Pokud chcete začít svůj den přísunem bílkovin, možná vás zajímá, která oblíbená snídaně – ovesné vločky nebo řecký jogurt – obsahuje více makroživin nezbytných pro udržení svalů, obnovu tkání a pocit sytosti.
Požádali jsme tři registrované dietology, aby zvážili.
Pokud jde o zvýšení příjmu bílkovin, Řecký jogurt je daleko lepší volbou. Zde je srovnání těchto dvou možností:
- Jeden šálek řeckého jogurtu: 20 až 23 gramů
- Jeden šálek ovsa: 4 až 6 gramů
Řecký jogurt není jen top ocelově řezaný oves v množství bílkovin – ale také v kvalitě. Jeho protein pochází z syrovátka a kaseinkteré jsou kompletní bílkovinyTo znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit.
Protein v ocelově řezaném ovsu je na druhé straně neúplný a postrádá jistotu aminokyseliny (ale stále může přispět k vašemu dennímu příjmu bílkovin, podle Morgan Walker, MS, RD, LDNodborník na sportovní výživu a mimořádný profesor cvičení na Lebanon Valley College).
Živočišné bílkoviny, jako jsou ty v řeckém jogurtu, mají také tendenci být biologicky dostupnější, „což znamená, že jsou snáze vstřebatelné a využitelné tělem,“ řekl. Lisa Froechtenigt, RD, LDregistrovaný dietolog na Baylor College of Medicine.
Rostlinné bílkoviny, jako jsou ty v ovsu, jsou obvykle méně biologicky dostupné, dodává, takže lidé „často potřebují konzumovat větší množství nebo kombinovat různé zdroje, aby uspokojili své potřeby bílkovin“.
Kromě bílkovin je dobrým zdrojem řecký jogurt vápníkprobiotika a zdravé tuky (pokud se rozhodnete pro plnotučnou verzi). Tyto tuky mohou pomoci vašemu tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako je A, D, E a K.
Oves nařezaný na oceli má vysoký obsah komplexní sacharidykteré se tráví pomaleji, a proto dodávají glukózu – hlavní zdroj energie našeho těla – do vašeho krevního oběhu, podle American Heart Association. Obsahují také pevné množství vlákno a minerály jako železo, hořčíka vitamíny skupiny B.
Zatímco řecký jogurt obsahuje spoustu bílkovin, možná budete chtít doplnit živiny přidáním sacharidů bohatých na vlákninu, jako je ovoce nebo granola s nízkým obsahem cukru. Jamie Goff, MS, RD, LDNregistrovaná dietoložka v Temple University Hospital. Dalším nápadem je přisypat zdravé tuky, jako jsou ořechy, ořechové máslo a chia semínka.
Pokud dáváte přednost snídani se sladkou chutí, zakápněte trochou medu nebo javorového sirupu místo výběru odrůd s přidanými cukry (které najdete na nutriční etiketě), dodal Goff.
Co se týče ovsa, zvažte vkrádání některých bílkovin navíc, abyste doplnili jejich nutriční profil.
Jednou strategií je vařit oves v mléce místo ve vodě, navrhl Goff – jeden šálek plnotučné mléko obsahuje 8 gramů. Oves můžete také zalít mlékem nebo přidat jiné směsi, např proteinový prášek nebo ořechy.
Nebo se řiďte Walkerovou radou a zkombinujte obojí: Přimíchejte odměrku řeckého jogurtu do ovsa, nebo to střídejte každý druhý den, abyste udrželi „vaše jídla zajímavá a různorodá z hlediska výživy,“ řekla.
