Nejlepší denní doba do síly vlak během rychlého zisku pro energii a svaly

Půst se stal stále populárnějším, přičemž mnoho lidí zjistilo, že zvyšuje energii, podporuje hubnutí a zlepšuje metabolické zdraví.

Pokud se zapojujete do půstu, můžete se divit, zda je zvedání závaží bezpečné nebo dokonce prospěšné, zatímco půst. Měl by silový trénink odehrávat během okna nalačno, nebo je lepší počkat, až budete mít jídlo?

Pokračujte ve čtení a ponořte se do výzkumu a rozhodněte se, zda kombinovat půst A školení odporu vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.

Půst zahrnuje omezení příjmu kalorií po každou dobu. Přerušovaný půst (if)Což je jednou z nejpopulárnějších a dobře prozkoumaných forem půstu, zahrnuje střídavé období půstu a normálního příjmu kalorií, opakující se. Metoda 16: 8 a alternativní den půstu (ADF) jsou příklady IF.

„Výhody půstu pro metabolické zdraví jsou dobře zdokumentovány, včetně zlepšené citlivosti na inzulín, snížené zánětA v některých případech ztráta tuku, “ Doug Lucas, do, Faamm, Aobos, AbaarmViceprezident pro zdraví, hormony a optimalizaci životního stylu žen LIFEMDřekl Zdraví.

Celkově existuje Žádné silné důkazy naznačující to trénink síly Ve stavu nalačno je lepší než trénink ve stavu krmeného pro růst nebo výkonnost svalů.

Studie naznačují, že silový trénink nalačno může být bezpečný a efektivní. Nedávná studie však zjistila, že mladí dospělí, kteří provedli trénink odporu dvakrát týdně po dobu 12 týdnů po přenocování, zažili podobné zlepšení tloušťky, pevnosti a síly svalů ve srovnání s těmi, kteří se po jídle po jídle uhlovodíli po jídle jídla bohaté na uhlohydráty.

Ačkoli trénink na hlavě by mohl zvýšit ztrátu tuků podporou rozpadu skladovaného tuku, varoval, že půst může tupý výkon, zejména během výbušného nebo vysoce objemového tréninku. „Půst je také přidaný stresor, který může nebo nemusí být prospěšný v závislosti na vašem současném metabolickém stavu a zdraví nadledvin,“ řekl.

Studie zkoumající účinky půstu na cvičení měly Smíšené výsledkys některými zjištění žádný rozdíl ve výkonu, zatímco jiní zjistili, že půst snižuje výkon. Ve skutečnosti kombinace období půstu více než 24 hodin s prodlouženým cvičením a Velmi vysoce intenzivní cvičení je pravděpodobnější, že bude mít negativní dopad na výkon cvičení.

Jsou muži a ženy postiženi odlišně?

Některé ženy mohou prosperovat při silovém tréninku ve stavu nalačno, zatímco jiné mohou zjistit, že narušuje zisky a výkon při přepínání své energie.

Někteří lidé se mohou také cítit závratě nebo slabí při tréninku ve stavu nalačno, což může být nebezpečné při zvedání těžkých závaží. Dehydratace může zvýšit riziko prožívání negativních vedlejších účinků, takže pokud pracujete na pozemku, je důležité se ujistit, že jste správně hydratovaný.

Zvýšení úrovně aktivity obecně je zdravým způsobem Podpora hubnutí. Možná se však ptáte, zda je načasování cvičení důležité, když se postíte.

• Pokud je váš cíl ztráta tuku: Zkuste ráno cvičit. „Zkuste prodloužit přes noc rychle a trénovat před prvním jídlem,“ navrhl Lucas.
• Pokud je vaším cílem zlepšení výkonu nebo síly cvičení: Lucas nedoporučuje cvičit ve stavu nalačno. „Stát Fedu podporuje lepší výkon, sílu a zotavení,“ vysvětlil.

