Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst. Jsou nabité bílkovinami a zdravými tuky, plus vitamíny a minerály jako B12, vitamín A, cholin a selen.
Ale zatímco vejce jsou přirozeně zdravé, způsob jejich přípravy může ovlivnit jejich výživu a kalorickou zátěž.
Zde je 6 nejzdravějších způsobů vaření vajec, podle odborníků na zdraví.
Krit ze studia OMG / Getty Images
Vaření vajec zahrnuje vaření vajec ve skořápce ve vroucí vodě. V závislosti na vašich preferencích můžete vejce vařit, dokud není žloutek stále tekutý, známý jako uvařený na měkko, plně provařený nebo natvrdo.
Na rozdíl od jiných metod vaření nemusíte při vaření vajec používat zdroj tuku, jako je olej nebo máslo. Díky tomu je tato metoda dobrou volbou pro ty, kteří chtějí omezit příjem tuků.
„Vejce vařená na měkko nebo natvrdo bez přidaných tuků si mohou zachovat všechny nebo většinu živin, aniž by přidávali další kalorie z tuku.“ Mariam Zakharyová, DO., klinický poradce z Ikon Recovery Center v Saddle Brook, New Jersey, řekl Zdraví.
Navíc bylo prokázáno, že vaření vajec zvyšuje biologickou dostupnost (tím je pro vaše tělo dostupnější pro vstřebávání) antioxidanty lutein a zeaxanthin ve srovnání s míchanými vejci.
Tip dietologa: Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin, zvažte svačinu dvou natvrdo vařených vajec, která poskytují 12,6 gramů bílkovin. Spárujte svá vejce s kouskem čerstvého ovoce pro dobře zaoblenou svačinu bohatou na vlákninu a bílkoviny.
GMVozd / Getty Images
Pošírování vajec zahrnuje vhození rozbitých vajec do vroucí vody a následné vaření, dokud bílky neztuhnou a žloutek je stále tekutý.
„Pytláctví je pohodlný a snadný způsob konzumace vajec, který nevyžaduje přidávání dalších kalorií z žádného oleje nebo máslo,“ Helen TieuRD, certifikovaný učitel diabetu a zakladatel Diet Redefined, řekl Zdraví. To z něj dělá další solidní volbu pro lidi, kteří chtějí ubrat dietní tuk.
Některá zjištění výzkumu také naznačují, že pytláctví může zlepšit stravitelnost tuků a bílkovin ve srovnání s jinými metodami vaření, jako je vaření.
Tip dietologa: Aby se bílek po dopadu na vodu nerozšířil, přidejte do vody šplouchnutí octa a před vhozením vejce jemně promíchejte.
NataBene / Getty Images
Míchání je jedním z nejběžnějších a nejpohodlnějších způsobů vaření vajec. Tato metoda je rychlá, snadná a může být zdravější pomocí několika jednoduchých úprav.
Například místo míchaných vajec na másle zkuste použít lžíci zdravého oleje, jako je olivový olej nebo avokádový olej. Tyto oleje nejen přidávají živiny, ale také pomáhají vašemu tělu lépe vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, které se nacházejí ve vejcích, např vitamín A.
Míchání také umožňuje přidání dalších výživných složek, např zelenina.
„Míchání vajec se zeleninou, jako je paprika, špenát, houby nebo rajčata, pomáhá zvýšit obsah vlákniny a živin,“ vysvětlil Tieu. Protein a vlákno pomáhají, abyste se po jídle cítili sytí tím, že zpomalují trávení a stimulují uvolňování hormonů sytosti.
Tip dietologa: Přidejte přísady bohaté na vlákninu, jako je zelenina a fazolena vaše tahanice, aby to bylo extra výplň.
Gingagi / Getty Images
Vaječné žloutky obsahují většinu vitamínů, minerálů a tuku, zatímco bílky obsahují většinu protein. Vaječné žloutky jsou také primárním zdrojem cholesterolu ve stravě.
Ačkoli výzkum naznačuje, že cholesterolu obsažený ve vaječných žloutcích nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi stejným způsobem jako nasycené tuky, pokud dodržujete nízkocholesterolovou dietoumožná budete chtít upřednostnit vaječné bílky.
Vaječné bílky jsou bohatší na bílkoviny než vaječné žloutky, jsou prakticky bez tuku a cholesterolu a můžete si je vychutnat míchané nebo v omeletách.
„Přidání vaječných bílků do celých vajec je vynikající způsob, jak přidat další bílkoviny bez přidání dalšího tuku nebo cholesterolu,“ řekl Tieu.
Tip dietologa: Pro zvýšení objemu a obsahu bílkovin ve vaječných pokrmech Tieu navrhuje kombinovat 1/4-2/3 šálku vaječných bílků s 1-2 celými vejci.
bhofack2 / Getty Images
Pečení vajec, jako je kousnutí nebo vaječné muffiny, je pohodlnou metodou, která funguje zvláště dobře pro přípravu jídel.
„Pečení várky vaječných kousků s přidanou zeleninou, jako je kupř špenáthouby, paprika nebo brokolice, je vhodná svačina nebo snídaně předmět, který si můžete vzít na cestách,“ řekl Tieu
Vaječné muffiny a vaječné kousnutí mohou snadno nasytit velkou rodinu a lze je připravit na základě individuálních preferencí. Vyzkoušejte například obyčejná vejce a sýr pro vybíravé jedlíky, nebo zkuste přidat rozmixovanou zeleninu a fazole pro snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny.
Tip dietologa: Pokud jste fanouškem přípravy jídel, zkuste udělat dávku vaječných muffinů a poté je uložit do mrazáku, abyste měli vždy po ruce možnost rychlé a výživné snídaně.
Naděžda_Nesterová / Getty Images
Omelety jsou oblíbeným a všestranným způsobem přípravy vajec, často vyrobených z výživných ingrediencí, jako je zelenina, sýr, a bylinky.
I když můžete používat zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádový olej, používání netoxické nepřilnavé pánve může pomoci snížit příjem tuku.
„Omelety nebo míchaná jídla z nepřilnavých pánví pomáhají snížit přidaný tuk na minimum,“ řekl Zakhary. „Navíc přidání zeleniny zvýší vlákninu, antioxidanty a objem vaší omelety.“
Tip dietologa: Aby byly vaše omelety co nejvýživnější, upřednostněte vlákninu a ingredience bohaté na bílkoviny, jako je zelenina, fazole a malé množství sýra.
Vejce jsou potravinou bohatou na živiny, která se hodí do většiny zdravých diet. To, jak je připravíte, však může mít zásadní vliv na jejich výživu.
Mezi nejzdravější způsoby vaření patří vaření, pošírování, pečení a míchání. Můžete si také připravit omelety na nádivku s použitím ingrediencí bohatých na živiny, jako je zelenina a sýr, nebo zvýšit bílkoviny ve vaječných pokrmech přidáním dalších vaječných bílků.
Zkuste tyto způsoby vaření střídat, abyste přidali na vaječných pokrmech zajímavost a zároveň podpořili své výživové cíle.
