Kreatin je sloučenina nalezená ve vašem těle a v některých potravinách, jako je maso a ryby. Lze jej také považovat za doplněk.
Kreatinové doplňky jsou obecně bezpečné a byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, jako je budování svalů a zvyšování síly. Doplňky kreatinu jsou však často spojeny s muži a sporty ovládanými muži, jako je kulturistika. Kreatinové doplňky také nabízejí mnoho zdravotních výhod pro ženy.
Výzkum kreatinu byl prováděn primárně u mužů. Ačkoli účinky kreatinu na ženy nejsou dobře pochopeny, některé důkazy naznačují, že doplňky kreatinu mohou prospět ženám zlepšením síly svalů a zdraví mozku.
Ve srovnání s muži mají ženy až 80% obchodů s kreatinem dolní části těla a konzumují výrazně méně kreatinu v potravě. To naznačuje, že ženy by mohly těžit z užívání doplňků kreatinu.
Skladovací forma kreatinu, kreatin fosfát, je hlavním zdrojem paliva používaného k doplnění molekuly zvané adenosin triphosfát (ATP) v buňkách. ATP poskytuje energie potřebné pro procesy, jako je svalová kontrakce a funkce nervu.
Vaše tělo přináší asi polovinu vašich denních potřeb, zatímco zbytek musí být získán dietou nebo doplňováním. Protože ženy konzumují méně dietního kreatinu než muži, mohou mít prospěch z užívání doplňkového kreatinu.
Může zlepšit sílu
Užívání kreatinu může ženám pomoci získat sílu svalů.
- Jedna recenze zjistila, že ženy starší 60 let, které kombinovaly doplňky kreatinu Trénink odporu zaznamenal významné zisky ze síly svalů, zejména když trénink odporu trval nejméně 24 týdnů.
- Zjištění ze staršího výzkumu naznačují, že doplnění kreatinu při silovém tréninku může u netrénovaných žen zvýšit sílu svalů až o 25%.
- Jedna recenze zjistila, že suplementace kreatinu v kombinaci s tréninkem odporu byla účinnější při zvyšování horního-a svalu spodního těla pevnost u mužů starších 50 let než u žen.
K pochopení toho, jak kreatin ovlivňuje sílu svalů u žen, je zapotřebí dalšího výzkumu.
Může zvýšit výkon cvičení
Užívání kreatinových doplňků pomáhá zvyšovat hladinu kreatinu ve svalových buňkách, což může zlepšit váš výkon doplněním ATP během cvičení.
Jedna starší studie 15 zdravých žen v oblasti vysokoškolského věku zjistila, že ženy, které doplňovaly 20 gramů kreatinu denně po dobu pěti dnů Únava svalů během a cyklistika Test ve srovnání se ženami, které vzaly placebo.
Další studie zjistila, že atlety, které vzaly 0,25 gramů na kilogram denně kreatinu po dobu sedmi dnů, došlo k významnému zlepšení rychlosti, síly nohou a obratnosti ve srovnání se skupinou placeba.
Novější velký přehled však zjistil, že není k dispozici dostatek výzkumu, který by pochopil, jak doplnění kreatinu ovlivňuje sportovní výkon u aktivních žen.
Může mít prospěch zdraví kostí a svalů
Studie ukazují, že doplňky kreatinu mohou mít některé příznivé účinky na zdraví kostí u starších žen.
V jedné studii 50 starších dospělých, včetně 31 žen, účastníci vzali buď placebo nebo 0,1 gramů na kilogram kreatinu denně. Studie naznačovala, že v kombinaci s tréninkem odporu může kreatin posílit kosti a svaly, čímž se sníží riziko zlomenin a pády.
Může zlepšit kognitivní funkci
Kreatin může nabídnout výhody pro zdraví mozku. Užívání kreatinových doplňků zvyšuje obchody s kreatinem mozku, které mohou pozitivně ovlivnit kognitivní funkci a paměť.
Jeden přehled zjistil, že doplňky kreatinu měly významné pozitivní účinky na paměť, čas pozornosti a rychlost zpracování. Suplementace kreatinu byla výhodnější pro Kognitivní zdraví u žen než mužů.
Kreatin je jedním z nejbezpečnějších a nejznámějších doplňků stravy. Jeho použití nebylo spojeno s nikým významné zdravotní problémyA studie ukazují, že jeho použití je bezpečné u mužů i žen.
Jeden přehled zkoumal bezpečnost doplňků kreatinu u žen a zjistil, že při konzumaci v doporučených dávkách byl kreatin bezpečný a nebyl spojen s žádnými zdravotními riziky.
Vedlejší účinky
Užívání kreatinu v dávkách 20 gramů denně může vést k dočasnému Udržování vody. Dávky vyšší než 10 gramů denně mohou vyvolat příznaky gastrointestinálního (GI) jako průjem.
Aby se předešlo těmto vedlejším účinkům, většina odborníků doporučuje vyhnout se zatížení dávek kreatinu nebo 20-25 gramů denně po dobu 5-7 dnů a místo toho užívá menší denní dávky kreatinu po delší časové období, jako jsou 3-5 gramů denně po dobu čtyř týdnů.
Užívání kreatinu může dočasně zvýšit hladinu kreatininu v krvi. Kreatinin se používá jako značka funkce ledvina vyšší úrovně by mohly naznačovat poškození ledvin.
Toto zvýšení je dočasné a doplnění kreatinu je bezpečné pro lidi se zdravými ledvinami. Pokud však máte onemocnění ledvin, je nejlepší mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče před přijetím doplňků kreatinu.
Pokud máte zájem vzít kreatin, zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti:
- Použijte menší dávky: Studie ukazují, že doplnění mezi 3-5 gramůmi kreatinu denně po dobu nejméně 4 týdnů je stejně účinné pro zvyšování hladin kreatinu ve svalových buňkách jako užívání zatížení dávek kreatinu a je spojeno s menším počtem vedlejších účinků.
- Větší dávky s větší pravděpodobností způsobí vedlejší účinky: Užívání zatížení dávek kreatinu, jako jsou dávky mezi 20-25 gramy denně po dobu 5-7 dnů, je pravděpodobnější, že způsobí vedlejší účinky, jako je dočasná zadržování vody a průjem.
- Pár kreatinu s tréninkem odporu: Výzkum ukazuje, že účast na tréninku rezistence při doplňování kreatinu může prospět síle svalů a zdraví kostí.
- Vyberte si kreatin monohydrát: Zatímco několik forem kreatinu se nachází v doplňcích stravy, Kreatin Monohydrát je nejúčinnější, nejúčinnější a cenově dostupnější forma.
Studie ukazují, že načasování užívání kreatinu, například před nebo po tréninku, na tom nezáleží.
Nejdůležitější je zajistit, abyste kreatin neustále užívali, abyste zajistili, že vaše svalové buňky jsou nasyceny kreatinem.
Ačkoli doplňky kreatinu jsou často spojeny s muži a sporty ovládanými muži, jako je kulturistika, kreatin může také prospět ženám.
Zatímco výzkum v populacích žen je omezený, některé důkazy naznačují, že doplňky kreatinu by mohly zlepšit sílu svalů a výkon cvičení, chránit zdraví kostí a zvýšit funkci mozku u žen.
