Nejlepší čas na cvičení je čas, který nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu a preferencím. Zatímco některé důkazy naznačují, že začít den cvičením vám může pomoci zhubnout, zlepšit kvalitu spánku a snížit krevní tlak, důsledné cvičení je důležitější než čas, kdy to děláte.
Pokud si cvičení naplánujete brzy na den, cvičení vám bude překážet. Prokázal to výzkum ranní tréninky mají také několik výhod, jako je zlepšení kvality spánku a pomoc při hubnutí.
- Zvedne vaši náladu: Při cvičení se cítíte dobře. Výzkum zjistil, že lidé, kteří pravidelně cvičí, a to i po krátkou dobu, se cítí šťastnější než ti, kteří necvičí. Cvičení také pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu kortizolkterý pomáhá zlepšit náladu. Začít svůj den optimisticky a méně náchylnými ke stresu vás může připravit na pozitivní, produktivní den.
- Zlepšuje kvalitu spánku: Lidé, kteří cvičí brzy, mohou lépe spát. Některé výzkumy ukazují, že lidé, kteří ráno cvičí, jdou spát dříve, tráví více času hlubokým spánkem a budí se během noci méněkrát než ostatní.
- Může snížit krevní tlak: Cvičení ráno může ovládat krevní tlak. Výzkumy ukazují, že ženy, které ráno cvičily, snížily svůj krevní tlak po tréninku. Všimněte si, že muži měli větší snížení krevního tlaku, když cvičili odpoledne.
- Může vám pomoci zhubnout: Výsledky hubnutí mohou mírně záviset na načasování vašeho tréninku. Výzkum zjistil, že lidé, kteří cvičili před polednem, zhubli výrazně více než ti, kteří cvičili po 15:00 Raní cvičenci byli také o něco aktivnější po celý den a skončili podniknout další kroky než pozdní cvičenci.
- Může způsobit, že budete náchylní ke zranění: Vaše tělesná teplota je nejnižší, než se probudíte. Nízká tělesná teplota způsobuje snížení průtoku krve a energie, což může zvýšit riziko zranění. Zahřátí před každým tréninkem může zabránit podvrtnutí a kmeny.
- Může způsobit únavu: Pokud se probudíte hlady, možná nebudete mít dostatek energie na správné cvičení. Ujistěte se, že jíte a svačina bohatá na bílkoviny před spaním nebo před tréninkem.
- Může být nebezpečné: Ujistěte se, že jste si vědomi svého okolí, noste s sebou telefon a noste reflexní vybavení, zvláště pokud je venku tma.
- Může vám pomoci k lepšímu spánku: Výzkum ukázal, že mírná aktivita může zvýšit hluboký spánek, což zlepšuje kognitivní funkce a energii.
- Pomáhá zvyšovat sílu: Výzkum má zjistili, že svaly mají cirkadiánní rytmus podobný cyklu spánek-bdění. Protože svalová síla je obvykle nejvyšší odpoledne a večer, cvičení později během dne může zlepšit výkon.
- Může zmírnit stres: Některé důkazy naznačují, že cvičení po škole nebo práci vám může pomoci uvolnit se. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a snižují stres.
- Může vám umožnit cvičit s ostatními: Možná zjistíte, že rodina a přátelé jsou dostupnější, aby se k vám připojili a zacvičili si večer než brzy ráno. Cvičení s ostatními vám může pomoci zůstat motivovaní.
- Snižuje riziko zranění: Tělesná teplota je nejvyšší večer, což pomáhá zahřát svaly, zvyšuje flexibilitu a snižuje riziko zranění.
- Může negativně ovlivnit spánek: Provádění vysoce intenzivních aktivit příliš blízko před spaním může zvýšit vaši energii a udržet vás v noci vzhůru. Rozhodněte se pro aktivity s nízkou nebo střední intenzitou, jako je např jóga nebo rychlou chůzí.
- Omezuje dostupnost cvičebních tříd: Ráno může nabídnout více přístupu ke skupinovým tréninkům.
- Může být těžké zůstat konzistentní: Můžete si na večer naplánovat jiné aktivity, což může znesnadnit vydržet rozvrh cvičení.
Ranní i noční trénink může mít své výhody a nevýhody, ale klíčová je důslednost. Nejlepší čas na cvičení je vždy, když si z toho uděláte pravidelný návyk.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují získat 150 minut aerobní cvičeníjako je jízda na kole, rychlá chůze nebo jogging za týden. Na splnění tohoto cíle si ve svém rozvrhu vyhraďte časový blok. Být schopen cvičit čtyři dny večer je lepší než dva dny ranní tréninky.
Zde je několik způsobů, jak vytvořit konzistentní cvičební rutinu:
- Dělejte cvičení, které vás baví: Vyberte si cvičení, které vás baví nebo alespoň tolerujete.
- Dostatek spánku: Zaměřte se na alespoň sedm hodin spánku za noc.
- Mějte po ruce jídlo: Zásobte svou kuchyni zdravými potravinami, abyste je měli co nejjednodušší jídlo nebo svačina před tréninkem. Některé důkazy naznačují, že malé jídlo vám může dodat energii, která může zvýšit výkon.
- Připravte se na trénink večer předem: Rozložení cvičebního oblečení, láhve s vodou a dalšího vybavení před spaním vám může pomoci ušetřit čas a energii.
