Chcete oživit svou fitness rutinu? Přímá, ale působivá metoda by mohla být začít chodit dozadu.
Zatímco svižná procházka nabízí nesčetné výhody – posilování kostí, budování svalů, zvyšování kardiovaskulárního zdraví a zmírnění stresu – jeho známý rytmus se může stát monotónní. To je místo, kde retro chůze nebo zpětná chůze představuje přesvědčivou alternativu.
Kromě pouhé perspektivy posunu tato nekonvenční technika klade na tělo zřetelné požadavky. Janet Dufek, biomechanistka na University of Nevada v Las Vegas, zkoumala mechaniku pohybu, od chůze po skokové přistání, aby se zabránilo zraněním a zlepšení výkonu. Bývalá vysokoškolský basketbalový hráč a specializovaný cvičenec, osobně přijala zpětné chůzi.
U lidí může reverzní lokomoce zvýšit flexibilitu hamstringu, posílit nedostatečně používané svaly a vyzvat mysl, když se tělo přizpůsobí novému pohybu a držení těla.
„Vidím v mém sousedství spoustu lidí a chodí, a to je dobré,“ řekla. „Ale stále zdůrazňují stejné prvky své struktury znovu a znovu. Chůze dozadu představuje prvek křížového tréninku, jemně odlišnou činnost.“
Na běžeckém pásu
Kevin Patterson, osobní trenér v Nashvillu, Tennessee, doporučuje běžecký pás jako nejbezpečnější místo pro retro procházku. Můžete jej upravit na pomalou rychlost. Patterson však rád vypne běžecký pás – nazývaný „mrtvý mlýn“ – a nechal klienty pohánět pás sám.
„Může to chvíli trvat, než se běžící pás, ale odtud je máme koňskou silou pro běžící pás,“ řekl.
Patterson uvedl, že používá zpětné chůzi se všemi svými klienty jako „cvičení příslušenství“-termín tréninku na hmotnosti pro doplňkové pohyby navržené pro práci konkrétní svalové skupiny-nebo během zahřívání. Aktivita obvykle tvoří malou část tréninku, řekl.
„Běžecký pás je skvělý pro starší klienty, protože máte kliky na boku a snížíte toto riziko pádu,“ řekl.
Mimo běžecký pás
Dufek navrhuje pracovat s minutovým segmentem zpětného chůze do 10 minut chůze a přidávání času a vzdálenosti, jakmile se pohodlně dostanete.
Můžete to také udělat s partnerem; Tváří k sobě, možná se spojte ruce. Jedna osoba chodí dozadu a druhá prochází vpřed a sleduje problémy. Pak přepněte polohy.
„Nejprve začnete opravdu, opravdu pomalu, protože existuje rovnováha ubytování a dochází k rekvalifikaci mozku. Učíte se nové dovednosti,“ řekl Dufk. „Používáte svaly různými způsoby.“
Pokud pracujete na cestě běh A dostat se na to opravdu dobře, můžete zkusit spustit maratón dozadu – 26,2 mil nebo 42,2 kilometrů. Ano, lidé to udělali.
Zpětná chůze jako křížový trénink
Dufek klasifikuje zpět chůzi jako forma křížového tréninku nebo začleňuje směs pohybů do fitness programu. Provádění řady cvičení může pomoci zabránit nadměrnému zranění, ke kterému může dojít po opakovaném použití stejných svalových skupin.
Pro mnoho lidí zahrnuje křížový trénink různé činnosti a typy cvičení: například běh jednoho dne, plavání dalšího a silového tréninku třetí den. Úpravy potřebné k tomu, aby chodily dozadu, však fungují stejným způsobem, ale na mikroúrovni.
Dělají malé vylepšení velký rozdíl? Jakmile byl vášnivý běžec, Dufek řekl, že má několik párů běžeckých bot a nenosila stejný pár dva dny v řadě.
„Boty měly jinou úroveň opotřebení, jiný design,“ řekla. „Jen změnou jednoho prvku, v tomto případě obuv, by to poskytlo mírně odlišný stres pro systém.“
Retro chůze jako rehabilitace
Fyzioterapeuti pokynují některým ze svých klientů, aby zvrátili procházku, což může být užitečné po zraněních kolena nebo pro lidi při rehabilitaci nebo zotavení z chirurgického zákroku.
„Zpětná chůze je velmi odlišná od dopředu od pohledu síly, z pohledu vzoru pohybu,“ vysvětlil Dufk. Místo toho, abyste nejprve přistáli na patě: „Nejprve zasáhnete přední částku, často docela jemně, a často se pata nekontaktuje.“
„Tím se snižuje rozsah pohybu v kolenním kloubu, což umožňuje aktivitu bez zdůraznění kloubu (kolena),“ řekl Dufk.
Zpětná chůze také natahuje svaly hamstringu, skupina svalů na zadní straně stehna. Dufek má zájem zjistit, zda zlepšuje rovnováhu a snižuje pádová rizika u starších dospělých aktivací dalších smyslů těla.
Sportovci to dělají přirozeně
Na zpětné chůzi není nic nepřirozeného. Ve skutečnosti je zpětný běh klíčovou dovedností pro špičkové sportovce.
Basketbalové hráči to dělají. Stejně tak fotbalové hráče. Američtí fotbalisté – zejména obranné záda – to neustále dělají.
„Hrál jsem basketbal a pravděpodobně jsem strávil 40 procent času hraním obrany a běháním dozadu,“ řekl Dufek.
