Nejzdravější způsoby, jak jíst mandle, podle dietologů

Mandle jsou nabité bílkovinami, vlákninou, zdravými tuky, hořčíkem a vitamínem E. Můžete si je vychutnat v mnoha podobách – syrové, pražené, máčené nebo jako mandlové mléko, máslo nebo mouku. Každá je vynikající, ale způsoby přípravy mohou změnit jejich nutriční hodnotu k lepšímu nebo horšímu.

Dietologové odhalují metody, které dělají mandle výživnější, seřazené od nejzdravějších po nejméně zdravé.

Pro:

• Bez přidaného sodíku
• Méně kalorií

Syrové mandle jsou nezpracované a plné živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, hořčíka vitamin E. Obsahují také velmi málo sodík.

Syrové mandle poskytují méně kalorií než pražené mandle. Drcení nebo pražení narušuje buněčné stěny rostlin a uvolňuje olej. Díky tomu vaše tělo snadněji absorbuje tuk v mandlích.

Pro:

• Měkčí a snadněji se žvýkají
• Zdá se, že namáčení mandlí nemění jejich živiny ani je neusnadňuje trávení

Někteří lidé si to myslí namáčení mandlí dělá je zdravějšími. Tato myšlenka vychází ze skutečnosti, že máčení luštěnin rád fazole může pomoci tělu absorbovat více živin a také je usnadňuje trávení. Ale co se týče mandlí, zdá se, že namáčení nedělá velký rozdíl.

„Výzkum je smíšený ohledně toho, zda máčení mandlí poskytuje nutriční nebo zažívací výhody,“ Marisa MooreováMBA, RDN, LD, registrovaný dietolog a autor v Mediální a kulinářské výživě, řekl Zdraví. „Namáčení mění jejich strukturu a chuť a usnadňuje je žvýkání, což někteří lidé mohou preferovat.“

Mandle můžete změkčit tak, že je namočíte na 12 až 24 hodin do vody.

Pro:

• Vyšší obsah antioxidantů
• Křupavé a chutné
• Může mít vysoký obsah přidané soli a cukru

Mnoho lidí preferuje pražené mandle, protože jsou chutnější a křupavější.

Nutriční profily syrových a nasucho pražených mandlí jsou podobné. Pražené mandle však obsahují více antioxidant sloučeniny než surové mandle. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením způsobeným znečištěním, slunečním zářením, kouřením, infekcemi a energií, kterou vaše tělo využívá.

Pražené mandle však mohou obsahovat vysoké množství sodíku nebo přidaných cukrů.

„Doporučuji zvolit suché pražené mandle bez přidaných olejů nebo soli. Celkově jsou (syrové a pražené mandle) skvělou volbou, pokud hledáte svačinu bohatou na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu,“ Kuchyně AshleyMPH, RD, LDN, rostlinný registrovaný dietolog, řekl Zdraví.

Pro:

• Dobrý zdroj energie, bílkovin a zdravých tuků
• Pohodlná možnost občerstvení
• Může obsahovat přidaný cukr a přidaný olej
• Často se vyrábí z blanšírovaných mandlí

Mandlové máslo je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a zdravé tuky. Porce 2 polévkových lžic (32 gramů) mandlového másla má:

• Kalorie: 196
• Protein: 6,7 gramů (g)
• Sacharidy: 6 g
• Vlákno: 3.3
• Tuk: 17,7 g

„Jíst mandlové máslo má stejné zdravé tuky a bílkoviny jako celé mandle, jen ve smetanové formě,“ řekl Kitchens. Pokud nechcete jíst křupavá jídla, jako jsou mandle, nebo máte problémy se žvýkáním, mandlové máslo může být skvělou volbou. „Můžete namazat mandlové máslo na toast, přidat ho na ovesné vločky nebo ho jíst s kouskem ovoce, jako jsou jablka nebo banány,“ dodala.

Komerční mandlové máslo se často vyrábí z blanšírovaných mandlí, což má za následek jemnější a sladší máslo. Mandlová slupka obsahuje asi 52 % vlákniny a je bohatá na prospěšné sloučeniny. „Mandlová kůra je bohatá na živiny, jako jsou antioxidanty a vláknina,“ řekl Kitchens.

Můžete se rozhodnout pro produkty vyrobené z neblanšírovaných mandlí, abyste získali více vlákniny a prospěšných sloučenin nacházejících se v mandlové slupce.

Pro:

• Nízkokalorický nápoj
• Veganská, bezlepková a bezmléčná alternativa mléka
• Často obohacené vápníkem a vitamín D
• Může obsahovat přidaný cukr a přísady
• Často se vyrábí z blanšírovaných mandlí

Mandle se namočí, smíchají s vodou a zbylá dužina se přecedí mandlové mléko. Je to nízkokalorický nápoj, který můžete přidat do smoothies, kávy nebo ovesné kaše. 240 mililitrová sklenice mandlového mléka má:

• Kalorie: 45
• Protein: 1,6 g
• Sacharidy: 1,6 g
• Vlákno: 1,8 g
• Tuk: 3 g

„Mandlové mléko může být dostupnou a cenově dostupnou volbou rostlinného mléka pro lidi, kteří netolerují laktózu, jsou vegani nebo alergičtí na mléčné výrobky,“ řekl Moore. „Pokud jej používáte denně, vyberte si druhy neslazeného mandlového mléka, které jsou obohaceny vápníkem, vitamínem D a vitamínem B12, abyste získali co největší nutriční přínos.“

Mandlové mléko může obsahovat přísady a přidané cukry. Můžete se rozhodnout pro odrůdy bez cukru s minimem přísad. Můžete si ho vyrobit doma a zbylou dužinu použít jako základ pro energetické kuličky.

Pro:

• Populární v bez lepku pečení
• Často se vyrábí z blanšírovaných mandlí
• Některým lidem může ve větších porcích narušit trávení

Mandlová mouka je také bohatá na bílkoviny a vlákninu. Má také vyšší obsah tuku ve srovnání s běžnou moukou. Oblíbená je i při bezlepkovém pečení. Díky tomu je vhodný pro lidi s nesnášenlivost lepku a celiakie.

Dvě polévkové lžíce (15 gramů) mandlové mouky mají:

• Kalorie: 93
• Protein: 3,9 g
• Sacharidy: 2,4 g
• Vlákno: 1,4 g
• Tuk: 7,5 g

Komerční mandlová mouka se obvykle vyrábí z blanšírovaných mandlí pro sladší chuť a jemnější strukturu. Můžete se rozhodnout pro produkty vyrobené z nevyvážených mandlí nebo smíchat surové mandle doma, dokud nebudou dostatečně jemné na to, aby je bylo možné použít jako mouku.

Mandle jsou plné živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, zdravé tuky, hořčík a vitamíny.

Syrové, pražené nebo namočené mandle jsou všechny výživné, takže si můžete vybrat ty, které preferujete a ke kterým máte přístup.

Mandlové produkty jako mandlové mléko, máslo a mouka jsou skvělé pro lidi, kteří dodržují veganskou, bezlepkovou nebo bezmléčnou dietu.