V mladé a střední dospělosti nemá věk vliv na denní doporučení týkající se bílkovin. To znamená, že lidé ve věku 50 let by měli nadále splňovat standardní doporučení týkající se bílkovin.
Existují dva typické způsoby určení doporučený denní příjem bílkovin:
- Váš denní kalorický příjem: Pokyny naznačují, že 10–35 % kalorií, které dospělí spotřebují za den musí pocházet z bílkovin. Takže někdo, kdo jedí dietu s 2000 kaloriemi, může chtít sníst asi 100 gramů nebo 400 kalorií z bílkovin každý den.
- Vaše aktuální váha: Alternativně by se dospělí měli snažit sníst 0,8 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud někdo váží 70 kilogramů (155 liber), měl by denně sníst 56 gramů bílkovin.
Lidé, kteří často cvičí, mohou chtít zdvojnásobit doporučené množství a konzumovat přibližně 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zejména pokud jsou snaží budovat svaly se silovým tréninkem.
Přestože lidé ve věku 50 let nepotřebují nutně více bílkovin než mladší dospělí, splnění nutričního cíle je pro lidi v této věkové skupině obzvláště důležité. Zde je důvod:
- Svalová hmota: Jakmile lidé dosáhnou středního věku, svalová hmota klesá přibližně o 1 % ročně. Tomu se říká sarkopenienebo ztráta svalové síly a funkce v průběhu času. Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou stavebním kamenem pro svaly, je možné, že konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci chránit se před sarkopenií. Výzkum je však smíšený – jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin ve skutečnosti zvyšuje riziko sarkopenie.
- Minerální hustota kostí: Lidé s věkem ztrácejí kostní minerální hustotu, což může zvýšit riziko zlomenin kostí. Jedna studie z roku 2022 u starších dospělých zjistila, že s tím souvisí konzumace většího množství bílkovin, zejména živočišných bílkovin, které by mohly obsahovat vápník větší kostní minerální hustota.
- Zdravé stárnutí: Studie z roku 2024 na ženách mladších 60 let zjistila, že ty, které ve středním věku konzumovaly více bílkovin – zejména bílkovin rostlinného původu – měly vyšší změny zdravého stárnutí. V této studii bylo zdravé stárnutí definováno jako bez závažných chronických onemocnění, s dobrým duševním zdravím a bez kognitivních nebo fyzických poruch.
Ačkoli by většina lidí ve věku 50 let měla dodržovat standardní denní doporučení týkající se bílkovin, pravděpodobně to budou chtít zvážit zvýšení jejich příjmu bílkovin v příštích desetiletích.
Stále více výzkumů naznačuje, že standardních 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti není pro starší lidi dostačující. Někteří odborníci tvrdí, že stárnoucí dospělí skutečně potřebují 0,94-1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Příjem bílkovin může být třeba ještě vyšší – mezi 1,2–1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – u starších dospělých s krátkodobým nebo chronickým onemocněním.
Splnění proteinových cílů ve středním věku by vás mělo připravit na zdravější stárnutí. Může vás to také přimět k tomu, aby se bílkoviny staly prioritou ve vaší stravě, což je klíčové, jakmile zestárnete. Spočítejte si, jaké by měly být vaše cíle v oblasti bílkovin a zjistěte, zda jich dosahujete. Pokud ne, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietologem, jak můžete přidat do svého jídelníčku více bílkovin.
