Metabolismus není jediným důvodem pro přibírání na váze ve středním věku – svou roli hrají i faktory životního stylu
Obecným názorem je, že za přibírání na váze ve středním věku a dále je zodpovědný výhradně zpomalující se metabolismus.
To je však rozšířený předpoklad – a jeho přesnost často zůstává nejasná.
Uprostřed záplavy zdravotních rad a kolísavých dietních trendů nabízí přehled pan Matyas Fehervari, konzultant bariatrického chirurga ve společnosti Nuffield Health s rozsáhlými zkušenostmi s metabolickými problémy.
Jeho cílem je demystifikovat spletitost metabolismu, vysvětlit, jak se vyvíjí s věkem, a nastínit praktické strategie pro udržení jeho zdraví do pozdějšího života.
Co je to metabolismus a rychlost metabolismu?
„Metabolismus se týká chemických procesů, které udržují naše tělo funkční – od přeměny potravy na energii po opravu buněk a podporu funkce orgánů,“ říká Fehervari. „Rychlost metabolismu je množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje k udržení těchto životně důležitých procesů.
„Dokonce i když odpočíváte, vaše tělo stále pracuje na tom, aby vaše srdce tlouklo, plíce dýchaly a mozek byl aktivní – to je známé jako váš bazální metabolismus (BMR).
Jaké jsou některé mylné představy o metabolismu?
“Jeden z největších mýtů je, že lidé s „rychlým“ metabolismem mohou jíst, co chtějí, aniž by přibírali na váze,“ říká Fehervari. „Ve skutečnosti jsou rozdíly mezi jednotlivci obvykle mírné.“
Další běžnou mylnou představou je, že pouze metabolismus určuje něčí tělesnou hmotnost.
„Regulace hmotnosti je utvářena složitou sítí faktorů, které sahají daleko za hranice spalování kalorií,“ vysvětluje Fehervari. „Ty zahrnují kvalitu stravy, svalovou hmotu, spánek a fyzickou aktivitu, ale také hlubší fyziologické mechanismy, jako jsou změny v toku žluči, úpravy funkce a velikosti žaludku, nervová (vagová) signalizace a modulace střevních hormonů.
„Střevní mikrobiom také hraje zásadní roli, ovlivňuje, jak efektivně získáváme energii z potravy, jak jsou zpracovávány žlučové kyseliny a jak funguje náš metabolismus celkově.“
Někteří lidé navíc předpokládají, že metabolismus po rané dospělosti neustále klesá, nicméně Fehervari říká, že „velké, vysoce kvalitní studie ukazují, že zůstává pozoruhodně stabilní po celá desetiletí, než se později v životě postupně zpomalí“.
Jak se mění náš metabolismus s věkem?
„Metabolismus není přímá sestupná křivka,“ říká Fehervari. „Velká studie publikovaná v Věda v roce 2021, zahrnující více než 6 000 lidí, ukázaly, že energetický výdej vrcholí v kojeneckém věku – kdy může být o více než 50 % vyšší než u dospělých – a poté postupně klesá až do věku 20 let.
„Od 20. do přibližně 60 let zůstává rychlost metabolismu pozoruhodně stabilní, když je upravena podle velikosti těla a složení. Po 60 letech má tendenci k pomalému, ale měřitelnému poklesu.“
Jaké jsou důvody poklesu ve věku 60 let výše?
„Po 60 letech se rychlost metabolismu obvykle snižuje asi o 0,7 procenta ročně,“ říká Fehervari. „Hlavními důvody jsou ztráta svalové hmoty (sarkopenie), snížená fyzická aktivita a jemné hormonální posuny, jako jsou nižší hladiny růstového hormonu a pohlavních hormonů.
„Mitochondriální účinnost – stroj produkující energii v těle – může s věkem také mírně klesat. Není to tak, že by vaše tělo „zapomnělo“, jak spalovat energii, spíše se v tom stává o něco méně efektivním.“
Jaké faktory životního stylu ovlivňují váš metabolismus?
Některé životní návyky mohou buď podpořit nebo zpomalit metabolické funkce.
Nízká svalová hmota nebo nečinnost
„Svalová tkáň spaluje více energie než tuk, dokonce i v klidu,“ vysvětluje Fehervari.
Nárazová dieta
„Závažné omezení kalorií může dočasně potlačit rychlost metabolismu,“ říká Fehervari.
Špatný spánek
„Špatný spánek může změnit hlad a hormony regulující energii, jako je leptin a ghrelin,“ poznamenává Fehervari.
Chronický stres
„Zvýšený kortizol může podporovat ukládání tuku a ovlivnit spotřebu energie,“ říká Fehervari.
Kouření a nadměrné množství alkoholu
„Kouření a nadměrná konzumace alkoholu může narušit buněčný metabolismus a hormonální rovnováhu,“ říká Fehervari.
Je skutečně možné „nastartovat“ váš metabolismus?
„Neexistuje žádná kouzelná pilulka ani rychlá oprava,“ říká Fehervari. „Dočasné zvýšení energetického výdeje může nastat po cvičení nebo s kofeinem, ale ty jsou mírné. Nejúčinnějším a na důkazech podloženým způsobem, jak si udržet zdravý metabolismus, je zachovat svalovou hmotu a zůstat aktivní po celý život.“
Jak se můžeme starat o svůj metabolismus, když stárneme?
Zůstaňte aktivní
„Kombinujte aerobní aktivitu, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, s tréninkem odporu, abyste si udrželi svaly,“ doporučuje Fehervari.
Upřednostňujte bílkoviny
„Jezte dostatek bílkovin, zejména v pozdějším věku, abyste podpořili obnovu svalů a zabránili sarkopenii,“ radí Fehervari.
Vyhýbejte se extrémním dietám
„Trvalá, vyvážená výživa udržuje metabolické procesy stabilní,“ říká Fehervari.
Dobře se vyspěte
„Zaměřte se na sedm až devět hodin, abyste podpořili hormonální a energetickou rovnováhu,“ radí Fehervari.
Zvládejte stres
„Všímavé aktivity a sociální vazby snižují dlouhodobé účinky kortizolu,“ říká Fehervari.
Pravidelné kontroly
„Nerovnováha štítné žlázy, vitamin D a hormonální nerovnováha mohou ovlivnit energetický metabolismus, takže bych doporučil pravidelné kontroly,“ říká Fehervari.
Na závěr:
„Váš metabolismus se s věkem nevyhnutelně „nehroutí“, zůstává stabilní po celá desetiletí a začíná se mírně zpomalovat až po 60 letech,“ říká Fehervari. „Velká část této změny je způsobena ztrátou svalů a životním stylem, nikoli samotným věkem. Tím, že zůstane aktivní, dobře jí a udrží si sílu, může většina lidí udržet svůj metabolismus zdravý až do pozdějšího života.“
