Hořčík pomáhá více než 300 procesům v těle, zatímco draslík pomáhá vyvážit tekutinu uvnitř buněk a udržuje stabilní vnitřní prostředí. Obě minerály jsou rozhodující pro svaly, nerv, kosti, metabolické a srdce.
Vaše tělo nevyrábí hořčík ani draslík, takže je důležité tyto základní minerály dostat potravinami a nápoji ve vaší stravě.
Mnoho enzymů ve vašem těle vyžaduje hořčík správně fungovat. Hořčík je potřebný pro syntézu genetického materiálu (jako je DNA), regulace cukru v krvi a krevním tlakem, produkce energie, syntéza proteinů, funkce svalů a nervů a zdraví kostí.
Ženy musí denně konzumovat 310-320 miligramů hořčíku, zatímco muži potřebují 400-420 miligramů. Lidé, kteří jsou těhotní, vyžadují asi 350 miligramů denně. Většina dospělých ve Spojených státech konzumuje výrazně méně hořčíku než doporučený denní příjem.
Mnoho potravin je bohaté na hořčík. Níže jsou některé Potraviny bohaté na hořčík:
- Švýcarský mangold: 961 miligramů (mg) hořčíku v 1 šálku vařených (175 gramů (g))
- Špenát: 839 mg hořčíku v 1 šálku vařeného (180 g)
- EDAMAME: 675 mg hořčíku v 1 šálku vařeného (160 g)
- Černé fazole: 611 mg hořčíku v 1 šálku vařeného (172 g)
- Dýňová semena: 229 mg hořčíku v 1 unci (28 g)
- Brazilské ořechy: 187 mg hořčíku v 1 unci (28 g)
- Kešu: 187 mg hořčíku v 1 unci (28 g)
- Semena Chia: 115 mg hořčíku v 1 unci (28 g)
Některá jídla mohou ovlivnit biologickou dostupnost hořčíku, a tak vaše tělo absorbuje, metabolizuje a používá hořčík.
Nízký příjem bílkovin může negativně ovlivnit absorpci hořčíku, zatímco vitamin D může zlepšit absorpci. Alkohol, nealkoholické nápoje a káva mohou také snížit biologickou dostupnost hořčíku. Zpracování potravin může snížit obsah hořčíku, proto si vyberte nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny, abyste získali více hořčíku.
DraslíkSpolu se sodíkem působí jako elektrolyt, který pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin uvnitř a vně buněk. To je důležité pro zdravý krevní tlak. Pomáhá také svalům, nervům a srdečním buňkám posílat signály a správně fungovat.
Doporučený denní příjem draslíku je 3 400 miligramů pro muže a 2 600 miligramů pro ženy. Během těhotenství musí draslík zvýšit na 2 900 miligramů a 2 800 miligramů během laktace.
Draslík se široce vyskytuje v potravinách. Zde jsou některé Potraviny bohaté na draslík:
- Brambory: 941 mg draslíku v jednom středním bramboru (173 g)
- Sušené meruňky: 465 mg draslíku v pěti sušených meruňkách (40 g)
- Banány: 422 mg draslíku v jednom středním banánu (118 g)
- Acorn Squash: 437 mg draslíku v 1/2 šálku vařených (100 g)
- Čočka: 369 mg draslíku v 1/2 šálku vařených (100 g)
- Treska: 316 mg draslíku ve 3 oz vařených (85 g)
- Rozinky: 330 mg draslíku v 1/4 šálku (40 g)
- Sójové boby: 443 mg draslíku v 1/2 šálku vařených (86 g)
Mnoho potravin je dobrým zdrojem více než jedné živiny. Potraviny, které obsahují obojí hořčík a draslík zahrnout:
- Špenát: 157 mg hořčíku a 839 mg draslíku v 1 šálku vařených (180 g)
- Semena Chia: 95 mg hořčíku a 115 mg draslíku v 1 unci (28 g)
- Lima fazole: 80 mg hořčíku a 955 mg draslíku v 1 šálku vařeného (188 g)
- Hnědá rýže: 78 mg hořčíku a 174 mg draslíku v 1 šálku vařených (202 g)
- Avokádo: 73 mg hořčíku a 1 070 mg draslíku v jednom ovoci bez kůže a semen (304 g)
Hořčík může zlepšit kontrolu glukózy v krvi. Jak draslík, tak hořčík může pomoci zlepšit krevní tlak.
