„Microdosing“ původně znamenalo vzít malé množství psychedeliky (jako jsou houby) pro zvýšení nálady nebo výkonu s menším počtem vedlejších účinků.
Tento termín však vzlétl, aby znamenal cokoli, kam začleňujete mnohem nižší „dávku“ něčeho a stále sklízí výhody.
Funguje to tedy cvičení? Pokud si nemůžete udělat čas na 30minutový běh, udělá pro vaše kratší výbuchy činnosti cokoli zdraví?
Zde je to, co říká důkazy.
Minimum, které byste se měli pohybovat
Podle Světová zdravotnická organizace (WHO), dospělí by měli zaměřit každý týden po dobu minimálně 150 minut aerobiku střední intenzity cvičení – To znamená, že je těžké pořádat konverzaci – nebo 75 minut intenzivní intenzity – na konci toho lapal po dechu. Nebo můžete provést kombinaci mírné a intenzivní činnosti.
To může zahrnovat aktivity, jako je rychlá chůze, cyklistika, běh, plavání nebo veslování a týmové sporty, jako je fotbal a basketbal.
Pokud cvičíte každý den, musíte udělat 20–30 minut těchto aktivit. Nebo byste mohli udělat několik delších tréninků nebo odpovídat dvakrát nebo třikrát týdně.
Pokyny WHO také doporučují včetně činností zvětšení svalů (jako je zvedání závaží nebo cvičení s vysokým dopadem, jako je sprinting) nejméně dvakrát týdně.
Co se počítá jako cvičení?
Náhodná aktivita – neplánovaná nebo každodenní pohyb, jako je hraní s dětmi nebo chůze na autobusovou zastávku – může během týdne přispět k úrovni fyzické aktivity.
Takže ano, domácí práce se mohou počítat. Například domácí práce jako mopping a vysávání mají tendenci mít podobnou fyzickou poptávku jako na procházku.
I když by tato aktivita nebyla považována za energickou, mohla by přispět k vašim mírným minutám intenzity.
Takže fungují menší kousky?
Ano, dobrou zprávou je, že provádění malého množství cvičení po celý den je stejně efektivní jako jedno dlouhé relace.
Ve skutečnosti to může mít některé další výhody.
Recenze 19 studií z roku 2019 se na tuto otázku podílelo na více než 1 000 účastnících. Zjistilo se, že více, kratší „kousky“ cvičení za den zlepšily srdce a plicní kondici a krevní tlak, stejně jako o jedno delší relaci.
A existovaly určité důkazy, že tyto kousky ve skutečnosti vedly k většímu úbytku hmotnosti a nižšímu cholesterolu.
Nejběžnějším způsobem, jakým bylo toto cvičení porovnáno v 19 studiích, bylo s jednou skupinou, která prováděla tři desetiminutové záchvaty cvičení pět dní v týdnu a druhá 30 minut zasedání, pět dní v týdnu.
I velmi krátké záchvaty mohou pomoci
Další studie z roku 2019 u mladých dospělých zkoumala účinek krátkého „cvičebního občerstvení“ na fitness. Zatímco malý, měl několik zajímavých a pozitivních výsledků.
Skupina „Snack“ cvičení provedla tři velmi krátké sezení denně, třikrát týdně, po dobu šesti týdnů. Každá relace zahrnovala lehké dvouminutové zahřívání, po kterém následovalo 20sekundovou maximální úsilí sprintu-kde tlačíte tak tvrdě, jak jen můžete-a pak jednominutové ochlazení.
Celkem: jen tři minuty a 20 sekund cvičení, třikrát denně, tři dny v týdnu.
O autorovi
Hunter Bennett je přednášejícím cvičební vědy na University of South Australia.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace Podle licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
Kontrolní skupina provedla jednu relaci denně, tři dny v týdnu, ale byla delší – celkem deset minut. Jednalo se o dvouminutové zahřívání, následované třemi 20sekundovými sprinty, se třemi minutami světelného zotavení mezi sprinty, poté s jednominutovým ochlazením.
Skupina „Snack“ zaznamenala významná zlepšení aerobní fitness, což je jedním z nejsilnějších prediktorů vašeho rizika včasného a celkového zdraví.
Podobný výzkum navrhl, že stejný přístup může mít pozitivní účinky na snížení hladiny cholesterolu. Nemusí však poskytnout dostatek celkové doby cvičení, aby zhubla.
Kratší – ale těžší?
Výše uvedený výzkum naznačuje, že čím kratší vaše cvičení, tím těžší musíte tlačit.
Možná tedy budete muset přizpůsobit své cvičení, abyste zvýšili intenzitu. Například jedna minuta cvičení s maximální intenzitou by mohla mít hodnotu dvou minut mírné intenzity.
V zásadě, pokud máte krátký čas, získáte více třesku za bucka tím, že budete těžší.
Stojí za to udělat ještě delší sezení?
Pro zdraví a všeobecnou kondici výzkum naznačuje, že neexistují nevýhody, jak rozbít dlouhé cvičení na menší kousky.
Existuje však několik důvodů, proč byste mohli stále chtít cvičit déle.
Pokud trénujete na delší dobu trvání (možná 10 kilometrů, jízda 30 km nebo dokonce maraton), budete muset provést delší sezení. Tím se zajistí, že vaše svaly a klouby budou připraveny tolerovat požadavky události a pomůže vašemu tělu přizpůsobit se maximalizaci výkonu v den.
Pro duševní zdraví existují také určité důkazy, které by naznačovaly, že provedení více než doporučené minimální cvičení může být lepší.
Například dvě nedávné metaanalýzy (studie, které přezkoumávají dostupné důkazy), zjistily, že přibližně jednu hodinu mírného cvičení intenzity denně může výrazně zlepšit příznaky úzkosti a deprese.
Tyto studie však neporovnávaly výhody jedné relace versus kousky, takže je pravděpodobné, že můžete své cvičení po celý den rozbít a cítit účinek.
Sečteno a podtrženo
Jakékoli cvičení je lepší než žádné. Pokud bojujete o čas, může mít na naše zdraví pozitivní vliv na tři minuty, šířící se po třech sezeních.
Ale nezapomeňte – čím kratší je relace, tím těžší musí být.
