Pravděpodobně jste slyšeli staré přísloví, že „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“. Jak se však o to snaží více lidí nabourat jejich biologii a kontrolovat svou váhu, přerušovaný půst raketově vzrostl v popularitě.
Tato volba životního stylu způsobila, že snídaně upadla v oblibu a mnoho lidí se rozhodlo nahradit první jídlo dne proteinovými prášky nebo neprůstřelné kávy a další, kteří se rozhodnou jídlo úplně vynechat a postit se až do oběda.
Někteří lidé uvádějí, že po období přerušovaného půstu zažívají lepší duševní jasnost a soustředění, zlepšený metabolismus a efektivnější řízení hmotnosti a některé studie tyto účinky potvrdily.
Jak dobře vám bude přerušovaný půst fungovat, zcela závisí na vašem životním stylu, vaší fyziologii a úrovni stresu. Když však do směsi přidáte cvičení a vysokou zátěž, právě zde se věci mohou stát složitými, dokonce nebezpečnými.
Podle Stacy Simsováfitness expertka a výzkumnice v oblasti výživy specializující se na účinky biohackingu na ženské tělo: „Přerušovaný půst je užitečný. To platí zejména pro běžnou populaci, která není příliš aktivní a bojuje s metabolickými chorobami.“ Sims však vysvětluje, že „nezískáte žádné další výhody vrstvením přerušovaného půstu nad cvičením“.
Říká: „Pokud již cvičíte, není to nijak zvlášť užitečné. A pokud jste žena, která k přerušovanému půstu přidává atletiku, může to být škodlivé jak pro váš výkon, tak pro vaše zdraví.“
Je to proto, že vysoce intenzivní cvičení zatěžuje tělo a pokud tělo není dostatečně zásobeno dostatečným množstvím kalorií, aby poskytlo potřebnou energii pro trénink, může to ovlivnit hormonální regulaci a regeneraci svalů.
Je bezpečné držet půst a cvičit?
Pokud jde o to, zda jsou půst a cvičení kompatibilní pro každého, neexistuje jednoduchá odpověď. Výzkumy však ukazují, že půst a následné zatěžování těla cvičením může být pro tělo žen škodlivější než pro tělo mužů.
„Přijde na to kisspeptin“ vysvětluje Sims. Kisspeptin je neuropeptid, který je zodpovědný za pohlavní hormony a endokrinní a reprodukční funkce. Vysvětluje, že kisspeptin také hraje významnou roli při udržování zdravých hladin glukózy, regulaci chuti k jídlu a složení těla.
„Je také citlivější u žen než u mužů. Když se to naruší, naše pohlavní hormony nejsou produkovány a uvolňovány tak, jak potřebujeme. Přerušovaný půst a keto narušují produkci kisspeptinu. Když náš mozek zjistí, že máme nedostatek živin, zejména sacharidů, máme výrazné snížení stimulace kisspeptinem, což nejenže zvyšuje naši rychlou apetit, výzkum ukazuje, že je pravděpodobnější, proč je snížena naše citlivost na glukózu. netolerance u žen, ale ne u mužů,“ říká Sims.
Ale co mužská těla? Je pro ně také špatný půst a následné cvičení? Osobní trenér a vedoucí sportovní vědy ve společnosti Torokhtiy Weightlifting, Sergius Putsov vysvětluje, že „půst před cvičením může být bezpečný, ale většinou závisí na cílech, typu postavy a typu cvičení.
„Některým lidem může půst před cvičením pomoci zvýšit metabolismus tuků, zlepšit citlivost na inzulín a zvýšit vytrvalost. Může také pomoci zlepšit oxidaci, což znamená, že vaše tělo může použít uložený tuk jako primární zdroj energie. To je dobré pro jednotlivce, kteří chtějí zhubnout nebo pro vytrvalostní sportovce, kteří chtějí zlepšit svou metabolickou flexibilitu.“
Putsov však vysvětluje, že navzdory těmto výhodám se váš výkon v posilovně může snížit, pokud nevíte, co děláte, pokud jde o vyvážení půstu a cvičení.
„Bez dostatečných zásob glykogenu se vaše tělo může cítit unavené, což vede ke zvýšení rychlosti odbourávání svalových bílkovin,“ poznamenává.
Přečtěte si více: Vyměňte posilovnu za šestitahové cvičení s kettlebell tohoto trenéra, abyste si doma vybudovali sílu celého těla
Podle Putsova, pokud budete držet půst a poté cvičit, měli byste mít konkrétní důvod, proč to udělat, a být si vědomi toho, jak váš styl cvičení pravděpodobně ovlivní vaše tělo a vaše zotavení na lačný žaludek.
Edwina Jenner, trenérka PT a zdraví souhlasí: „Ne všechna cvičení jsou vytvořena stejně, takže záleží na požadavcích, které budou na vaše tělo kladeny. Pilates nebo jóga by se dala dělat nalačno, ale jiné by to bylo, pokud si chcete svaly zachovat nebo nabrat.