Některé studie prokázaly kombinované účinky hořčíku a draslíku. Jedna studie zjistila, že draslík a hořčík, individuálně nebo kombinovaný, snížil hladinu kortizolu a zvyšoval Melatonin (Hormonem související se spánkem) Hladiny u lidí s diabetem 2. typu a nespavosti. Studie také zjistila zlepšení trvání spánku a snížená závažnost nespavosti.
Protože hořčík je zapojen do mnoha tělesných procesů, může nedostatek hořčíku vést k několika zdravotním stavů. Někteří lidé jsou náchylnější k nedostatku hořčíku, například:
- Lidé s závislostí na alkoholu
- Lidé s gastrointestinálními podmínkami, protože ti mohou ovlivnit absorpci hořčíku
- Lidé s diabetem 2. typu, jako Inzulinová rezistence může zvýšit ztrátu hořčíku močí (močení)
- Starší dospělí, protože stárnutí může způsobit sníženou absorpci hořčíku a zvýšenou ztrátu hořčíku v moči
Nedostatek draslíku může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, ztráty kostní hmoty a ztráty vápníku močí. Může také zvýšit citlivost těla na sodík a zvyšovat účinky příjmu soli. Někteří lidé jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatečné hladiny draslíku, včetně:
- Lidé s Zánětlivé onemocnění střev (IBD), kteří zažívají chronický průjem, který může způsobit ztrátu draslíku; S IBD je draslík také uvolňován do tlustého střeva, ale není správně reabsorbován zpět do těla
- Lidé používající určité diuretika a projímadla, protože mohou zvýšit ztrátu draslíku močí a stolicí
- Lidé s poruchami příjmu potravy, jako je bulimie, kteří mohou konzumovat látky, které vážou draslík
- Lidé s Pica, protože mohou konzumovat látky, které vážou draslík, jako je hlína
Draslík a hořčík jsou kombinovány v různých doplňcích. Mnoho Elektrolytové prášky obsahovat obojí.
Pokud používáte určité léky, poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče o doplňcích hořčíku, včetně:
- Bisfosfonáty: Používají se k léčbě osteoporózy (ztráta kostní hmoty). Hořčík může snížit absorpci léčiva.
- Antibiotika: Hořčík se může vázat na některá antibiotika a zabránit jejich absorpci. Patří mezi ně, ale nejsou omezeny na Cipro (ciprofloxacin), levaquin (levofloxacin), decomycin (demeclocyklin) a vibramycin (doxycyklin).
- Diuretika: Nějaký Diuretika zvýšit močení a způsobit ztrátu hořčíku. Jiní, nazývaní diuretika šetřící draslík, mohou snížit ztrátu hořčíku močí.
Pokud používáte určité léky, poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče o doplňcích draslíku, včetně:
- Inhibitory angiotensin-konvertujícího enzymu (ACE) a blokátory receptoru angiotensinu (ARB): Tyto léky se používají k léčbě různých stavů, jako je vysoký krevní tlak a srdeční selhání. Pomáhají snižovat ztrátu draslíku močí.
- Některá diuretika: Zatímco některá diuretika mohou snížit ztrátu draslíku močí, jiné mohou zvýšit ztrátu draslíku.
Vaše tělo potřebuje jak hořčík, tak draslík pro optimální svaly, nerv, kosti, metabolické a srdce.
Minerály se široce vyskytují v potravinách, včetně špenátu, lima fazolí, hnědé rýže a avokáda. Obvykle můžete získat dostatek draslíku a hořčíku prostřednictvím výživné a vyvážené stravy.
Někteří lidé mohou být náchylnější k nedostatkům těchto živin. V takových případech mohou být nutné dietní doplňky.