Ro Huntriss, RdHlavní výživový důstojník společnosti Simple, souhlasí. „Trénink ve stavu Fedu, ideálně jednu až dvě hodiny po vyváženém jídle, více podporuje sílu, energii a zotavení,“ řekl Huntriss Zdraví.

„Pro ty, kteří sledují časově omezený vzor.“ 16: 8Cvičení během stravovacího okna nebo krátce po rozbití půstu umožňuje výživu před a po tréninku, což je klíčové pro syntézu svalových proteinů, “vysvětlila.

Různé protokoly nalačno, jako je přerušovaný půst a prodloužený půst, mohou ovlivnit, jak načasovali vaše cvičení.

Zde je rozdělení toho, jak každý protokol ovlivňuje načasování tréninku a dostupnost energie:

• 16: 8: Tato metoda půstu zahrnuje stravování v 8hodinovém okně. „16hodinový půst s 8hodinovým stravovacím oknem může být nejflexibilnější pro silový trénink,“ Morgan Walker, MS, RDNřekl Zdraví. „Trénink uprostřed stravovacího okna (například 1–2 hodiny po prvním jídle) umožní před a po tréninkové výživě podporovat zadržování a výkon svalů,“ řekla.
• Jedno jídlo denně (Omad): „Pokud jíte jen večeři, cvičení ráno, aniž byste se doplnili, by mohlo poškodit zotavení a energetickou úroveň,“ varoval Lucas. Pokud sledujete VlastníLucas navrhl trénink před jídlem, pokud to váš rozvrh dovolí.
• Alternativní den půst (ADF): Tento metoda Může být složitější vyrovnat se z hlediska načasování tréninku. „Okna pro zotavení se stlačí, takže tréninkové dny musí být strategičtější,“ vysvětlil Lucas. Lucas doporučil trénink o hostingových dnech a odpočinku nebo práce na cvičení na zotavení, jako je protahování, na půst, v závislosti na tom, jak se cítíte.

Ačkoli má své místo nalačnou silovou trénink, nejdůležitějším aspektem silového tréninku je konzistence.

„Dokud nebudete mít konzistentní pevnou základnu, přidání ozdobných nástrojů, jako je trénink nalačno, může vykolejit úspěch,“ řekl Lucas. Doporučil se zastavit při přidávání nástrojů, jako je půst, dokud jste neustále trénovali a přidali intenzitu.

„Když pak hledáte způsoby, jak postupně přetížit a pomoci s konkrétními cíli, jako je ztráta tuku, zvažte přidání do tréninku na lačno, abyste viděli, jak se cítíte a vystupujete,“ řekl.

„Při jídle před cvičením zahrňte například kombinaci uhlohydrátů a bílkovin. Řecký jogurt s ovocem nebo proteinovým koktejlem s ovesem, “doporučil Huntriss.

Po tréninku Lucas a Huntriss doporučují konzumaci jídla bohatého na bílkoviny, ideálně obsahující mezi 20–30 gramů vysoce kvalitní proteinPro podporu opravy svalů spolu s uhlohydráty doplňují obchody s glykogenem. To by mohlo být stejně jednoduché jako sendvič s kuřecím nebo tuňákem nebo koktejl vyrobený z rostlinného proteinu, zmrazený banán a a bobule.

Pokud máte zájem o silový trénink, když se naladíte, můžete se divit, zda je to bezpečné a efektivní.

Zatímco silový trénink na lačno může mít prospěch z úbytku tuků, celkově neexistuje důkaz, že tato metoda je lepší než trénink krmeného, pokud jde o výkon cvičení, zotavení nebo budování svalů. Také párování půstu se silovým tréninkem může poškodit výkon, zejména při zapojení do prodlouženého půstu a intenzivního tréninku.

Pokud se rozhodnete vypracovat, když se postíte, je nejlepší naplánovat tréninky kolem vašeho harmonogramu stravování, abyste zajistili, že vaše tělo má správné palivo, které vás dostane prostřednictvím tréninku.