Alternativní půst zahrnuje přepínání mezi dnem půstu (ne stravování) a dnem normálního stravování. Výzkum naznačuje, že tento přístup může podporovat hubnutí a zlepšit zdraví srdce. Nemusí to však být vhodné pro každého.
Alternativní půst (ADF) je forma přerušovaného půstu navrženého na Snižte celkový příjem kalorií v průběhu času, což může vést ke hubnutí. Strava může také pomoci zlepšit metabolismus.
Normálně, když jíte, vaše tělo ukládá energii z sacharidů a tuku v játrech, svalech a tukové tkáni. Když se postíte, vaše tělo poprvé používá pro energii uloženou glukózu (glykogen). Jakmile jsou obchody s glykogenem vyčerpány, vaše tělo začne spalovat tuk na palivo.
Předpokládá se, že cyklus skladování živin po jídle a spálení během půstu zlepšuje metabolickou flexibilitu. To může pomoci zlepšit citlivost na inzulín (jak dobře vaše buňky reagují na inzulín), posílení spalování tuků a úbytek hmotnosti.
Pokyny
Při sledování plánu stravování ADF se postíte po dobu 24 hodin a budete jíst to, co chcete, následujících 24 hodin, v podstatě jíst každý druhý den. Neexistují žádná přísná pravidla makronutrient poměry nebo zakázané potraviny v nejednotných dnech.
Dieta ADF nemá doba trvání, ale studie prokázaly výhody, když je sledována několik týdnů nebo déle.
Existují dva hlavní typy ADF:
- Modifikovaný alternativní půst (MADF): Toto je nejběžnější přístup k ADF. Ve dnech nalačno konzumujete asi 25% obvyklého příjmu kalorií (asi 500 kalorií) a sledujete svůj obvyklý vzorec stravování v ne-rychle. Tato metoda je obecně udržitelnější a bylo prokázáno, že nabízí podobné přínosy pro zdraví přísnějším verzím.
- Půst pro alternativní den s nulovou kalorií: Tato verze umožňuje pouze nápoje s nulovým kalorií dny půstus normálním stravováním v nejednotných dnech. V průběhu času může být náročnější udržovat.
Při sledování upravené diety ADF vaše celkový příjem kalorií by mělo být asi 20% – 30% vašich obvyklých denních potřeb. Pokud například obvykle budete jíst 2 000 kalorií denně, omezili byste se na asi 400–600 kalorií za dny půstu.
Neexistují žádné oficiální pokyny, co jíst během dnů půstu, ale obecně se doporučuje držet se nápojů s nulovým kalorií a Vysoký bílkovin, bohatý na vlákno Potraviny, které vám pomohou udržet vás plné.
Příklady zahrnují:
- Polévky na bázi vývarů
- Listová zelenina a nestarbická zelenina (kale, zelí, špenát)
- Vejce nebo vaječné bílky
- Řecký jogurt
- Malá množství zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a semena
- Libové maso Jako kuře nebo Turecko
- Tofu nebo tempeh
- Bobule nebo malý kousek ovoce
- Černá káva, čaj nebo nulové kalorické šumivé vody
Během svého okna stravování (dny, kdy se na půstu) nemusíte počítat kalorie nebo omezovat potraviny. Výběr celých potravin, včetně libových proteinů, zdravých tuků, ovoce, zeleniny a celých zrn, však může pomoci podpořit celkové zdraví.
Během svého okna stravování (dny, kdy se na půstu) nemusíte počítat kalorií ani omezovat konkrétní potraviny. Mnoho stravovacích plánů však doporučuje omezit určité potraviny, které mohou přispívat k vysoké hladině cukru v krvi, cholesterolu a dalším zdravotním faktorům, které zvyšují vaše riziko nemoci. Zvažte omezení potravin s vysokým obsahem:
- Nasycený tuk (zpracované a vysokotučné maso, těžká smetana, smažená jídla)
- Přidán cukr (sladké občerstvení, sladké nápoje, bonbóny)
- Sůl (předbalená jídla, vyléčená maso, deli maso)
Zde je, jak by mohl vypadat den stravování jak pro půst, tak pro nepravidelné dny na upravené dietě ADF:
Den půstu (MADF)
- Snídaně: Jedno míchané vejce se špenátem
- Snack: Jedno malé jablko
- Oběd: Jeden šálek nízkokalorické zeleninové polévky
- Snack: Deset mandlí nebo nízkotučného Řecký jogurt
- Večeře: Napařená brokolice a grilované tofu, kuře nebo ryby
Sledování vašeho příjmu vám může pomoci zůstat v limitu kalorií ve dnech půstu.
