Máte dlouhé cvičení? Co jíst během vašeho běhu, jízdy nebo výletu, aby zůstal pod napětím

S rychlým doplňováním teplot v Chicagu, Berlíně a New Yorku je s chlazením teplot a hlavním maratonem v Chicagu a New Yorku skvělý čas zavázat se k dlouhodobějšímu jízdě na kole, běhu nebo jiné vytrvalostní činnosti. Když však bušíte kilometry, je nezbytná na energii.

„Balení svačiny na bázi uhlohydrátů může změnit.“ Mezi dokončením silného nebo bojového skrz poslední míle, “ Jena Brown, RD, CSSDŘekl vytrvalostní dietolog a majitel výživy Victorem Performance v Texasu, řekl Zdraví.

Ale s tolika možnostmi-od speciálně formovaných gumiček a gelů až po léčby rýže Krispies-jak si můžete vybrat nejlepší palivo, které vás dostane prostřednictvím tréninku? Tady je to, co tři sportovní dietologové museli říct.

Mnoho lidí jedí před tréninkem, ale to ne vždy poskytuje dostatek paliva, pokud plánujete cvičení po dobu více než 75 minut, Brown vysvětlil.

Během zdlouhavých tréninků, svalového glykogenu – váš obchod uhlohydrát palivo – starty k běhu nízko, což může vést k brzy únava nebo dokonce nízká hladina cukru v krvi. (Na stezce to sportovci označují jako bonking.)

Takže během tréninku, K obnovení energie budete potřebovat více sacharidů podle Allison Childress, PhD, RDN, LD, CSSDsportovní dietolog a docent na Katedře výživových věd na Texas Tech University.

„Výzkum to ukazuje.“ Příjem uhlohydrátů během vytrvalostního cvičení zlepšuje čas na vyčerpání, výkon a mentální zaměření, “ Childress řekl Zdraví.

Důležité je, že dodala, že je také důležité pít vodu při občerstvení během dlouhého tréninku; Jíst sacharidy bez tekutin může vést k gastrointestinálním problémům a zpoždění palivových výhod, které svaly potřebují.

Když vyrazíte na dlouhé cvičení, existuje řada různých možností občerstvení bohatého na carb, které můžete zvážit přidání do kapsy nebo tašky.

Celá jídla

Pokud hledáte něco s dostatečným množstvím sacharidů, aby vás podpořilo v polovině tréninku, je pravděpodobné, že můžete Udržujte to jednoduché a najděte něco ve své spíži, které se hodí k účtu.

Nejlepší možnosti jsou přenosné, rychle prozrazující sacharidy, které obsahují minimální množství tuku, bílkovin a vlákna, řekl Childress, protože tyto mohou zpomalit absorpci a případně vyvolat křeče. Řekla, že to může zahrnovat:

• Banány: Mají vysoký obsah glukózy a draslíkPřírodní elektrolyt, který vás udržuje hydratovaný.
• Data: Obsahují jak glukózu, tak fruktózu – dva jednoduché zdroje sacharidů, které přímo povzbuzují vaše svaly.
• Sušené ovoce (jako jsou rozinky nebo fíky): Sušené ovoce obsahující přírodní cukry, které vytvářejí rychlý a efektivní zdroj sacharidů.
• Pouzdro na jablka: Jedná se o možnost sacharidů s nízkým obsahem vlákna, která je také pohodlně zabalena.
• Vařené brambory: Když se loupaní a lehce soli, fungují jako dobrý zdroj uhlohydrátů a sodíku, přirozený elektrolyt To vám pomůže udržet hydrataci.

Bary

Bary speciálně formulované pro sportovce jsou oblíbenou volbou – jsou přenosné, často za rozumnou cenu a přicházejí v mnoha vkusu a texturách.

Pokud plánujete občerstvení během delšího tréninku, Vyberte bar, který má nízký obsah vlákniny a bohatý na uhlohydráty, Laura Kruskall, PhDŘekl sportovní výživové a ředitel programu Nutrition Services na University of Nevada v Las Vegas Zdraví. Vysokotučné tyčinky s vysokým obsahem vlákniny mohou vyvolat obtěžující gastrointestinální příznaky.

Tyto bary mohou být vynikající občerstvení v polovině tréninku, ale existuje několik potenciálních nevýhod:

• Bary musí být žvýkány a polknuty, Což nemusí být nejvhodnější možnost (zejména pokud se snažíte pro osobní nejlepší).
• Bary často postrádají elektrolyty, jako je sodík a draslík, které jsou ztraceny při potu, řekl Kruskall. „Je důležité nahradit uhlohydráty, elektrolyty a tekutinu během cvičení, což vede ke ztrátám těchto,“ řekla.

