Které ovoce je lepší pro trávení a zdraví střev?

Kiwi a jablka jsou oslavovány pro podporu gastrointestinálního zdraví, ale které ovoce skutečně vyniká? Jak se ukazuje, kiwi může mít výhodu, pokud jde o trávení (proces štěpení potravy), zatímco obě nabízejí podobné výhody pro celkové zdraví střev.

Podle dietologa pro zdraví střev a lektora Kalifornské státní univerzity Long Beach Amanda Sauceda, MS, RDNto, co „kiwi vyniká při trávení, je to, jak bylo zjištěno, že je užitečné při zácpě“.

Poukázala na dvě studie z roku 2022, které ukazují, že po čtyřech týdnech lidé s funkční zácpou nebo zácpou dominují syndromu dráždivého tračníku kteří jedli dvě kiwi denně, měli menší zácpu – a v jedné ze studií dokonce větší zlepšení než ti, kteří užívali doplněk vlákniny.

Na druhou stranu jablka rozhodně nejsou špatnou volbou pro trávení. Ale primární trávicí přínos jablek je „v regulaci konzistence stolice, spíše než v konkrétním zrychlení nebo zlepšení frekvence pohybu střev,“ vysvětlil vedoucí klinik Oswald Digestive Clinic sídlící v Minneapolis. Marcie Vaske, MS, LN, CNS.

Schopnost kiwi zmírňovat zácpu pravděpodobně pochází z jeho jedinečné kombinace živin – aktinidinu, přirozeně se vyskytujícího enzymu, který štěpí bílkoviny, a obojí. rozpustný a nerozpustný vlákno, vysvětleno Monica Amburn, MS, RDN, LDNvrchní ředitel pro potraviny a výživu v International Food Information Council.

„Kiwi vlákno má vyšší schopnost zadržovat vodu a bobtnat než vláknina z jablečných nebo dokonce pšeničných otrub,“ dodal Vaske. „To znamená, že může účinněji zlepšit objem a konzistenci stolice, což je užitečné, pokud člověk bojuje se zácpou.“

Jablka mají také vysoký obsah vlákniny – porce obsahuje jen o něco méně než 4 gramy kiwi – ale druh je méně vyvážený. Hlavní vláknina, pektin, je rozpustná forma, která primárně pomáhá změkčit stolici, poznamenal Vaske.

Za zmínku také stojí, že na rozdíl od kiwi se většina živin podporujících trávení v jablkách nachází ve slupce, dodal Vaske – kterou mnoho lidí nejí.

A co víc, jablka mohou skutečně způsobit problémy s břichem pro některé lidi kvůli jejich přirozený obsah FODMAPřekl Amburn. „Pro tyto jedince je výměna za ovoce s nízkým obsahem FODMAP, jako je kiwi, skvělou alternativou,“ řekla. Zdraví.

Pokud jde o zdraví střev – celkovou pohodu trávicího traktu podporovanou biliony mikrobů, které tam žijí – kiwi a jablka mohou být ve skutečnosti svázaná. „Oba obsahují prospěšnou vlákninu podporovat zdravý mikrobiom“ řekl Vaske.

Sauceda však poznamenal, že jablka mohou mít mírnou výhodu, protože jejich slupka obsahuje pektin, vlákninu známou pro „krmení“ zdravých střevních bakterií. „To také zvyšuje sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají udržovat střevní bariéru,“ řekla.

Antioxidanty příznivé pro střeva jablek a kiwi jsou také vhodné pro krk a krk, přičemž každý z nich obsahuje „vynikající antioxidantyTyto sloučeniny pomáhají udržovat zánět ve střevě na minimu a chrání integritu střevní výstelky.

Chcete přidat více kiwi a jablek do svých jídel a svačin? Podle Amburn by to bylo dobré.

„Jablka a kiwi jsou fantastické ovoce, které oba obsahují směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, z nichž obě jsou nezbytné pro zdravý střevní mikrobiom a celkovou trávicí funkci,“ řekla.

Vaske řekl, že optimální denní porcí pro podporu trávení je jedno jablko nebo dvě kiwi. Vyzkoušejte některý z těchto chutných, barevných návrhů:

• Přidejte nakrájená jablka nebo kiwi do ovesné kaše, jogurtu, granoly nebo chia pudinku.
• Smíchejte dohromady zelený salát z listové zeleniny, jablek, kiwi, celeru a dresink ze zelené bohyně.
• Udělejte jablečné „bagely“ tak, že ovoce zbavíte jádřince, vodorovně nakrájíte a ozdobíte oblíbeným ořechovým nebo semínkovým máslem, jogurtem nebo směsí koření.
• Rozmixujte nakrájené kiwi do smoothie nebo proteinového koktejlu.
• Připravte dušená jablka se slupkou jako přílohu ke slaným jídlům, jako jsou vepřové kotlety nebo grilované kuře.
• Vmíchejte na kostičky nakrájené kiwi nebo jablko do ovocné salsy a podávejte s tortilla chipsy.