahování v hrudi
- Infarkty
- Záchvaty
Správa potravin a léčiv (FDA) uvádí, že je nebezpečné a nezákonné zahrnout DMAA do doplňků stravy. Některé produkty na trhu mohou stále obsahovat DMAA a další nebezpečné stimulanty nebo těžké kovy. Nejlepší je vybrat produkty, které mají testování třetích stran, což zajišťuje, že produkt neobsahuje škodlivé ingredience a obsahuje to, co je uvedeno na štítku.
Výběr mezi kreatinem a před tréninkem závisí na vašich cílech. Kreatin může být lepší volbou, pokud se snažíte budovat sílu svalů a zvýšit svalovou hmotu. Můžete to vzít kdykoli během dne. Není to však dobrá volba, pokud ji chcete používat pouze kdysi nebo krátkodobě, protože to může celkově méně efektivní.
Doplňky před tréninkem mohou být lepší volbou, pokud hledáte doplněk ke zlepšení vašich cvičebních sezení a plánujete je použít pouze při cvičení. Pokud jste citliví na stimulanty, jako je kofein, možná se budete chtít vyhnout doplňkům před tréninkem. Před tréninkem může mít na porci až 400 miligramů kofeinu, což je maximální množství kofeinu, které může mít osoba za den.
Je těžké vědět, jak různé složky v předběžném tréninku budou interagovat s kreatinem. Pokud používáte obojí, může být lepší vzít před tréninkem a kreatinem samostatně.
Vzhledem k tomu, že před cvičením je zamýšleno před cvičením, můžete si vzít kreatin v jiných denních denních dobách. Před tréninkem může také obsahovat kreatin. Pokud se rozhodnete vzít obojí, nezapomeňte zkontrolovat ingredience a dávky.
Kofein se nachází ve většině před tréninkem. Omezené důkazy naznačují, že kofein může interagovat s kreatinem, takže jejich spojování může ovlivnit účinnost Creatine.
Suplementace kreatinu může způsobit přírůstek hmotnosti, protože způsobuje, že svaly zachovávají vodu. Může také způsobit nevolnost, průjem, ztuhlost svalu a křeče a intoleranci tepla. Obecně je dobře tolerován při doporučených dávkách.
Doplňky před tréninkem jsou také obecně dobře tolerovány. Mohou ovlivnit vaši srdeční frekvenci, krevní tlak a játra. Vedlejší účinky se mohou lišit v závislosti na složkách před tréninkem a jejich dávkách.
Doplňky kreatinu i před tréninkem mohou interagovat s léky. Pokud máte chronické (dlouhodobé) zdravotní stavy nebo používáte jakékoli léky, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před provedením jakýchkoli doplňků.
K podpoře sportovního výkonu lze použít kreatin a před tréninkem. Kreatin je vhodnější pro zlepšení síly svalů, hmoty a zotavení. Na druhé straně předběžné trénink může pomoci zlepšit cvičení. Oba mohou způsobit vedlejší účinky a interagovat s léky.