Gely

„Během cvičení s vysokou intenzitou nebo dlouhodobým.“ Cílem je dostat palivo z vašeho žaludku, do vašeho krevního řečiště a co nejrychleji do mozku a svalů, “řekl Brown. dodala.

I když jsou skvělým zdrojem paliva, může být o něco obtížnější najít gely s texturou a příchutí, které si užíváte (nebo můžete žaludek).

Některé gely jsou lepkavé, silné, příliš sladké nebo těžko spolktelné bez vody, zatímco jiné mohou pro některé lidi vést k gastrointestinálním symptomům, vysvětlil Brown. Tak Nalezení gelu, který pro vás funguje, může trochu experimentovat.

Při nakupování gelů, Brown doporučil:

• Nákup gelů, které obsahují více zdrojů sacharidů – jako jsou jako glukóza a fruktóza – pro zvýšení trávení a absorpce.
• Vyhýbání se produktům, které obsahují Umělá sladidla a barvy.
• Nalezení dalších zdrojů náhrady elektrolytů, protože ne všechny gely je mají.

Gummies

Gummy „Energy Chews“ poskytují rychle prozrazující uhlohydráty, které jsou na žaludku snadné, Podle Browna. Mohou vám také pomoci nasytit a odložit hlad, když cvičíte, řekla.

Před vydáním Energy Chews je třeba mít na paměti několik věcí. Na rozdíl od gelů mohou být méně výhodnou možností, protože musí být žvýkány.

Brown také uvedl, že je důležité koupit gumičky, které neobsahují umělá barviva potravin, konzervační látky nebo umělá sladidla, a najít značky, které jsou testovány a certifikovány agenturou třetí strany, jako je NSF certifikovaný pro sport nebo informovaný sport.

Méně tradiční (a sladší) možnosti

Cukr je nejzákladnější druh uhlohydrátů venku, takže bonbóny a sladké dárky pohánějí vaše dlouhé cvičení? Podle sportovců na sociálních médiích Gummy Clusters Nerds a Rýže Krispies zachází udělá trik.

Kruskall nesouhlasí –Zejména pokud jde o bonbóny, řekla, že vám může dodat sacharidy, které potřebujete během tréninku. Navíc „Candy pravděpodobně bude levnější“ než vaše gumové, gely nebo bary, dodala.

Je to podobný příběh pro léčby Rice Krispies-Kombinace „rýžové cereálie s marshmallow poskytuje rychle prozrazující sacharidy, což z nich činí snadný a rychlý zdroj energie,“ řekl Childress.

Někteří sportovci by je mohli dokonce považovat za přitažlivější než bonbóny, protože léčby rýže Krispies lze snadno přenést a při vystavení teplu nebo chladného počasí se netají ani ztvrtí, vysvětlila.

Ale pivnice a rýžové Krispies zachází s gumovými shluky, které mají stejný úskalí –Obě vitamíny, minerály a elektrolyty, které se často vyskytují ve svačinách navržených speciálně pro cvičení, Childress a Kruskall vysvětlili.

Také tyto a další sladkosti nemusí udržovat vaši energii, zejména po dlouhou dobu. Takže pokud se rozhodnete jít touto cestou, Childress doporučil spárování léčby s podstatnějším zdrojem sacharidů, který obsahuje elektrolyty, jako je jeden z výše uvedených občerstvení.

Existují výhody a nevýhody pro každý typ tréninku a Výběr toho nejlepšího pro vás by měl záviset na nákladech, typu aktivity, gastrointestinální citlivosti a osobním vkusu.

Na konci dne je nejlepší občerstvení, které budete jíst a užít si. „Mnohokrát je chutná schopnost zajistit, aby sportovci skutečně dostali palivo, které potřebují,“ řekl Childress.

Bez ohledu na to, jaké svačinu si vyberete, ujistěte se, že pohánějete své tělo, když se zavážete k delšímu tréninku. Poslouchejte své tělo –LightheadednessÚnava nebo mentální mlhavost jsou vodítka, vaše tělo potřebuje více sacharidů, Brown vysvětlil. Navíc věnujte pozornost environmentálním faktorům, jako je teplo a vlhkost, které mohou zvýšit potřeby paliva a tekutin, dodal Childress.

Ale obecně pravidlo:

• Sáhněte po svačinu, když narazíte na značku 75 až 90 minut, Brown doporučil.
• Usilovat o konzumaci zhruba 30 až 60 gramů uhlohydrátů za hodinu cvičení, řekl Kruskall; Ultra-vytrvalí sportovci však mohou potřebovat až 90 gramů za hodinu, poznamenal Childress.