Neuromuskulární trénink: 10minutové cvičení, které zlepšuje obratnost, rovnováhu a svalovou koordinaci
Těla teenagerů se rychle mění. Kosti rostou, svaly se vyvíjejí a váhy je změněno. Dospívání může být obdobím plné energie, ale je to také choulostivé období pro kontrolu pohybu.
Mnoho teenagerů ztrácí koordinaci, jak rostou. Snadno zakopnou nebo ztratí přesnost v úkolech, které kdysi zvládli, ale to je spíše otázka biologie než nešikovnosti. Jejich těla se mění rychleji, než se jejich mozek dokáže přizpůsobit.
Trénink mozku
Zde přichází na řadu neuromuskulární trénink. Tento typ cvičení pomáhá efektivně, rychle a bezpečně koordinovat svaly, protože zpřesňuje přesnost, s jakou jim mozek říká, kdy a kolik mají aktivovat.
Jednoduše řečeno, zlepšuje způsob, jakým mozek interpretuje informace z okolí a jak na ně reaguje. Když například člověk ztratí rovnováhu, nervový systém zaznamená změnu a během milisekund aktivuje správné svaly. Trénovaný mozek reaguje dříve a vyhýbá se nebezpečným nebo nejistým pohybům.
Výzkum ukázal, že při správném provádění a pod dohledem zlepšují nervosvalová cvičení hbitost, rovnováhu, rychlost reakce a svalovou koordinaci. Zvyšují také stabilitu kloubů a efektivitu pohybu, což je důležité pro prevenci zranění a pro dobrý výkon těla.
Z čeho se skládá?
Nervosvalový program kombinuje cvičení síly, rovnováhy, koordinace a agility. Na rozdíl od jiných metod není jejím cílem zvednout větší váhu nebo udělat více opakování, ale lépe se pohybovat.
Zde je jednoduchý příklad programu skládající se z pěti cviků, které nevyžadují žádné vybavení. Při celkovém trvání 10-12 minut je myšlenkou věnovat každému cvičení 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku, 2 nebo 3krát týdně:
1. Dynamický pohyb
- Kyčelní flexe s váhy (zvedání kolena a jemné protahování).
- Rotace páteře a pohyblivost ramen.
Cílem je aktivovat tělo a zlepšit vyrovnání před dalším cvičením.
2. Stabilita a rovnováha
- Balancování na jedné noze při dotyku bodů na podlaze vpředu, vzadu a do stran. Variantou je dotykové body blíže k nohám nebo otočení hlavy na jednu stranu.
Cílem je zde zlepšit kontrolu držení těla, která má tendenci se v pubertě zhoršovat.
3. Síla jádra a kyčle
- Plank se střídavými zdvihy nohou nebo paží. Při zvedání paží a nohou je důležité udržet boky co nejklidnější.
Tyto cviky posilují svaly, které stabilizují páteř a nohy.
O autorech
Elena Mainer Pardos, profesorka a výzkumnice na San Jorge University. Fyzická aktivita a sportovní vědy, Univerzita San Jorge.
Rafael Albalad Aiguabella, pedagogický a výzkumný personál – vědy o zdraví a sportu, Univerzita San Jorge.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
4. Vyrovnání kolen a přistání
- Jemné skoky ve stoje se zaměřením na „měkké přistání“: kolena vpřed, kyčle dozadu a chodidla na šířku ramen. Důraz je kladen na to, jak dopadnete, ne na výšku skoku.
To zlepšuje techniku přistání a snižuje riziko zranění.
5. Agility
- Cikcak pohyby mezi kužely (nebo jiným předmětem, pokud trénujete uvnitř). Před změnou směru řízeně zastavte.
Cílem je pomoci mozku naučit se zastavit, udržet rovnováhu a přeorientovat pohyb bez ztráty kontroly.
Zranitelnost motorických dovedností
Tento typ cvičení je důležitý zejména v období dospívání, protože puberta způsobuje nepravidelný růst těla: na prvním místě jsou kosti, následují svaly a poté nervová spojení. Tento nedostatek synchronizace může ovlivnit rovnováhu, koordinaci a kontrolu držení těla, což způsobuje, že mnoho dospívajících prochází obdobím, které je známé jako „zranitelnost motorických dovedností“.
Neuromuskulární trénink může pomoci převychovat ovládání těla. Kromě toho, že učí mozek adaptovat se na tělo, které se každých pár měsíců mění, stimuluje také zrání nervového systému a zlepšuje reakci na vnější podněty. Je to životně důležité nejen pro sport, ale i pro každodenní život – chůze, chození do schodů, reakce na pád a podobně.
Hodnota neuromuskulárního tréninku tedy přesahuje sport a může ovlivnit fyzické i duševní zdraví teenagerů. Zlepšuje držení těla, vnímání těla a sebedůvěru v pohyb, snižuje riziko poranění kolen, kotníků nebo zad, zlepšuje koncentraci a pozornost.
Ve stále sedavějším světě je výuka mladých lidí, aby se pohybovali s kontrolou a rovnováhou, účinnou formou fyzické gramotnosti. Zařazení tohoto typu práce do škol, programů pro mládež nebo rutiny fyzické aktivity by nemělo být luxusem vyhrazeným pro sportovce, ale nezbytnou součástí zdravého vývoje.
