Trénink nalačnou může být přínosem pro lidi, kteří pracují brzy ráno, nebo dávají přednost krátkým sezením s nízkou intenzitou. Omezený výzkum naznačuje, že by mohl pomoci spálit tuk, ale dlouhodobé účinky na hubnutí nejsou dobře studovány.
Někteří lidé mohou dělat dobře cvičit na lačný žaludek, zatímco jiní potřebují nejprve palivo. Pokud se rozhodnete přeskočit stravování před tréninkem, nezapomeňte poté doplnit doplňování zotavení a zabránění přejídání později.
Tréninkový trénink se týká cvičení, aniž by to bylo nejprve jíst, obvykle ráno. Když jste nejedli, vaše obchody s glykogenem (hlavní zdroj energie těla) jsou nízké. Teoreticky tedy vaše tělo začne spalovat tuk na palivo.
Uhlohydráty jsou uloženy jako glykogen ve svalech a játrech, aby poskytovali energii během aktivity. Ve stavu nalačno se tyto obchody vyčerpají rychleji, což způsobuje, že se vaše tělo změní na tuk pro energii.
Výzkum tréninku na lačno je smíšený. Některé studie naznačují, že to může pomoci s spalováním tuků a podporovat krátkodobý úbytek hmotnosti. K určení, zda trénink na hlavě vede k trvalým výsledkům, je však zapotřebí dlouhodobějších studií.
Trénink na lačno může být užitečný pro:
- Krátká cvičení do 60 minut
- Lidé se zaměřili spíše na spalování tuků než na výkon
- Brzy ráno kteří nemají čas na jídlo
Mějte na paměti, že trénink bez paliva není pro každého. Může vám to cítit pomalé a ztěžovat prosazení tréninků s delší nebo vysokou intenzitou. Po delší úrovni, s vysokou intenzitou, může stravování předem pomoci udržet vaši energii a výkon.
Jíst vyvážené občerstvení nebo jídlo před cvičením může zvýšit energii, výkon a vytrvalost. To platí zejména pro cvičení trvající déle než 60 minut nebo při vyšší intenzitě. V ideálním případě to zkuste Jezte jednu až čtyři hodiny před cvičením.
Dobré před tréninkem by měl zahrnovat:
- Uhlohydráty pro rychlou energii
- Protein pomoci připravit svaly na cvičení
Příklady vyváženého občerstvení před tréninkem zahrnují:
- Řecký jogurt s bobulemi
- Apple a arašídové máslo
- Mix stezek
- Arašídové máslo a banánový sendvič
- Arašídové máslo a želé sendvič
Jíst příliš blízko tréninku může způsobit žaludeční rozrušení nebo nepohodlí. Pokud máte jen 5–10 minut na to, abyste se podpořili, vyberte si malou, snadno narušitelný svačinu carb, jako je kus ovoce nebo jablkovou omáčku.
Výživa po tréninku je klíčem pro zotavení, opravu svalů a dobře fungující metabolismus. Pokud cvičíte ve stavu nalačno, je ještě důležitější doplnit doplnění. Zaměřte se na stravování kombinace libových proteinů a komplexních uhlohydrátů Do jedné až dvou hodin od dokončení tréninku.
Uhlohydráty pomáhají doplnit obchody s glykogenem, které se používají během cvičení, zatímco protein podporuje Oprava a růst svalů. Pokud je vaším cílem hubnutí, mějte na paměti velikosti porcí, takže zůstanete ve svých potřebách kalorií.
Příklady vyvážených jídel po tréninku a občerstvení zahrnují:
- Proteinový koktejl smíchaný s ovocem a nízkotučným mlékem
- Losos se sladkými bramborami a brokolicí
- Tvarohový sýr s ananasem
- Celozrnný krůtí zabalit s mrkví
- Veggie omeleta s celozrnným toastem
- Kuřecí prsa s rýží a zeleninou
- Nízkotučné čokoládové mléko
