Dobrý spánek se liší od člověka k člověku a je ovlivňován faktory, jako je životní styl, věk a pohlaví. Fotografie používaná pouze pro reprezentační účely | Fotografický kredit: Getty Images
Světový den spánku se letos slaví 14. března, s tématem „Udělejte ze Sleep Health prioritou“. Tato globální iniciativa zdůrazňuje význam spánku jako základního pilíře zdraví a povzbuzuje lidi, aby přijali zdravější spánkové návyky pro zlepšenou fyzickou, mentální a emoční pohodu.
Porozumění kvalitnímu spánku
Dobrý spánek se liší od člověka k člověku a je ovlivňován faktory, jako je životní styl, věk a pohlaví. Více než jen množství spánku, jeho kvalita hraje klíčovou roli v našem celkovém zdraví. Spánek postupuje ve více stádiích, přechází z lehčích fází na hluboký spánek před vstupem do fáze kritického REM (rychlý pohyb očí), což představuje 20-25% spánkového cyklu.
Narušení kvality spánku, zejména kvůli podmínkám jako Obstrukční spánková apnoe (OSA)může mít závažné důsledky. OSA, která zahrnuje opakované epizody kolapsu dýchacích cest vedoucí k deprivaci kyslíku, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob, hypertenze, mrtvice a srdečního selhání.
Dobře odpočinutý noční spánek pomáhá začít den, který se cítí svěží a pod napětím. Správný spánek pomáhá při opravě svalů, funkce mozku, regulaci hormonů a redukci stresu. Ideální okno k usnutí je mezi 22:00 a 23:00 a udržování konzistentního plánu spánku – i o víkendech – regulují vnitřní hodiny těla.
V dnešním digitálním věku může být dosažení dobrého spánku náročné. Expozice modrého světla z obrazovek potlačuje melatonin, hormon zodpovědný za zahájení spánku. Abychom to zmírnili, doporučuje se vyhnout se obrazovkám nejméně jednu nebo dvě hodiny před spaním. Spotřeba kofeinu po 15-4 hodin může také narušit spánek zpožděním nástupu, snížením hlubokého spánku a zvýšením nočního probuzení. Navíc je stres hlavním faktorem ovlivňujícím jak kvalitu spánku, tak trvání.
Hygiena spánku: Zpět k základům
Zatímco spánkové gadgety a trendy tvrdí, že zvyšují spánek, často stačí jednoduché a dobře zavedené praktiky:
-
Udržujte chladné, tmavé a tiché prostředí spánku
-
Vyhněte se energickému cvičení těsně před spaním
-
Omezit dlouhé zdřímnutí večer
-
Snižte příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu
-
Držte se konzistentního plánu spánku
-
Minimalizujte expozici modrého světla před spaním
Sleep Fads: Oddělení skutečnosti od fikce
Vzestup „Sleepmaxxing“, trend mezi tisíciletími pro optimalizaci spánku, vedl k užitečným i pochybným postupům. Zatímco některé strategie mohou zlepšit spánek, jiné mohou být zavádějící nebo dokonce škodlivé.
Jedním takovým výstřelkem je nahrávání v ústech, jehož cílem je donutit dýchání nosu utěsněním úst. To postrádá dostatečnou vědeckou podporu a představuje potenciální zdravotní rizika, zejména pro jednotlivce s OSA, kteří se spoléhají na dýchání úst. Klepnutím na ústa může maskovat symptomy, zpoždění diagnostiky a způsobit nepohodlí, včetně podráždění kůže, potíží s dýcháním a úzkosti.
Dalším populárním trendem je sledování spánku prostřednictvím chytrých hodinek a fitness zařízení. I když tyto nástroje mohou poskytnout vhled do vzorců spánku, nadměrná spoléhání na ně může vést k úzkosti spánku. Posedlost metrikami sledováním může ironicky přispět k chudší kvalitě spánku.
Léčba poruch spánku založená na důkazech
U jednotlivců trpících poruchami spánku, jako je OSA, by měla být upřednostňována léčba založená na důkazech. Terapie kontinuálního pozitivního tlaku dýchacích cest (CPAP) zůstává zlatým standardem pro řízení OSA a poskytuje konstantní tlak vzduchu, aby udržel otevřené dýchací cesty a zajistil nepřetržitý spánek.
Zásahy životního stylu navíc hrají klíčovou roli. Jóga a meditace mohou být prospěšné doplňkové terapie, zejména při zlepšování rizikových faktorů, jako je obezita, stres a sedavý životní styl. Fyzioterapie orofaryngeální – cvičí, které posilují svaly krku – ukázala slib při snižování chrápání a zmírňování příznaků OSA.
Nakonec je spánek základním kamenem zdraví, který by neměl být ohrožen. Spíše než pronásledovat prchavé trendy spánku by se jednotlivci měli zaměřit na vědecky podporované postupy hygieny spánku a v případě potřeby vyhledat lékařskou pomoc. Díky tomu, že zdraví spánku je prioritou, můžeme zvýšit naši pohodu, produktivitu a celkovou kvalitu života.
(Dr. Ishan Capoor, přidružený konzultant Pulmonolog v Narayana Health, Bengaluru drishancapoor@gmail.com)
Publikováno – 12. března 2025 02:12
