Kolik kliků můžete udělat? Poté, co se minulý měsíc stal klip podcastů Mel Robbins virovou, lidé přes internet přijímají „11 Push-Up Challenge“, aby to zjistili.
V 6. březnu epizoda z Podcast Mel Robbinsodborník na dlouhověkost a ortopedický chirurg Bad Wright, MDSdílala některé z jejích nejlepších tipů pro stárnutí dobře s Robbinsem.
„Naučte se zvednout vlastní tělesnou hmotnost,“ Wright řekl. „Každá žena by měla být schopna udělat 11 kliků-pravidelné kliky.“
Klip vzlétl na Tiktoks tisíci žen přijímají Wrightovu výzvu a zveřejňují videa o jejich pokusech o dokončení 11 kliků z nohou.
Ale odkud toto číslo pochází a proč je Push-up Značka vašeho celkového zdraví?
Zde je to, co museli odborníci říci o výzvě 11 Push-Ups, o tom, jak může cvičení pomoci chránit vaše zdraví a jak se naučit dělat více a kvalitnější kliky.
Podle Christina Brown, MS, CPTDobrým cílem je trenér výživy a hubnutí se sídlem v Illinois, dělat 11 kliků.
„(To) může být způsob, jak motivovat někoho, aby pracoval na push-upů, pokud má na mysli konkrétní číslo nebo cíl,“ řekla Zdraví.
Ale číslo 11, zejména „není nutné“ pro každého, vysvětlil Brown.
Množství push-upů, které by měla být schopna dělat, závisí do značné míry na věku, řekl Carol Ewing Garber, PhDProfesor vědy o hnutí a vzdělávání a ředitel postgraduálního programu v aplikované fyziologii na Columbia University Teachers College.
Pro ženy ve věku 20 až 29 let je 11 až 15 push-upů skromným cílem, řekla. Odtud, částka, která by byla považována za průměr s věkem.
Ženy ve svých 30 letech by měly být schopny dělat asi devět až 13 push-upů, zatímco ženy ve svých 40 letech by měly být schopny udělat šest až 10. Pro ty, kterým je 50 až 59 let, je čtyři až sedm kliky průměr, řekl Garber.
„Dělat víc, než je průměr pro váš věk, je dobrým cílem, jakmile dosáhnete svého věkového cíle,“ řekla Zdraví. „Například více než 20 kliků je vynikající pro ženy ve věku 20 až 29 let, zatímco 12 a více je pro 50letou ženu a starší.“
Není úplně jasné, odkud vychází z doporučení Wrightova 11 push-upů. Brown ukázal na rok 2019 Síť JAMA Otevřená Studie, která zjistila, že muži, kteří byli schopni dokončit více než 40 kliků, měli nižší riziko příhod kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří nemohli udělat 10 push-upů.
Ale protože všichni účastníci studie byli muži, to „nemusí být nutně dobrým cílem pro ženy,“ dodala.
Obecně platí, že cíle push-up skutečně závisí na věku a pohlaví jednotlivce. Ale pokud se chcete zlepšit na Push-Ups, Brown doporučil stanovit cíl na základě vaší aktuální základní linie. Pokud nemůžete udělat jeden push-up, udělejte tento cíl; Pokud můžete udělat pět, stanovte si cíl osmi push-upů.
„Zaměřte se spíše na pokrok než na konkrétní číslo,“ řekla. „Pokračujte v výzvě, i když nasáhnete svůj cíl.“
Push-up jsou formou tréninku odporu, která pomáhá zlepšit svalovou kondici horní části těla, řekl Garber. Mohou také chránit tělo před některými negativními účinky stárnutí.
Push-ups zvyšuje kvalitu a množství kosterního svalu, který má osoba, což pomáhá zlepšit zdraví kostí, dodal Garber.
Tento druh školení o odporu je obzvláště užitečný pro ženy, které jsou post-menopauzálníprotože snížené hladiny estrogenu je vystavily většímu riziku úbytku kosti.
Push-up jsou také „fantastickým způsobem“, jak odvrátit ztrátu svalů, řekl Brown.
Jak lidé stárnou, mohou zažít svalový pokles– Ve skutečnosti lidé začínají ztrácet 3% až 8% své svalové hmoty za desetiletí ve svých 30 letech. Tato ztráta svalů je spojena se zvýšeným rizikem pádů, zlomenin a křehkosti, může vést k potížím s každodenními činnostmi a byla spojena s chronickými stavy, jako jsou například srdeční choroby.
A i když 2019 Síť JAMA Otevřená Studie byla provedena u mužů, to naznačuje, že schopnost dělat více kliků je pravděpodobně značkou lepšího kardiovaskulárního zdraví obecně.
Chcete-li provést správný push-up, začněte v a vysoká poloha prkna S rukama umístěnými na úrovni hrudníku mírně mimo ramena, s nohama na vzdálenosti šířky kyčle.
„Hlava, ramena a boky by měly být v souladu s sebou a tvou.“ jádro by měl být vyztužen. Vaše oči by se měly dívat na prsty, aby vaše krk udržel v souladu se zbytkem na vaší páteři, “řekl Brown.
Pokuste se udržet své tělo v přímé linii od hlavy k patám, dodal Garber.
Poté spusťte tělo ohýbáním na loktech a spadnutím hrudníku do výšky lokte. „Když snižujete své tělo, udržujte lokty pod úhlem 45 stupňů k tělu nebo se nadměrně nevytvářejí. Toto umístění pomáhá chránit vaše ramena,“ řekla.
Sjeďte, takže hrudník je jedna pěst šířka z podlahy, a pak zatlačte ruce do podlahy, abyste svůj trup přivedli na počáteční polohu. „Udržujte lokty mírně ohnuté, když dosáhnete nejvyšší polohy, abyste se vyhnuli zablokování,“ řekl Garber.
Pokud se snažíte udržovat polohu těla „rovné šipky“ nebo se nemůžete velmi snižovat dolů, kliky na kolena jsou jednou z možností vyzkoušet, dodala.
„Jakmile to dokážete (asi 15 až 20) snadno, zkuste push-up plné délky,“ radil Garber. Další možností jsou také stálé kliky provedené proti zdi.
Wright však dal výrazný „ne“, když se jí Robbins zeptal, zda jsou kliky na kolena v pořádku pro tradiční.
Brown souhlasí, řekla. Spíše než úpravy push-up přesunutím na kolena, doporučila provést zvýšený push-up, do kterého položíte ruce na vyvýšený povrch, jako je pult, stůl nebo židle.
„V této poloze můžete zvýšit svou sílu, protože napodobuje řadu dlouhé páky mnohem víc, než dělat push-upů kolena,“ řekl Brown. „Nakonec, jak si posiluje, můžete snižovat ruce, dokud nebudou umístěny na zemi.“
