Konzervované ryby, jako je konzervovaný tuňák a losos, jsou skvělé komory. Nejen to jsou Pohodlné a přátelské k rozpočtuale jsou také bohatým zdrojem základních živin jako Omega-3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení zdraví mozku, snižování zánětu a potenciálně snižování rizika srdeční choroby.
Ale pokud si vyberete mezi nimi, který z nich přináší více z těchto zdravých tuků? Pokračujte ve čtení a dozvíte se o obsahu Omega-3 v konzervovaném tuňáku a lososu a Porovnejte faktory, jako jsou hladiny rtuti, protein, sodík a náklady.
Konzervované tuňák je jednou z nejpopulárnějších možností mořských plodů po celém světě a není divu, proč. Je to všestranné, cenově dostupné a dobrý zdroj omega-3.
Tuna obsahuje dva klíčové typy omega-3 mastných kyselin: DHA (kyselina docosahexaenová) a EPA (kyselina Eicosapentaenová), které jsou spojeny se zlepšeným zdravím srdce a sníženy zánět.
Hladiny omega-3 v tuňáku se však mohou lišit v závislosti na typu tuňáka. Například:
- Lehký tuňák (Často vyrobeno z tuňáka Skipjack) obsahuje zhruba 0,2–0,3 gramů omega-3 na 3-unce porci.
- Albacore Tuna (Běžně označený jako „bílý tuňák“) má mírně vyšší obsah omega-3 kolem 0,8–1,0 gramů na 3-unce porci.
- Požární tuňák (také známý jako tuňák Yellowfin) poskytuje přibližně 0,3–0,5 gramů Omega-3 na 3-uncové porce.
Albacore tuňák obvykle obsahuje více omega-3, ale může mít také vyšší hladiny rtuti.
Konzervované losos je obvykle vyroben z sockeye nebo růžového lososa, které jsou bohaté na srdeční tuky a mají vysoký obsah DHA a EPA.
V průměru 3-uncová porce konzervovaného lososa obsahuje:
- Sockeye losos: Kolem 1,0–1,2 gramů Omega-3s
- Růžový losos: Asi 0,7–1,0 gramů omega-3s
Co dává lososovi okraj, je jeho Trvale vyšší obsah omega-3 ve srovnání s většinou typů konzervovaných tuňáků. Konzervovaný losos navíc často přichází v a přirozenější forma celého jídla (Kůže a kosti zahrnuty v některých případech), které mohou přispívat na stopování živin jako vápník.
Kromě omega-3 existují i další nutriční faktory, které je třeba zvážit při porovnání konzervovaného tuňáka a lososa:
- Obsah rtuti: Merkur je v rybách problémem, protože se může časem nahromadit v tělech ryb, zejména u větších dravých druhů. Konzumace ryb s vysokým obsahem rtuti by mohla způsobit poškození vašeho nervového systému a narušit vývoj mozku u malých dětí a nenarozených dětí. Tuna má tendenci mít vyšší hladiny rtuti, zejména tuňáka Albacore. Světelný tuňák je bezpečnější sázkou pro ty, kteří omezují příjem rtuti. Losos má obecně velmi nízkou hladinu rtuti.
- Protein: Ryba je vynikajícím zdrojem úplného proteinu, protože obsahuje všechny základní aminokyseliny vaše tělo potřebuje. Tuna má asi 22–24 gramů proteinu na porci. Losos je o něco nižší a poskytuje asi 17–20 gramů na porci.
- Sodík: Nadměrné sodík Příjem je problém, protože to může vést k vysokému krevnímu tlaku a zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice. Pokud sledujete příjem sodíku, rozhodněte se pro verze nízko sodíku jedné z ryb.
- Cena: Tuňák je často dostupnější, s plechovkou lehkého tuňáka stojí kolem 1–2 $, zatímco konzervovaný losos se obvykle pohybuje od 3 do 5 $.
- Antioxidanty: Losos je bohatý na astaxanthin, mocný Antioxidant To podporuje zdraví kůže a imunitu a může dokonce snížit zánět. Astaxanthin dává rybám výrazný růžový odstín a nabízí četné zdravotní přínosy.
- Vitamin d: „Losos je skvělým zdrojem vitamínu D. Zatímco 3 unce světelného tuňáka poskytuje 231 IU, 3 unce volně uloveného lososa má téměř dvojnásobek při 447 iu. Vitamin D se nachází ve velmi málo zdrojích potravy a je nezbytný pro zdraví kostí a imunitní podporu,“ Patricia Bicycles, MS, RDNZakladatel Dietology Dish LLC, řekl Zdraví.
Výběr mezi konzervovaným tuňákem a lososem Závisí z velké části na vašich konkrétních potřebách a preferencích.
Pokud je váš primární zaměření obsah omega-3, ujme se vedení konzervovaného lososa (zejména Sockeye). Také to bývá lepší volbou, pokud máte obavy z Merkuru.
Konzervovaný tuňák je však vynikající alternativou pro ty, kteří mají přísnější rozpočet nebo hledají mírně vyšší obsah bílkovin. Světlý tuňák může nabídnout dostupnější možnost s přiměřenými hladinami omega-3 a zároveň udržovat mírný příjem rtuti.
„Obvykle to doporučuji smíchat. Hodíte konzervovaný tuňák do rychlého salátu nebo sendviče a zkuste zmrazený nebo konzervovaný losos v placinách nebo miskách zrna,“ Samantha Devito, MS, RDřekl Zdraví. Oba mají své místo ve vyvážené stravě a jejich rotace pomáhá udržovat jídlo zajímavé a také snižovat expozici rtuti z tuňáka.
„Pokud se chcete zvýšit svůj příjem Omega-3 a Vitamin D, je losos lepší volbou, ale pokud chcete protein, který je nižší v celkovém kaloriích, tuňáka je lepší volbou,“ Carrie Gabriel, MS, RDNDietolog a tvůrce obsahu, řekl Zdraví.
„Losos i tuňáka jsou cenově dostupné, přístupné zdroje bílkovin a zdravých tuků a velmi snadno použitelné při jídle,“ řekl Devito. „Losos má tendenci být vyšší v Omega-3, které jsou skvělé pro zdraví srdce a mozku, zatímco tuňák je štíhlejší a balí se trochu více bílkovin za unci.“
Při rozhodování mezi těmito dvěma Zvažte nejen svůj obsah omega-3, ale také faktory, jako jsou hladiny rtuti, sodík a náklady.
Ať už si vyberete cokoli, včetně konzervovaných ryb ve své stravě je jednoduchý a efektivní způsob, jak těžit z mnoha výhod omega-3 při vytváření chutných, všestranných jídel.