Nejednotný den
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty, podávaný s plátkem celozrnného toastu s avokádem a malý oranžový
- Oběd: Grilovaná kuřecí prsa se stranou quinoa nebo hnědé rýže, napařenou brokolici a praženou mrkev pokapanou olivový olej
- Snack: Prostý řecký jogurt zakončený hrstkou bobulí a malá hrst mandlí
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami, dušeným chřestem a bočním salátem vyrobeným ze smíšených zelených a lehkých dresizí
Tradiční i upravené typy ADF mohou nabídnout několik zdravotních výhod. Některé z těchto výhod pocházejí z jídla méně kalorií, zatímco jiné mohou být z půstu samotného.
ADF může být snazší sledovat než tradiční počítání kalorií, protože potřebujete pouze sledovat svůj příjem v den půstu.
Možné výhody zahrnují:
- Hubnutí: Několik studií ukazuje, že ADF může vést ke mírnému úbytku hmotnosti. Jedna studie zjistila, že by mohla fungovat lépe než jiné typy přerušovaný půst Plány a tradiční omezení kalorií pro hubnutí. K určení, zda je z dlouhodobého hlediska efektivnější.
- Diabetes 2. typu: U některých lidí se ukázalo, že ADF zlepšuje citlivost na inzulín a hladinu glukózy. V kombinaci s úbytkem hmotnosti to může pomoci předcházet nebo zlepšit příznaky diabetu 2. typu.
- Heart Health: Některé důkazy naznačují, že ADF může snížit lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterol a krevní tlak, dva rizikové faktory pro srdeční choroby.
- Zdraví jater: Studie zjistila, že ADF s nebo bez cvičení může pomoci snížit tuk jater a zlepšit zdraví jater u lidí s nealkoholickým mastným onemocněním jater (NAFLD).
Alternativní půst, zejména modifikovaný ADF, se zdá být bezpečný pro většinu dospělých, když sledoval několik měsíců. Pro všechny však nemusí být vhodné. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se pokusíte AFD, pokud spadnete do jedné z těchto skupin:
- Lidé, kteří jsou těhotné nebo kojení
- Děti a dospívající
- Lidé s historií poruch příjmu potravy
- Lidé s Diabetes kteří jsou závislí na inzulínu (kvůli riziku nízké hladiny cukru v krvi)
- Kdokoli s anamnézou existujících zdravotních stavů
Při spuštění ADF mohou někteří lidé zažít mírné vedlejší účinky, včetně:
- Únava
- Podrážděnost
- Bolesti hlavy
- Potíže se soustředění
Tyto vedlejší účinky se v průběhu času často zlepšují, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Pokud příznaky pokračují nebo zhoršují, přestaňte půst a promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.
Nevýhody
Alternativní půst může být náročný na údržbu, zejména zpočátku, protože se můžete cítit hladoví nebo unavení v dnech půstu. Může také ztěžovat účast na společenských aktivitách, jako je stravování s přáteli.
Pokud není pečlivě naplánováno, může ADF zvýšit riziko nedostatků živin. Jíst řadu celých potravin ve vašich nejednotných dnech vám může pomoci zajistit, abyste získali potřebné živiny. Získání podpory od poskytovatele zdravotní péče a registrovaného dietologického výživového lékaře může pomoci usnadnit stravu a snadnější sledovat.
Alternativní půst je forma přerušovaného půstu, který střídá půst a nejednotné dny. I když je zapotřebí více výzkumu, může podporovat hubnutí, kontrolu cukru v krvi a zdraví srdce.
AFD je bezpečná pro mnoho lidí, ale půst není pro každého vhodný. Pokud uvažujete o AFD, spolupracujte s registrovaným dietologem nebo poskytovatelem zdravotní péče, který vám může pomoci najít přístup, který vyhovuje vašemu životnímu stylu a nutričním potřebám.