„A silový trénink trénink vyžaduje palivo, které vám pomůže optimalizovat váš trénink. V opačném případě budete mít rychleji nedostatek energie a únavu. Vaše tréninky se stanou méně efektivní a nebudete mít rezervy na to, abyste prošli cvičením, takže dosažení vašich cílů bude trvat déle.“
Celkově vzato, pokud nepracujete na konkrétní váze nebo metabolickém cíli, odborníci jen zřídka doporučují trénink bez paliva, a i když přerušovaný půst může nabídnout některé skvělé výhody, není nejlepší jej spojit s cvičením s vyčerpávajícím cvičením.
„Jíst před tréninkem je velmi osobní,“ říká Jenner„Nicméně 99 procent žen, které trénuji a které zkoušejí půst, se toho nemůže držet, a to v nich jen zanechá pocit hladu, deflace a jako by selhávaly, protože nedokážou projít tréninkem s pocitem hladu a únavy.“
To odráží Simsův výzkum půstu a cvičení. „Co se stane, když na sebe navrstvíme stres ze cvičení na stres z toho, že odepíráme našemu tělu důležitý zdroj paliva? Stresové hormony, jako je kortizol, stoupají ještě výše. Jak tento stres neustále zvyšujete, udržuje váš sympatikus na vysoké úrovni a snižuje vaši schopnost relaxovat. Vaše činnost štítné žlázy je snížená, což narušuje váš menstruační cyklus.
„Vaše tělo také začne ukládat více tuku na břiše. Takže teď se díváte na narušené menstruační cykly, vyšší úzkost a stres, zhoršený výkon a často i přibírání na váze – skoro opak toho, co hledáte,“ vysvětluje.
Pokud tedy doufáte, že zhubnete, cvičení nad půstem může mít ve skutečnosti nepříznivý účinek a vést k hormonální nerovnováze a příznakům jako kortizolová tvář. Půst může pomoci s regulací hmotnosti, odborníci však doporučují nespojovat jej s intenzivním cvičením, jako je vzpírání, zvláště pokud si nejste zcela jisti, jak bude vaše tělo reagovat.
Přečtěte si více: Měli byste během menstruace cvičit? Jak podle odborníků synchronizovat svůj život s menstruačním cyklem
Co jíst před tréninkem
Jenner doporučuje vynechat půst a zvolit si výživnou snídani před velkým cvičením. Ale říká, že i na to existují pravidla, zvláště pokud se po ranním jídle obecně cítíte pomalejší a unavenější, než když nejíte.
„Chcete dát svému tělu rychlý zdroj energie, ale nepřetěžovat svůj trávicí systém, takže se při cvičení cítíte malátně a nevolno. Takže 20 nebo 30 minut je ideální čas na to, abyste mezi jídlem a cvičením přešli jako první,“ vysvětluje.
Pokud se chcete dostat více technicky, přesný čas, kdy byste měli čekat, bude záviset na velikosti a porci vašeho jídla. „Na malá, lehce stravitelná jídla nebo svačiny jako banány, smoothie, popř arašídové máslo toast, počkejte asi hodinu, než začnete trénovat,“ říká Putsov.
„U většího jídla, jako je ovesná kaše, plnohodnotná snídaně nebo dokonce vejce, je dobré počkat asi hodinu a půl až dvě hodiny před cvičením. Tělo tak získá dostatek času na rozkládání jídla, což zabraňuje zažívacím potížím při cvičení.“
Jenner také doporučuje před cvičením vyvážit bílkoviny a pomalu se uvolňující sacharidy – něco jako noční oves je k tomu ideální, protože obsahuje směs obou živin a můžete přidat další odměrku protein. Před tréninkem byste také měli zvážit proteinový koktejl, který vám dodá palivo na trénink a udrží vás sytými.
O tom, kterým jídlům se před cvičením vyhnout, Jenner říká: „Vyhnula bych se sladkým cereáliím, které vám dodají cukr a zanechá vás pocit hladu a nedostatku energie. Pokud si dáte jen kousek toastu, což tolik lidí dělá, přidejte vejce do uzeného lososa pro extra zdroj bílkovin. Jde o to jíst jídla, která vám poskytnou pomalé, stálé uvolňování energie a spíše než kapku.“
„Kromě toho, co jíte, věnujte velkou pozornost hydrataci,“ dodává Putsov. „Před cvičením se ujistěte, že jste dostatečně hydratovaní. Pití velkého množství vody ráno může pomoci nastartovat metabolismus a udržet hladinu energie. Pokud se věnujete vysoce intenzivnímu cvičení, můžete zvážit přidání elektrolyty i do vaší vody.“
I když cvičení může být přínosem pro každého, to nejhorší, co můžete pro své tělo udělat, je dostat ho na hranici fyzického limitu bez podpory, kterou potřebuje. Bez dostatečného jídla a vody před intenzivním tréninkem se můžete z krátkodobého hlediska cítit unavení, točení hlavy a nevolnost a z dlouhodobého hlediska můžete skončit s většími problémy, jako je únava, hormonální stavy a problémy s náladou.
Problémy jako nízká hladina železa nebo menopauza mohou také zhoršit nízkou hladinu energie způsobenou půstem, takže nezapomeňte vzít v úvahu celé své zdraví a podnikněte kroky k podpoře, pokud plánujete tvrdě cvičit.
Přečtěte si více: Odborníci říkají, že pokud do svého jídelníčku zařadíte více těchto látek, může vám to pomoci žít delší a zdravější život – a nejsou to bílkoviny ani vláknina
