Vědci zjistili, že zvedání závaží v pozdějším životě může zvýšit naši kvalitu spánku a snížit nespavost.
Studie zveřejněná v rodinném lékařství a komunitním zdraví analyzovala údaje z 24 klinických studií zahrnujících 2 045 jedinců ve věku 60 a starších. Vědci zkoumali účinky různých typů cvičení na spánek a zjistili, že trénink síly/odporu je nejúčinnější při snižování nespavosti.
Pomocí indexu kvality spánku v Pittsburghu (PSQI) zjištění odhalila, že cvičení síly/odporu zlepšilo skóre PSQI o 5,75 bodů. Pro srovnání, aerobní cvičení zlepšilo skóre o 3,76 bodů, zatímco kombinované cvičení vedlo ke zlepšení 2,54.
Mluvili jsme se dvěma lékaři, kteří nabídli nahlédnutí do toho, jak může cvičení zlepšit váš spánek, a také s doporučeními pro některé z nejlepších aktivit, které můžete vyzkoušet.
Může cvičení pomoci zlepšit náš spánek?
„Ano, cvičení je klíčovou součástí zlepšování spánku z několika důvodů,“ říká Dr. Donald Grant, GP a senior klinický poradce na Nezávislá lékárna. „Za prvé, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, klíčovou součást cirkadiánního rytmu.“
Dr. Hana Patel, NHS GP a odborník na rezidentní spánek pro Čas4 spaníSouhlasí a dodává: „Cvičení může také pomoci regulovat cyklus spánku a bdění zvýšením produkce melatoninu-hormonu, který nám pomáhá usnout a usnout.“
Navíc, pohyb našich těl může také pomoci snížit naši úroveň úzkosti a stresu, což usnadňuje usnutí.
„Pravidelný pohyb může zvýšit endorfiny, což nám dává masivní podporu nálady a nabízí efektivní rozptýlení od denních stresorů,“ vysvětluje Grant. „Snížením stresu mohou lidé podpořit lepší odpočinek a vyhnout se extrémní únavě.“
Některý výzkum také naznačuje, že cvičení může také snížit riziko poruch spánku.
„Pravidelné cvičení může snížit riziko podmínek, jako je nespavost a spánková apnoe, zlepšením kvality spánku prostřednictvím podpory hlubokého spánku a snížením poruch spánku,“ říká Grant.
Jaké typy aktivity mohou pomoci zlepšit spánek?
„Aerobní cvičení, která zvyšují vaše srdce a dýchací frekvence, mohou usnadnit usnutí snížením krevního tlaku a snížením stresu,“ říká Patel. „Například běh, cyklistika nebo chůze jsou ideální pro řešení jakékoli úzkosti, která vás v noci udržuje.“Patel také doporučuje začlenit určitý odpor a silový trénink do vašeho týdenního cvičebního režimu.
„Směs aerobního cvičení a silového tréninku může být prospěšný, jako je zvedání závaží a používání odporových pásů,“ říká Patel. „Ale nezapomeňte dělat jen to, co se cítí pohodlně, a postupně zvyšuje obtížnost, jak postupujete.“
Rovněž se věří, že jemnější cvičení, jako je jóga, zvyšuje náš spánek.
„Jóga je také skvělá pro zlepšení všímavosti a snižování stresu, pomáhá našim tělům relaxovat a snižovat napětí,“ říká Patel. „Techniky hlubokého dýchání mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku a relaxovat nervový systém, což nám umožní správně odpočívat před spaním.“
Může cvičení příliš blízko před spaním narušit váš spánek?
„V závislosti na typu cvičení by cvičení mohlo narušit spící rutiny,“ poznamenává Grant. „Zejména namáhavé rutiny, jako je.“ Hiit (Intervalový trénink s vysokou intenzitou) by mohl být příliš mnoho, stimulovat nervový systém a nechat lidi ostražitý, což ztěžuje usnutí. “
Jaký je nejlepší čas na cvičení?
„Běžná mylná představa je, že lidé musí večer pracovat, aby dosáhli výhod spánku z fitness,“ říká Grant. „Avšak i při práci brzy nebo odpoledne mohou lidé regulovat teplotu a zvýšit produkci hormonů přicházejí v noci.
„Doporučuji cvičit ráno nebo odpoledne, v závislosti na harmonogramech a závazcích a vyhýbat se cvičení po večeři, pokud lidé bojují se spánkem.“ To může lidem umožnit dopřát si intenzivnější cvičení bez narušení hygieny spánku. “
